Ефективне кардіотренування зі скакалкою для схуднення

Кардіотренування зі скакалкою вважаються найінтенсивнішими і жироспалюючими заняттями, які потребують великої кількості енергії. Їх головною перевагою є комплексне навантаження на тіло, що забезпечує тренування м'язів плечей, рук, грудей, преса, спини, стегон, сідниць та гомілки.

Користь вправ зі скакалкою для всього організму важко переоцінити:

• Ці заняття займають не так багато часу, як повноцінне тренування. Вони можуть тривати лише 5 – 10 хвилин на день, але головною умовою залишається регулярність. Для відчутного результату необхідно приділяти заняттям небагато часу щодня.
• Вони стабілізують роботу нервової системи і зводять ризик схильності до стресів до мінімуму.
• Вони позитивно позначаються на роботі серцево-судинної системи та органах дихання.
• Вони сприяють поліпшенню координації та витривалості, що важливо у сучасному ритмі життя.
• Вони тонізують організм, зміцнюють м'язи, покращують імунітет та самопочуття загалом.

Але таку високу популярність серед спортивних атрибутів скакалка набула завдяки своїй здатності ефективного та швидкого спалювання калорій. Стрибаючи на скакалці в середньому темпі 5 хвилин, можна спалити близько 50 калорій, а якщо стрибати інтенсивно – цілих 100.

Важливо знати, що для окремої групи людей існують обмеження та навіть заборони на стрибки зі скакалкою. Лікарі не радять займатися з нею людям, які мають проблеми із серцево-судинною системою, хребтом, суглобами, колінами та людям із надмірною вагою. Стрибки на скакалці мають на увазі високе навантаження на опорно-руховий апарат і серце, що може погіршити існуючі проблеми.

Існує велика кількість різновидів скакалок: від найпростіших з гуми до професійних з підрахунком калорій та кількості стрибків. Крім того, бувають легкі мотузкові та важкі шкіряні скакалки, які передбачають проведення тренувань із різною інтенсивністю. Для ефективного тренування слід звертати увагу на вироби, які забезпечуватимуть швидкі рухи та робитимуть заняття максимально комфортним. Ручки також можуть бути виготовлені з різних матеріалів - пластику, дерева і навіть неопрену. Тут потрібно робити вибір виходячи зі зручності: коли руки пітніють, пластикові ручки будуть легко вислизати з рук, тоді як неопрен буде легко вбирати вологу і забезпечить максимально комфортне тренування без зайвих перешкод.

При виборі скакалки особливу увагу потрібно звертати на її довжину. Добре, якщо її можна регулювати. В іншому випадку при покупці інвентаря візьміть обидва кінці скакалки в руки, ставши ногами на її середину і натягніть її максимально вгору. Якщо ручки опинилися на рівні пахв або трохи нижче, вона ідеально підходить Вам. Правила занять кардіо на скакалці :

1. Вибирайте для проведення занять рівну, рівномірно м'яку поверхню. Якщо така відсутня, приділіть особливу увагу вибору взуття, яке обов'язково має бути з пружною підошвою з гарною амортизацією.
2. Не намагайтеся з першого ж тренування стрибати максимально швидко та довго. Для першого разу зійде заняття у 5 хвилин із середнім темпом. Далі час та інтенсивність вправи необхідно поступово збільшувати.
3. Якщо Ваш організм досить міцний і витривалий, намагайтеся все ж таки не стрибати дуже довго без перерв, щоб не перевантажити організм. Робіть невеликі зупинки з відпочинком за півхвилини – хвилину.
4. Не стрибайте надто високо. Ця дія уповільнить швидкість вправи, що небажано при кардіонавантаженнях. Для початку достатньо буде близько 60 – 80 стрибків за хвилину.

Розглянемо основні вправи на скакалці, що сприяють швидкому та ефективному схуднення :

• Простий стрибки. Для їх виконання необхідно тримати руки на рівні стегон, зігнувши їх у ліктях. При стрибку ноги тримати разом, а коліна злегка зігнути, щоб забезпечити безпечне та м'яке відштовхування від землі. Відштовхуватися від поверхні потрібно лише шкарпетками стопи, не стикаючись п'ятами із землею.

Подвійні стрибки. Порівняно з вищевказаним методом, припускають здійснення двох обертів скакалки за один стрибок. Ця вправа розрахована на людей, для яких прості стрибки стали надто нудними та неефективними.

На одній нозі. Цей вид стрибків забезпечує покращення координації та концентрації, задіявши більшу кількість м'язів порівняно з виконанням простих стрибків.

Хрест на хрест. Робить навантаження більш інтенсивним і, відповідно, спалює ще більше жиру в порівнянні з вищевказаними видами стрибків. Водночас вимагає володіння технікою використання скакалки досконало. Коли при стрибку мотузка знаходиться на верхній крайній точці над головою, схрестіть руки на рівні ліктів і стрибайте в петлю, що утворилася. Після стрибка розпрямте руки та зробіть простий стрибок.

Високий стрибок. Розрахований на високе підняття колін до живота чи грудей, даючи навантаження на прес та стегна.

Насамкінець пропонуємо ознайомитися з ефективними програмами кардіотренувань зі скакалкою для спалювання жиру .

• Стрибки на скакалці – 3 хвилини
• Біг на місці з високим підніманням колін – 1 хвилина
• Біг із захлестом гомілки – 1 хвилина
• Стрибки на скакалці на одній нозі – по 1 хвилині на кожну ногу
• Подвійні стрибки на скакалці – 1 хвилина
• Високі стрибки на скакалці – 1 хвилина

Ефективним вважається тренування, яке поєднує в собі елементи кардіо та сили. Нею можна займатися як у домашніх умовах, так і в тренажерному залі:

• Стрибки на скакалці – 3 хвилини
• Віджимання – 10 разів
• Упор лежачи -10 разів
• Присідання з вистрибуванням
• Стрибки на скакалці – 3 хвилини

Якщо організм ще не зовсім готовий до таких навантажень, зменште час виконання вправ, щоб не нашкодити здоров'ю і не викликати перевтоми.

Схему тренування зі скакалкою легко скласти самостійно, пише storinka.com.ua . Сміливо чергуйте між собою види стрибків на скакалці, доповнюйте їх силовими навантаженнями, щоб м'язи були в тонусі, в процесі спортом поступово збільшуйте навантаження. Зі скакалкою відмінно поєднуються стрибки, вистрибування, планка, упор лежачи. Головне – не перетружуйтесь, регулярно займайтеся та стежте за своїм самопочуттям – і невдовзі Ви відчуєте позитивний результат.