Худнути – легко! Як скинути вагу за допомогою кардіотренування в домашніх умовах?
Виявляється, для проведення ефективного та результативного кардіотренування не обов'язково відвідувати тренажерні зали та оплачувати дорогі послуги персонального тренера. Поліпшити роботу серцево-судинної системи, підвищити витривалість організму, спалити калорії, прибрати целюліт, покращити імунітет та знизити стрес без проблем можна, не виходячи з дому. Головне - грамотно скласти програму тренувань і дотримуватися режиму занять - і результат не змусить себе довго чекати.
Важливо знати, що в першу чергу при інтенсивному навантаженні організмом витрачаються вуглеводи, а потім – жири. Цей факт обов'язково потрібно враховувати при складанні програми тренування, яка не повинна тривати менше півгодини. Для початківців займатися спортом оптимальне час заняття має становити близько 40 – 60 хвилин. Підготовленому до великих навантажень організму можна займатися максимум півтори години. Заняттям не рекомендується присвячувати більше часу, оскільки тривале тренування може згубно вплинути на стан здоров'я. Яким же головним принципам кардіотренування в домашніх умовах варто наслідувати максимальну результативність?
- Слідкуйте за пульсом. Для цього розрахуйте максимальну частоту серцевих скорочень (ЧСС) за формулою 220 мінус вік. Ефективність кардіотренування настає при ЧСС на рівні 65 – 85 % від максимальної.
- Серйозно ставтеся до взуття та одягу, в якому тренуєтеся. Заняття вдома не мають на увазі виконання вправ на босу ногу або піжамі.
- Задавайте ритм заняттям. Увімкніть динамічну музику, яка допоможе вибрати потрібний темп тренування.
- У комплексі з кардіо вправами використовуйте силові навантаження, які підвищать ефективність тренування та урізноманітнюють його.
- Добре провітріть кімнату до заняття і після нього. Пам'ятайте, що кардіо – це насамперед циркуляція кисню в організмі.
Кардіо вправи в домашніх умовах для схуднення
Для занять кардіо вправами вдома з метою схудненнянеобхідно правильно визначити режим тренування. Час занять Ви можете підбирати, виходячи зі свого режиму дня. Ранкове кардіотренування має переваги в тому, що організм у цей час відпочив, а тому заняття можуть проходити активніше в порівнянні з вечірніми. Крім того, правильно проведене тренування сприятиме спалюванню жиру протягом усього дня. Серед недоліків можна виділити ймовірність спалювання тканин м'язів разом з жировими і зниження інтенсивності виконання вправ у зв'язку з низьким запасом рівня глюкози в організмі. Вечірні тренування сприяють спалюванню калорій, що накопичилися за день, і можливістю повного розслаблення перед сном. Серед недоліків занять увечері виділяють втому після робочого дня, яка не дає можливості тренуватися на повну міць. Приділяти час кардіо вправам слід як мінімум тричі на тиждень. Для ефективних кардіо занять вдома найкращими вправами будуть:
- Стрибки на скакалці;
- Віджимання;
- Планка;
- Випади;
- Присідання;
- Біг на місці;
- Стрибки;
- Махи ногами
Головними умовами виконання вправ є дотримання правильної техніки їх виконання та швидкісного режиму, від яких залежить інтенсивність спалювання підшкірного жиру.
Комплекс кардіо вправ для схуднення
Комплекс кардіо вправ повинен включати якнайбільше технік, що дають навантаження на максимальну кількість м'язів. Головні складові комплексу – це:
- Розминка з кардіовправами
- Силове тренування для збереження тканин м'язів та надання фігурі пружності та рельєфності.
- Власне, кардіонавантаження
Попередня розминка включає нахили голови, повороти корпусу, махи руками і ногами, розтяжку, присідання і т.д. Розглянемо детальніше найпопулярніші аеробні вправи для схуднення вдома.
- біг
Оскільки габарити квартири не дозволяють проводити повноцінні швидкісні вправи, зверніть увагу на біг на місці. Найкращим чином підходить біг з високим підніманням колін, з нахилом корпусу або з замахуванням гомілки. Не забувайте активно працювати руками.
- Стрибки
Підходять як дрібні, швидкі, і глибокі стрибки. Робіть бавовну високо над головою, коли ноги стоять широко.
- Вистрибування
Відмінний варіант для тренування в домашніх умовах. Під час цієї вправи спалюється максимальна кількість калорій і забирається целюліт. Відмінно підходить для роботи м'язів стегон та сідниць.
- Упор лежачи
Ефективно впливає на м'язи всього організму, залучаючи руки, прес, спину, ноги, сідниці, груди та плечі. Суть виконання полягає у різкому присіданні, ставлячи долоні на підлогу. Потім, перенісши упор на руки, робимо стрибок назад, приймаючи упор лежачи. Після цього за допомогою стрибка вперед повертаємося в сидячу позу і після цього приходимо у вихідне положення стоячи.
- Стрибки на скакалці
Дозволяють не лише скинути калорії, а й зміцнити серцевий м'яз, судини, нервову та дихальну систему. Є чудовою альтернативою бігу. При виконанні вправи намагайтеся стрибати якнайшвидше, не збиваючись з ритму.
- Планка
Ця вправа стала давно улюбленою серед усіх шанувальників спорту. Дозволяє прибрати жир на проблемних точках: внизу живота і на стегнах. Можна ставати як у звичайну планку, так і з утруднювачами. Існує також вправа «скелелаз», яка має на увазі, стоячи в планці, почергове підтягування колін до грудей.
- Віджимання
Для найбільш ефективного кардіотренування фахівці радять робити віджимання із вистрибуванням. Для цього з крайньої нижньої точки потрібно відштовхнутися якнайсильніше і постаратися зробити бавовну на крайній верхній точці.
Програма кардіотренувань у домашніх умовах
Існує безліч ефективних програм кардіотренувань в домашніх умовах . Пропонуємо Вашій увазі кілька найпопулярніших, згідно з відгуками, що займаються: Варіант 1
- Розминка – 5 хвилин
- Віджимання – 10 разів
- Вистрибування – 10 разів
- Упор лежачи – 10 разів
- Скакалка – 2 хвилини
- Присідання з гантелями – 10 разів
- Випади – по 10 разів на кожну ногу
- Біг на місці – 5 хвилин
- Випади – по 10 разів на кожну ногу
Повторити комплекс кілька разів.
Варіант 2
- Розминка – 5 хвилин
- Біг підтюпцем на місці із захлестом гомілки – 3 хвилини
- Помахи руками – 1 хв
- Планка – 1 хвилина
- Вистрибування – 10 разів
- Скакалка – 2 хвилини
- Присідання – 10 разів
- Біг підтюпцем на місці з підняттям колін – 3 хвилини
- Планка – 1 хвилина
Повторити коло кілька разів.
Варіант 3
- Розминка – 5 хвилин
- Віджимання – 10 разів
- Вистрибування – 15 разів
- Вправа «скелелаз» – 20 разів
- Стрибки на скакалці – 2 хвилини
- Планка – 1 хвилина
- Випади – по 15 разів на кожну ногу
- Біг на місці – 5 хвилин
Повторити коло кілька разів. Пам'ятайте, що програма вправ має базуватися на цілях тренувань, особливостях організму та його фізичної підготовки, пише storinka.com.ua .
