Тримай руку на пульсі: оптимальна частота серцевих скорочень при кардіотренування

Перевірка пульсу є однією з головних складових правильно проведеного кардіотренування. Він забезпечує контроль інтенсивності проведення заняття та дозволяє регулювати навантаження, яке дається при виконанні тієї чи іншої вправи. За допомогою пульсу можна визначити кількість жиру, що спалюється, і запобігти можливому негативному впливу тренування на організм. Яким же має бути пульс при кардіонавантаженнях? Розглянемо це питання докладніше.

Пульс, який називають частотою серцевих скорочень (ЧСС), вказує на швидкість коливання артеріальних стінок, величина якої безпосередньо залежить від скорочень серцевого м'яза. У середньої людини показник ЧСС сягає від 60 до 90 коливань на хвилину і залежить від загальної фізичної підготовки. Серце натренованого організму, що звикло до активного способу життя, має зазвичай меншу частоту, ніж у людини, яка не відрізняється високою активністю.

Під час тренувань пульсповинен бути такої величини, яка вказуватиме на безпеку тренування та її ефективність. Як уже було сказано, вона вказує, коли потрібно змінювати інтенсивність тренування, щоб та принесла максимальну користь без шкоди здоров'ю. Для цього необхідно знати декілька простих правил та формул розрахунку свого індивідуального пульсу.

 Розрахунок пульсу при кардіотренуванні

Для початку слід визначити свою максимальну частоту серцевих скорочень. Для цього скористайтесь формулою:

• ЧСС max = 220 - вік (у роках)

Результат, що вийшов, вказує на величину пульсу, перевищення якої під час тренування є вкрай небезпечним і може завдати істотної шкоди організму. Потім переходимо до вимірювання аеробних меж пульсу, які вказують інтервал максимально ефективного та безпечного тренування. Нижня межа аеробного коридору обчислюється за такою формулою:

• ЧСС (max) * 0,6

Ця величина показує, який мінімальний пульс має бути для початку спалювання жирів та калорій. Верхня межа вказує на максимально допустимий пульс, який не негативно відбиватиметься на стані здоров'я. Він розраховується за такою формулою:

• ЧСС (max) * 0,8

Прикладом, якщо Вам 30 років, то Ваша максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220 – 30 = 190. 0,8 = 152). Таким чином, при виконанні кардіо вправ необхідно стежити, щоб величина серцевих скорочень входила в інтервал 114 – 152 удари на хвилину.

 Пульсові зони кардіотренування

За допомогою про пульсових зон можна визначити інтенсивність кардіотренування, тим самим впливаючи на ефективність виконання вправ і безпосередньо результат.

• Підготовчий етап. До нього відносять показник максимальної ЧСС, помноженої на 0,5 – 0,6. Він підходить для людей, які тільки починають займатися спортом та не відрізняються високим показником витривалості. Також цей етап рекомендується проходити під час розминки, щоб розігріти організм та підготувати його до навантажень. Тривалість його не повинна перевищувати 15 хвилин.
• Тренування низької інтенсивності. Пульс на цьому етапі має сягати близько 65% від максимального. Заняття на ньому рекомендується проводити новачкам і людям, які мають проблеми із серцево-судинною системою, ногами, органами дихання, ожирінням та іншими хворобами, при яких високоінтенсивні навантаження протипоказані.
• Тренування середньої інтенсивності. Настає, коли показник пульсу становить 65 - 75% від максимальної частоти серцевих скорочень. Зазвичай цей етап називають етапом жиросжигания, тому його максимальної ефективності займатися коштує від 45 хвилин.
• Тренування високої інтенсивності. На цьому етапі пульс досягає показника, який дорівнює 75 - 85% від максимального. Він характерний для професійних спортсменів та людей, метою тренувань яких є підвищення витривалості організму. Присутній цей етап і під час проведення інтервального виду кардіотренувань, але його тривалість у цьому випадку невисока.

В цілому пульсові зони допомагають складати правильну схему занять, виходячи з особливостей організму та цілей тренування. Прикладом схеми є така:

1. Підготовка. Розминка протягом 5 хвилин із низькою інтенсивністю заняття
2. Біг підтюпцем або швидка ходьба середньої інтенсивності – 3 хвилини
3. Спринт (тренування високої інтенсивності) – 20 секунд
4. Біг підтюпцем (тренування середньої інтенсивності) – 3 хвилини
5. Повторення спринту та бігу підтюпцем протягом 15 хвилин
6. Ходьба (низька інтенсивність) – 3 хвилини

Щоб визначити частоту серцевих скорочень під час тренування, можна використовувати кілька методів:

• Традиційний – вимірювати пульс, поклавши 2 пальці правої руки на ліве зап'ястя та підрахувати кількість ударів за 10 секунд, помноживши показник на 6.
• Сучасний – змінювати частоту пульсу за допомогою вбудованого у гаджет датчика пульсу.
• Розмовний – спробуйте поговорити. Якщо сильна задишка перешкоджає виразній вимові, це вказує на занадто високу інтенсивність тренування.

 Оптимальний пульс при заняттях кардіо для схуднення

Як було зазначено раніше, етапом, у якому максимально ефективно спалюється ненависний жир є період, у якому частота серцевих скорочень сягає 65 – 75 % від максимального показника. Не варто забувати про тривалість тренування, яке має бути не менше 45 хвилин, адже перші півгодини тренування відбувається активне спалювання вуглеводів, і лише потім настає час згоряння підшкірного жиру. Максимальний час кардіотренування для схуднення – година. Вправи та програму тренування, при цьому, потрібно вибирати зі свого самопочуття та натренованості. Можете зайнятися бігом, стрибками на скакалці, заняттями на тренажерах, активними командними іграми, а можете поєднати кардіо навантаження із силовими. Досить ефективною буде 5-хвилинна розминка з кардіовправами, потім – силове тренування, а після неї знову 15 - 20-хвилинне кардіо.

Помилково думати, що чим вищий показник пульсу, тим швидше і ефективніше спалюються калорії. Величина ЧСС вище 80% від максимальної не впливає на спалювання жиру, а призводить до різкого скорочення рівня вуглеводів і може бути причиною запаморочення, нудоти, слабкості та втрати сил, що вкрай небажано під час занять спортом, пише storinka.com.ua .