Питание при кардиотренировках: диета, рацион и лучшее время приема пищи

Просмотров: 1996
Питание при кардиотренировках: диета, рацион и лучшее время приема пищи

В борьбе с лишним весом важно не только поддавать организм регулярным тренировкам, но и следить за своим рационом. Чтобы жир сжигался быстрее и эффективнее при кардио, необходимо придерживаться определенных правил питания – и результат не заставит себя долго ждать. Что есть до и после занятий кардио? Какую диету соблюдать и как построить свой рацион, чтобы получать необходимое количество полезных веществ, теряя при этом максимальное количество жира?

Для начала рассмотрим базовые правила питания, которым рекомендуется следовать при занятиях кардиотренировками. Говоря о времени приема пищи, следует указать, что специалисты не рекомендуют заниматься ни натощак, ни на полный желудок, пишет storinka.com.ua. Наилучший вариант – поесть за 2-3 часа до занятия. Чтобы не нарушить водно-солевой баланс организма, во время тренировки нужно пить воду. Воздержитесь от приема пищи непосредственно после тренировки. Подождите хотя бы час, чтобы организм мог еще немного поработать над сжиганием калорий и по завершению тренировки.

Интенсивные кардионагрузки зачастую способствуют повышению аппетита, что может привести к обратному результату занятий – прибавке в весе. В данном случае не нужно сидеть на строжайших диетах и полностью отказывать себе в приеме пищи. Ешьте маленькими порциями 4-5 раз в день, а когда возникнет чувство голода – съешьте яблоко, творог, кефир.

Касательно питания в день тренировки, не забывайте следовать главному правилу: перед тренировкой употребляем углеводы, после тренировки – белок.

 Кардио диета для похудения

Принцип диеты для похудения при кардионагрузках гласит: дневной рацион должен состоять:

  • На 70 % из белков, которые принимают непосредственное участие при построении мышечной ткани;
  • На 20 % из углеводов, которые во время кардио нагрузок превращаются в запасы энергии;
  • На 10 % из жиров, количество которых нужно максимально сократить

К белкам относятся молочные продукты, куриное филе, индейка, говядина, рыба. Большое количеств углеводов присутствует в злаках, крупах, макаронных изделиях, овощах и фруктах. Допускается употребление растительных жиров, в частности – орехов и растительных масел.

В целом рацион во время кардиотренировок для похудения достаточно велик и разнообразен. Он включает:

  • Вареное или запеченное мясо – курица, говядина, индейка, кролик;
  • Рыбу и морепродукты;
  • Белки куриных яиц или вареные яйца;
  • Крупы и каши – овсяная, гречневая, пшеничная, кукурузная;
  • Бездрожжевой хлеб;
  • Молочные продукты с минимумом жирности;
  • Фрукты/овощи;
  • Растительные масла;
  • Орехи;
  • Сухофрукты;
  • Зеленый или травяной чай, кофе, фреши.

При построении рациона следует учитывать, что в нем должны присутствовать нежирный белок – рыба, белое мясо, сыр, творог, кефир – а также сложные углеводы, которые содержатся в овощах, фруктах, крупах, бобовых и макаронных изделиях. Смело практикуйте приготовление полезных коктейлей из йогурта, фруктов, меда, корицы.

На завтрак предпочитайте коктейли, овсянку с фруктами, каши. В обед питайтесь пищей, богатой на белок и сложные углеводы, перекусы лучше устраивать с фруктами или овощами, а вечером желательно снова вернуться к белковой пище. Среди напитков положительное влияние на обмен веществ и процесс сжигания жира оказывают травяные чаи и какао.

Наилучшим вариантом будет составление рациона врачом или тренером, который составит для Вас правильную диету исходя из индивидуальных особенностей Вашего организма. Если же Вы решили действовать самостоятельно, следуйте рекомендациям специалистов.

 Что есть до и после кардиотренировки

Как было сказано, за 2 часа до тренировки следует подкрепиться пищей, богатой на углеводы, которые впоследствии будут провоцировать быстрое расщепление жиров во время занятия. Не переедайте. Тренировка на полный желудок может вызвать боли в животе, тяжесть, тошноту, а в отдельных случаях рвоту. Вид и количество приема пищи выбирайте исходя из времени, оставшегося до занятия. Если до тренировки осталось около часа, достаточно будет одного банана. Если занятия спортом запланированы спустя 2 – 3 часа, смело можете есть запеченный картофель, мясо, крупу или немного макарон. Углеводы в сочетании с белковой пищей предотвратят резкий скачек инсулина в крови, который может произойти во время тренировки, и сделает процесс сжигания жира более быстрым и результативным.

Во время тренировки необходимо пить негазированную минеральную воду. Откажитесь в это время от соков, кофе, чая и даже фрешей. В период интенсивной нагрузки организм нуждается в поддержании водно-солевого баланса и не нуждается в дополнительных веществах.

Как уже было сказано, отказываться от еды после тренировки не стоит. Важно подождать 30 – 60 минут после её окончания и дать возможность организму расправиться с оставшимся жиром. Углеводная и белковая пища, употребляемая после тренировки, будет способствовать укреплению тканей мышц и ускорит процесс анаболизма. При этом спортсмены стараются следить за тем, чтобы белок не превышал 9 % от числа употребляемых с ним углеводов.

Если Вы приверженец утренней тренировки, за полчаса до занятий допускается съесть кусочек бездрожжевого хлеба, ломтик сыра, йогурт или мюсли. Спустя полчаса после окончания тренировки можете сделать перекус с помощью какого-либо фрукта или овоща и уже спустя пару часов устройте полноценный завтрак: съешьте нежирный творог, рыбу или мясо.

Подведем итоги правильного питания во время кардиотренировок для похудения:

  1. За 2 – 3 часа до тренировки съесть пищу, в которой присутствуют сложные углеводы. Идеальны будет сочетание углеводов и белка.
  2. Во время тренировки не отказывать себе в питье воды, чтобы не нарушать водно-солевой баланс организма.
  3. Спустя 30 – 40 минут после тренировки сделать легкий перекус в виде яичных белков, банана или другого фрукта.
  4. Через 2 – 3 часа после занятия съесть медленные углеводы, нежирный молочный продукт, рыбу, фрукты или овощи.

Помните, что соблюдения диет и правильного питания, в первую очередь, нужны для того, чтобы Вы чувствовали себя комфортно и здорово. Не изнуряйте организм жесткими диетами, придерживайтесь режима, упорно достигайте поставленных целей и не теряйте мотивации – и результаты Вас приятно удивят.

 

Если увидели ошибку, выделите ее и нажмите Ctrl+Enter!

БУДЕТ ИНТЕРЕСНО

Актуальные новости

почитать еще:

НОВОСТИ ПАРТНЕРОВ