4 ефективні вправи для сідниць
Для виконання тесту ляжте на спину; долоні звернені вниз, а кінчики пальців лежать на краях верхніх шматочків скотчу, розташованих найближче до ваших плечей. Переконайтеся, що ваші плечі притиснуті до підлоги. Зігніть ноги в колінах, помістивши їх на зручній відстані щодо сідниць, і тримайте ступні щільно притиснутими до підлоги. Тепер сконцентруйте увагу на опусканні ребер у напрямку стегон. В результаті ваші голова, плечі та тулуб будуть підніматися.
Ковзаючим рухом переміщайте кінчики пальців по підлозі доти, доки вони не торкнуться верхніх країв нижніх міток. Поверніться у вихідне положення і продовжуйте виконувати кранч (контролюючи рух: близько двох секунд - вгору і дві секунди - вниз) до тих пір, поки ви більше не зможете робити його, не зможете торкатися нижніх шматочків скотчу або не зможете дотримуватися ритму, в якому ви починали виконання тесту (дві секунди – вгору, дві секунди – вниз). Пам'ятайте, що кінчики пальців обох рук повинні торкнутися нижніх позначок, щоб вважалося, що ви виконали повторення. Дотик обох шматочків скотчу також утримає вас від виконання руху лише однією стороною вашого тіла. Остаточний рахунок у «кранч»-тесті – це сукупна кількість контрольованих дотиків, які ви зробили, дотягнувшись до нижніх міток. Запишіть вашу сукупну кількість повторень у таблицю перевірки м'язової витривалості (кранчі), щоб ви могли порівнювати ваше виконання тестової вправи із зусиллями, які докладатимуться в майбутньому. Ви можете визначити у відсотковому виразі показник поліпшення отриманих результатів після першого, а також всіх наступних повторень цього тесту, або просто відзначати, наскільки більше повторень ви можете виконувати при черговому тесті.
Читайте також: Як зберегти гарну фігуру
