Присідання пліє з гантелей: техніка, варіанти та рекомендації щодо виконання вправи

Дата публікації: 21 травня 2018 р.

Присідання пліє з гантелей: техніка, варіанти та рекомендації щодо виконання вправи

Незвичайне слово «пліє» часто викликає у людей запитання з наступним питанням «а що це?» Насправді це досить простий різновид присідання, головним чином спрямований на опрацювання м'язів стегон і сідниць. Більше того, техніка виконання присідань знайома чи не кожній, навіть найвіддаленішій від світу спорту людині.

Присідання пліє з гантелей користується великою популярністю і серед дівчат, які бажають прибрати зайвий жир на проблемних ділянках тіла, і серед чоловіків, тренування для яких найчастіше має на меті прокачати тіло і надати йому рельєфності, пише storinka.com.ua .

Присідання плиє з гантелей: які м'язи працюють

Присідання плі вважаються багатосуглобовими вправами, які спрямовані на опрацювання нижньої частини тіла. Під час присідання беруть активну участь м'язи стегон, великий сідничний м'яз, квадрицепси, а також ікри, що важливо при комплексному тренуванні ніг. Додатково задіяні м'язи спини, преса, а також рук та плечей.

Присідання пліє з гантелей для дівчат

Розглядаючи докладніше присідання плі, варто поговорити про їхні переваги, яких не так мало. Ці вправи сприяють:

спалювання калорій, схуднення та боротьби з целюлітом;
Нормалізації кровообігу в органах тазу, внаслідок чого позитивно впливають на репродуктивну систему;
Поліпшення координації;
Зміцненню суглобів та зв'язок, тим самим запобігаючи можливим травмам та ушкодженням;
Зниження навантаження на хребет у порівнянні з вправою зі штангою;
Поліпшення роботи серцево-судинної та нервової системи;
Проведення заняття як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах, що дуже практично та зручно у сучасному ритмі життя;

Всі позитивні властивості вправи Ви зможете відчути на собі в тому випадку, якщо будете правильно дотримуватися техніки виконання вправ, враховувати рекомендації до неї і правильно харчуватися. Слід також зазначити, що присідання пліє не рекомендовані людям, які мають проблеми з хребтом і страждають на захворювання суглобів. Особливо обережно слід бути тим, хто відновлюється після травмування. У такому випадку краще проконсультуватися з лікарем про можливості виконувати дану вправу і якийсь час тренуватися під наглядом фахівця. Додатковою перевагою присідань пліє є кілька варіантів його виконання, кожен з яких розрахований на опрацювання основних м'язів з тією чи іншою інтенсивністю.

Присідання пліє з гантелей техніка виконання

Техніка виконання класичного пліє з гантелей включає наступні етапи:

Стати прямо. Ноги поставте трохи ширше за плечі, а руки, що тримають гантель, виставте перед собою.
Злегка нагніть корпус вперед, щоб легше було тримати рівновагу під час рухів. Голову тримайте прямо, дивлячись уперед.
Не згинаючи спини та не відриваючи п'ят від землі, починайте повільно опускатися. Слідкуйте за положенням корпусу та навантаженням, яке подається тілу. Занадто нахилившись вперед, Ви можете перенести наголос на хребет, що вкрай небажано.
Присідайте максимально глибоко, щоб прокачати м'язи стегон та сідниць.
Не роблячи паузи після досягнення нижньої точки починайте відразу ж повертатися у вихідне положення. Слідкуйте за положенням колін: вони мають бути в одній лінії зі стопою.

Існує ще один варіант виконання вправи. Його техніка має на увазі присідання в досить невеликій амплітуді. Для цього досягнувши горизонтального положення в присіді необхідно злегка підняти сідниці вгору, потім опустити і повторити ці рухи кілька разів, після чого повернутися у вихідне положення. Цей варіант дає можливість прокачати м'язи ніг і сідниць набагато інтенсивніше, не даючи їм розслаблятися більш тривалий період часу, ніж у класичних. Третій спосіб вправи спрямований більшою мірою на тренування гомілки. Його головною відмінністю від класичного присіду є підняття п'ят із нижнього присіду.

Присідання пліє з гантелей: типові помилки та рекомендації до техніки виконання

Для отримання бажаного результату тренування дотримуватися техніки виконання вправи мало. Особливу увагу необхідно приділити саме рекомендаціям до неї і звернути увагу на помилки, які часто роблять і любителі спорту, і професіонали. Серед рекомендацій слід виділити:

Тримати пряму спину під час виконання вправи. Робота з навантаженнями зобов'язує правильне утримання всього корпусу тіла, щоб уникнути травм хребта.
Не робити різких рухів, щоб не травмувати суглоби та зв'язки.
Правильно дихати: робити вдих при розслабленні та видих при максимальній подачі навантаження.
Слідкувати за колінами: вони не повинні виходити за межі ступнів.
Прислухатися до тіла: Ви повинні відчувати стягнутість або характерне печіння у м'язах, що тренуються.
Дивіться прямо та не опускайте голову. Ця умова є не менш важливою для безпеки хребта.

Серед помилок, які часто спостерігаються у тренуючих, можна виділити:

Відривання п'ят від землі, що призводить до втрати рівноваги та розхитування корпусу тіла.
Подача тазу назад, що провокує неправильне положення хребта. Прогин у попереку має бути максимально природним і не викликати неприємних відчуттів у спині.
Неправильна постановка ніг. Коліна також не повинні хитатися під час руху, а носки мають бути широко розставленими.
Забуття про розминку. Вона повинна розігріти всі суглоби та м'язи, підготувавши тіло до інтенсивного навантаження.