Кардіо та сила: які тренування краще використовувати з метою схуднення?
Суперечки щодо ефективності кардіо та силових тренувань з метою схуднення не припиняються до цього дня. Одні вважають кардіотренування найефективнішими для спалювання жиру, інші протестують, наводячи свої аргументи на захист силових навантажень. Які ж тренування краще борються із зайвими кілограмами і як правильно займатися спортом, щоб спалювання підшкірного жиру було найбільш результативним та швидким?
Для початку розберемося у специфіці кардіо та силових вправ, які допоможуть нам зрозуміти принцип їхньої дії на організм. Кардіотренування сприяють підвищенню частоти серцебиття, що виникає при інтенсивному навантаженні на організм: бігу, плаванні, танцях, аеробіці, заняттях на велосипеді, еліпсоїді, гребному тренажері, активних командних іграх та інших активностях.storinka.com.ua . Перші півгодини енергія надходить у організм внаслідок спустошення запасів вуглеводів, і потім починається активний процес згоряння жиру. Тому заняття кардіо зазвичай проходять близько 40 - 60 хвилин у середній інтенсивності залежно від витривалості організму та типу вправи.
У чому ж основні переваги та недоліки кардіотренувань?
- З їх допомогою виробляється витривалість організму, яка надалі сприяє більш тривалим заняттям та можливості проведення інтенсивних навантажень.
- Заняття кардіо благополучно впливають не тільки на процес схуднення, але й покращують роботу серцево-судинної, нервової, дихальної системи, зміцнюють імунітет, знижують ризик схильності до стресів, тонізують організм.
- Разом з тим слід враховувати, що спалювання жиру при кардіо навантаженнях відбувається лише під час виконання вправ, тому кількість спалених калорій дорівнює калоріям, витраченим лише за час тренування.
- За одне заняття кардіо можна спалити близько 700 – 800 калорій, для порівняння – скидання півкілограма ваги передбачає втрату 1700 калорій. Тому, щоб скинути 500 г, потрібно провести як мінімум три тренування.
- При заняттях бігом часто страждають органи опорно-рухового апарату, сухожилля, зв'язки та суглоби, тому є високий ризик отримання травм при неправильному виконанні вправ.
- Загалом комплекси кардіо вправ відрізняються своєю простотою, що не вимагає хитромудрих правил тренування або інструкцій з виконання вправ.
Перейдемо до розгляду особливостей силових навантажень. Вони сприяють не тільки спалюванню певної кількості жиру, а й формуванню тканин м'язів, які робитимуть тіло струнким та підтягнутим. Ті, хто зацікавлений у появі помітних та рельєфних м'язів, піддають себе спеціальному спортивному харчуванню, а тим, хто коче лише спалити калорії, рекомендується дотримуватись загальних правил правильного харчування та регулярно займатися силовими тренуваннями.
Однією з головних переваг силових тренувань є спалювання жирових відкладень 12 годин після заняття, внаслідок чого кількість спаленого жиру після них набагато більша, ніж після кардіо. Загалом під час виконання силових вправ калорій спалюється менше, ніж при кардіо навантаженнях. Який комплекс вправ буде найефективнішим у боротьбі із зайвою вагою? Можна зробити висновок, що найкращими буде поєднання кардіо та силових навантажень поряд з дотриманням правил здорового харчування. Таке рішення буде найбільш оптимальним для спалювання підшкірного жиру, боротьби з целюлітом, покращення витривалості та придбання гарного, підтягнутого тіла.
Поєднання кардіо та силового тренування для схуднення
Існує кілька різновидів поєднання кардіо та силових вправ для схуднення . Найбільш популярними є:
Інтервальне тренування. Вона має на увазі поєднання цих двох видів протягом одного заняття. Чергувати вправи можна в залежності від часу або зусилля, що додається для виконання. При такому варіанті тренувань задіюється максимальна кількість м'язів та органів, забезпечуючи спалювання калорій максимально довго та продуктивно. Недоліком інтенсивного інтервального тренування є необхідність високого рівня витривалості організму, тому вона не підходить для новачків та людей, які довго не займаються спортом.
Наведемо приклад ефективного інтервального тренування для схуднення з використанням силових та кардіо вправ на біговій доріжці.
- Розминка з нахилами тулуба, випадами, махами руками, стрибками у висоту, розтяжкою.
- Біг середньої інтенсивності
- Жим ногами на тренажері
- Присідання з утруднювачами
- Біг середньої інтенсивності
- Жим гантелей сидячи
- Біг середньої інтенсивності
Біг на тренажері не повинен займати більше 10 хвилин, а вправи повинні проходити у 3 підходи до 10 повторень.
Чергування кардіо та силових тренувань для схуднення
Цей варіант занять вважається найбільш щадним і не виснажує організм. Він має на увазі заняття силовими та кардіо вправами в окремі дні тижня та розрахований на збереження м'язів поряд зі спалюванням жирових відкладень. Таким чином, калорії спалюватимуться щодня, а м'язи не втомлюватимуться після інтенсивних навантажень.
Мінусом цього режиму є необхідність у щоденних заняттях спортом, тому є потреба у великій кількості вільного часу. Прикладом такого тренування можуть бути заняття кардіо по понеділках та четвергах, а вівторок та п'ятницю присвячувати силовим навантаженням. Виберіть для себе найбільш оптимальний варіант - і сміливо рухайтеся у напрямку ідеальної фігури. Пам'ятайте, що бажані результати повністю залежать від нас самих.
