Йога для двох
Чи корисно займатися спортом під час вагітності? Безперечно! Але з деякими обмеженнями і в щадному режимі. Ідеальний варіант для майбутніх мам - йога для двох Якщо навіть до вагітності ти ніколи не
практикувала 
йогу, то цілком можеш зробити це зараз. Асани, розроблені для майбутніх мам, знімають прояви токсикозу, допомагають усунути біль у спині та підготуватися до пологів. Але якщо у тебе є якісь хронічні захворювання, проконсультуйся з лікарем. Врахуй також, що йога протипоказана при сильному токсикозі, гіпертонусі матки, загрозі викидня.
Чого не варто робити
Крім того, вивчи список асан, які в жодному разі не можна практикувати:
✓ абдомінальні асани (пози, де відбувається напруга м'язів живота);
✓ пози лежачи на животі;
✓ активні прогини;
✓ закриті скручування;
✓ глибокі нахили вперед.
Май на увазі: йогічні асани в різні триместри відрізняються одна від одної. Щоб не нашкодити собі та малюкові, будь обережна, не допускай різких рухів та ривків. Дізнатися більше про йога для вагітних можна, наприклад, на сайті. Майбутнім мамам підходять також такі види спорту, як аквааеробіка, стретчінг (розтяжка), заняття на фітболі.
Читайте також: Йога. У повній гармонії
Сядь в позу
Джану Ширшасана. Підтягни до себе ліву ногу (але не притискай її до промежини!). Направ живіт і грудну клітку вперед, потягнися всім тілом вгору, відчуваючи, як подовжуються м'язи спини. На видиху нахилися до правої ноги, не скручуючи ділянку живота. Сукхасана. Сядь, схрестивши ноги так, щоб коліна розташовувалися на одній лінії з кульшовими суглобами. Відштовхуючись тазом від підлоги, витягуй хребет до маківки голови.
Меню по триместрах
Головне правило: у період вагітності харчування має бути достатнім, але не надмірним. Потрібно їсти не за двох, а для двох. Щоб покрити енергетичні та харчові потреби майбутньої мами, достатньо збільшити калорійність раціону не більше ніж на 20%. В середньому вона не повинна перевищувати 2500 ккал у першій половині вагітності та 2900 ккал у другій. Не забувай стежити за вагою, особливо у другій половині вагітності. Не рекомендується додавати більше 300-350 г на тиждень. Хоча загальна кількість набраних кілограм залежить від конституції жінки. Худеньким цілком можна додати до 14 кг, жінкам з нормальною статурою - 10-12 кг, а повненьким - не більше 7-9 кг. Дуже важливо дотримуватись дробності харчування: їж маленькими порціями 5-6 разів на день через кожні 2-3 години.
Формуються органи
У першому триместрі відбувається закладання всіх органів плоду. Найбільш важливі вітаміни в цей період – фолієва кислота (вітамін В, вітамін В цинк. Джерела Вд – печінка, сочевиця, шпинат, боби. Але покрити потребу у фолієвій кислоті одними продуктами не вийде. Потрібно приймати її додатково. Дозування від 400 до 8оо мг на день (обговори з лікарем!) Джерела вітаміну Ві - м'ясо, яєчний жовток, молочні продукти, цинку - морепродукти, пророслі злаки.
Малюк набирає вагу
У другому триместрі малюк активно зростає та набирає вагу, починають функціонувати його власні органи. Найбільш важливі мінерали -кальцій та залізо. Твій організм повинен отримувати щонайменше 1200-1500 мг кальцію на день. Його багато у сирі, сирі, зелених овочах. Щоб кальцій повноцінно засвоювався, важлива присутність двох його «напарників»: магнію та фосфору (м'ясо, риба, яйця, хліб, свіжі овочі). Найкращі джерела заліза – телятина, індичка.
Готуємось до пологів
У третьому триместрі звертай увагу на поєднання танієбілків, жирів та вуглеводів. Повноцінні білки (будівельний матеріал для плоду, що росте) містяться в нежирних молочних продуктах. Жири - джерело жиророзчинних вітамінів та енергії, якою важливо запастися перед пологами. Щодня включай до раціону 1 ст. л. оливкової олії, частіше їж рибу. «Правильні» вуглеводи містяться в продуктах, багатих на харчові волокна (цільнозерновий хліб, крупи).
Почитати ще:
