Харчування при кардіотренуваннях: дієта, раціон та найкращий час їди
У боротьбі із зайвою вагою важливо не лише піддавати організм регулярним тренуванням, а й стежити за своїм раціоном. Щоб жир спалювався швидше та ефективніше при кардіо, необхідно дотримуватися певних правил харчування – і результат не забариться. Що до і після занять кардіо? Якої дієти дотримуватись і як побудувати свій раціон, щоб отримувати необхідну кількість корисних речовин, втрачаючи при цьому максимальну кількість жиру?
Для початку розглянемо базові правила харчування, яким рекомендується слідувати під час занять кардіотренуванням . Говорячи про час їди, слід зазначити, що фахівці не рекомендують займатися ні натщесерце, ні на повний шлунок, пише storinka.com.ua. Найкращий варіант – поїсти за 2-3 години до заняття. Щоб не порушити водно-сольовий баланс організму під час тренування потрібно пити воду. Утримайтеся від їди безпосередньо після тренування. Зачекайте хоча б годину, щоб організм міг трохи попрацювати над спалюванням калорій і по завершенню тренування.
Інтенсивні кардіонавантаження часто сприяють підвищенню апетиту, що може призвести до зворотного результату занять - збільшення у вазі. В даному випадку не потрібно сидіти на найсуворіших дієтах і повністю відмовляти собі у прийомі їжі. Їжте маленькими порціями 4-5 разів на день, а коли з'явиться відчуття голоду - з'їжте яблуко, сир, кефір. Щодо харчування в день тренування, не забувайте дотримуватися головного правила: перед тренуванням вживаємо вуглеводи, після тренування – білок.
Кардіо дієта для схуднення
Принцип дієти для схуднення при кардіонавантаженнях говорить: денний раціон повинен складатися:
- На 70 % з білків, які беруть безпосередню участь у побудові м'язової тканини;
- На 20 % із вуглеводів, які під час кардіо навантажень перетворюються на запаси енергії;
- На 10% жирів, кількість яких потрібно максимально скоротити
До білків відносяться молочні продукти, куряче філе, індичка, яловичина, риба. Велика кількість вуглеводів присутня у злаках, крупах, макаронних виробах, овочах та фруктах. Допускається вживання рослинних жирів, зокрема – горіхів та олії.
В цілому раціон під час кардіотренувань для схуднення досить великий і різноманітний. Він включає:
- Варене або запечене м'ясо - курка, яловичина, індичка, кролик;
- Рибу та морепродукти;
- Білки курячих яєць чи варені яйця;
- Крупи та каші – вівсяна, гречана, пшенична, кукурудзяна;
- Бездрожжевой хлеб;
- Молочні продукти із мінімумом жирності;
- Фрукти овочі;
- Рослинні олії;
- Волоські горіхи;
- Сухофрукти;
- Зелений чи трав'яний чай, кава, фреші.
При побудові раціону слід враховувати, що в ньому повинні бути присутніми нежирний білок – риба, біле м'ясо, сир, сир, кефір – а також складні вуглеводи, які містяться в овочах, фруктах, крупах, бобових та макаронних виробах. Сміливо практикуйте приготування корисних коктейлів із йогурту, фруктів, меду, кориці. На сніданок волійте коктейлі, вівсянку із фруктами, каші. В обід харчуйтеся їжею, багатою на білок і складні вуглеводи, перекушування краще влаштовувати з фруктами або овочами, а ввечері бажано знову повернутися до білкової їжі. Серед напоїв позитивний вплив на обмін речовин та процес спалювання жиру надають трав'яні чаї та какао. Найкращим варіантом буде складання раціону лікарем або тренером, який складе для Вас правильну дієту, виходячи з індивідуальних особливостей Вашого організму.
Що є до та після кардіотренування
Як було сказано, за 2 години до тренування слід підкріпитися їжею, багатою на вуглеводи, які згодом провокуватимуть швидке розщеплення жирів під час заняття. Чи не переїдайте. Тренування на повний шлунок може викликати біль у животі, тяжкість, нудоту, а окремих випадках блювоту. Вид і кількість їжі вибирайте виходячи з часу, що залишився до заняття. Якщо до тренування залишилося близько години, достатньо одного банана. Якщо заняття спортом заплановані через 2 – 3 години, сміливо можете їсти запечену картоплю, м'ясо, крупу або трохи макаронів. Вуглеводи у поєднанні з білковою їжею запобігають різкому стрибку інсуліну в крові, який може статися під час тренування, і зробить процес спалювання жиру швидшим і результативнішим. Під час тренування потрібно пити негазовану мінеральну воду. Відмовтеся від соків, кави, чаю і навіть фрешів. У період інтенсивного навантаження організм потребує підтримки водно-сольового балансу і не потребує додаткових речовин.
Підіб'ємо підсумки правильного харчування під час кардіотренувань для схуднення :
- За 2 – 3 години до тренування з'їсти їжу, в якій є складні вуглеводи. Ідеальним буде поєднання вуглеводів і білка.
- Під час тренування не відмовляти собі у пиття води, щоб не порушувати водно-сольовий баланс організму.
- Через 30 - 40 хвилин після тренування зробити легке перекушування у вигляді яєчних білків, банана або іншого фрукта.
- Через 2 – 3 години після заняття з'їсти повільні вуглеводи, нежирний молочний продукт, рибу, фрукти чи овочі.
Пам'ятайте, що дотримання дієт та правильного харчування, в першу чергу, потрібні для того, щоб Ви відчували себе комфортно та здорово. Не виснажуйте організм жорсткими дієтами, дотримуйтесь режиму, вперто досягайте поставленої мети і не втрачайте мотивації – і результати Вас приємно здивують.
