Чи можна схуднути, займаючись кардіотренуванням?
Кардіотренування мають на увазі активне виконання вправ, що сприяють збільшенню частоти серцебиття. Це чудове рішення для тих, хто хоче зміцнити свій організм, покращити серцево-судинну систему, знизити рівень стресу, зміцнити органи дихання. Але чи настільки ефективними є кардіотренування для схуднення ?
Для початку необхідно розібратися, в чому полягає суть кардіотренування та чому її називають аеробною. Коли вправа виконується інтенсивно та довго, для отримання енергії організм перетворюватиме глюкозу. А для цього потрібний кисень. Через певний час запаси глюкози вичерпаються і постачальником енергії для організму стануть жирові відкладення. Якщо дотримуватись основних правил кардіотренування, можна досягти помітних результатів і не тільки скинути зайві кілограми, але й подолати целюліт, пише storinka.com.ua. Перейдемо до основних правил, яким потрібно слідувати під час занять кардіо з метою схуднення. Перше правило висловлює необхідність стежити за пульсом. Саме він показує інтенсивність тренування та допомагає контролювати рівень навантаження на організм. При кардіонавантаження найбільш оптимальним вважається показник рівня частоти серцевих скорочень (ЧСС) 60 - 80% від максимальної. Остання вираховується за формулою 220 мінус вік, що тренується. Наприклад, якщо Вам 35 років, то Ваша максимальна частота серцевих скорочень – 185 ударів за хвилину. Кардіотренування вважається ефективним для Вас у тому випадку, коли показник ЧСС досягає мінімум 111 ударів та максимум 148 ударів за хвилину. При вищому пульсі рекомендується зменшити навантаження на організм, щоб не нашкодити здоров'ю.
Не менш важливим параметром тренування для зниження ваги є його тривалість. Використання організмом вуглеводів під час навантажень триває близько півгодини, і потім починається інтенсивне спалювання жиру. Для того, щоб організм витримав навантаження настільки тривалий час, рекомендується займатися в середньому темпі. Частота серцевих скорочень у разі має бути у межах 65 – 75 % від максимального рівня. Коли організм дозволятиме великі навантаження, рекомендується чергувати високоінтенсивні вправи із середніми. Кардіотренування краще відводити від 3 до 5 занять на тиждень, щоб вони були максимально ефективними, а тренажерний зал рекомендується відвідувати не частіше 3 разів на тиждень, щоб не перевантажити організм.
Крім вищевказаних правил, існує ще кілька позицій, яким потрібно слідувати при заняттях кардіо для скидання калорій :
- Робити вправи максимально динамічно та швидко. Втома, низький темп та частий відпочинок не принесе Вам бажаних результатів;
- Насичати організм киснем. Для цього добре провітріть приміщення перед заняттям, а в теплу пору року займайтеся з відкритим вікном. Помнете, що від потоку свіжого повітря залежить ефективність аеробного тренування.
- Слідкувати за харчуванням. Очевидним є те, що калорій, що вживаються протягом дня, має бути менше, ніж спалених під час тренування.
- Не відволікайтеся під час заняття на сторонні дії: перегляд телевізора, розмови з товаришами та інші справи. Ви маєте бути максимально сконцентровані на виконанні вправ.
- Слідкуйте за своїм самопочуттям. Головний біль, нудота, запаморочення, різка слабкість, біль є ознаками необхідності зниження навантаження і навіть закінчення заняття. Якщо ці симптоми з'являються щоразу, коли Ви займаєтеся спортом, рекомендується звернутися до лікаря.
- Час тренування – ранок чи вечір – варто вибирати, виходячи зі свого режиму дня. Вранці рекомендується проводити заняття менш інтенсивно, ніж увечері. У першій половині дня заняття спортом сприятимуть розщепленню жирів протягом доби, а в другій половині дня Ви маєте можливість спалити набрані за добу калорії.
Приділяйте належну увагу вибору одягу та взуття. Вони повинні бути максимально комфортними і такими, що не сковують рухів. Взуття повинне надійно фіксувати гомілковостоп і мати пружну підошву, щоб робити кроки м'якшими.
Види вправ при кардіотренуванні вражають своєю різноманітністю, тому сміливо вибирайте заняття, яке Вам до вподоби:
- біг
- велосипед
- Лижі
- Ковзани
- Активні командні ігри
- Плавання
- Бокс
- Танці
- Аеробіка
- Мотузка
- Заняття на тренажерах (еліпс, степер та ін.)
Крім перерахованих вище, для схуднення найбільш результативними вправами вважаються біг, стрибки, випади, вистрибування, віджимання, планка, махи руками і ногами. Залежно від своєї фізичної підготовки та стану здоров'я, Ви можете бігати інтенсивно, підтюпцем або пересуватися швидким кроком. При цьому високе підняття колін відмінно тренують м'язи преса, а біг із захлестом, навпаки, тренує сідниці. Не менш корисні стрибки. Намагайтеся стрибнути якнайвище, повертаючись на свою вихідну точку. Зробіть присідання із вистрибуванням. Для цього поставте ноги на ширину плечей і сядьте якомога нижче, не відриваючи п'яти від підлоги. На крайній нижній точці зробіть стрибок вгору якомога вище.
У боротьбі із зайвою вагою відмінно справляються махи руками та ногами. Приклад вправи: поставте ноги ширину плечей, злегка зігнувши в колінах. Зігніть руки і стисніть пензля в кулак. З цього положення зробіть удар ногою вперед і убік, не розгинаючи коліна до кінця, щоб уникнути травми. Існує кілька видів кардіотренувань, які ефективно допомагають спалити калорії та вибрати для себе найбільш підходящий комплекс вправ:
- Інтервальна – чергування вправ залежно від рівня їхньої складності.
- Тривала – що передбачає стабільне, рівне навантаження протягом заняття.
- Перехресна – чергування інтенсивних та більш розслаблюючих кардіотренувань день у день
- Тренування за суперсхемою – комбінація кардіо та силових вправ.
