Присідання з гантелями для чоловіків: техніка виконання, основні правила та варіанти вправ

Дата публікації: 20 травня 2018 р.

Присідання з гантелями для чоловіків: техніка виконання, основні правила та варіанти вправ

Присідання з гантелями мають меншу популярність серед чоловіків у порівнянні з таким спортивним атрибутом як штанга. Незважаючи на те, що вони мають не таку велику вагу, гантелі можуть забезпечити присідання більшою безпекою та зняти навантаження зі спини, що є найкращим рішенням при проблемах з хребтом.

Крім цього, їх не можна вважати неефективними за інших цілей тренування, пише storinka.com.ua . Вони по праву входять до категорії базових і дають повноцінне навантаження на такі м'язи:

Велику сідничну
М'язи передньої поверхні стегна
М'язи задньої частини стегна
Приводить стегнову

Присідання з гантелями дають чоловікам можливість набути рельєфності тіла, зміцнити стегна та сідниці, а також зробити нижню частину тіла більш гнучкою та пружною. Їхні переваги складно переоцінити:

Вони позитивно впливають на обмін речовин, прискорюючи спалювання зайвих калорій та сприяючи нарощуванню м'язової маси.
Особлива техніка виконання присідань сприяє покращенню координації та володінням тіла.
Додатково задіяними під час присідань з гантелями є м'язи преса, що є додатковим плюсом при складанні програми тренувань.
Вони покращують циркуляцію крові в ділянці тазу, сприяючи поліпшенню стану всіх органів, що знаходяться в цій частині тіла. Присідання виключають застій крові тазових органах і є відмінною профілактикою імпотенції.
Присідання, хоч би які вони були, сприятливо впливають на поставу. Що може бути привабливішим у чоловіка, ніж красива хода та розправлені плечі?
Частково присідання можна віднести до кардіо навантажень, тому вони несуть велику користь для серцево-судинної, дихальної та нервової системи, а також покращують витривалість організму.
Завдяки залученню зв'язок, суглобів, сухожиль знижується ризик отримання серйозних травм у повсякденності, оскільки найчутливіші частини тіла вже розроблені та готові до навантажень.
Крім гантелей, вправи не вимагають спеціальних спортивних споряджень, і тому можуть робитися як у тренажерному залі, так і в домашніх умовах і навіть на свіжому повітрі.

Не варто забувати, що всі ці позитивні властивості присідань будуть ефективними лише в тому випадку, якщо тренування проводитимуться регулярно, техніка виконання вправ буде повністю дотримуватися, а харчування буде здоровим і правильним. Зверніть також увагу, що присідання з гантелями як для чоловіків , так і для жінок мають протипоказання для тих, хто має проблеми з хребтом, суглобами, ногами, а також із захворюваннями серцево-судинної системи. Вивчіть усі варіанти вправ на присідання з гантелями та проконсультуйтеся з лікарем про можливість їх використання при тренуваннях, оскільки техніки їх виконання відрізняються один від одного та по-різному діють на організм.

Техніка виконання присідань із гантелями для чоловіків

Техніка виконання класичних присідань із гантелями складається з наступних етапів:

Стати у вихідне положення: спина пряма, в попереку природний прогин, ноги на ширині плечей, п'яти міцно притиснуті до підлоги, руки з гантелями по швах.
Повільно присідайте, відводячи таз назад.
У нижній точці простежте, щоб коліна були в одній лінії зі ступнями. В іншому випадку змініть гантелі на легші.
Зафіксуйте положення на кілька секунд.
Поверніться у вихідне положення.

Крім класичних, існують також інші види присідань:

Присідання «сумо»

Схоже вихідну позицію борців відомого японського виду спорту. Для виконання вправи необхідно розставити ноги якнайширше, тримаючи гантель перед собою обома руками. Потім повільно робіть глибоке присідання, зафіксуйте положення та повертайтеся до верхньої точки.

Присідання з гантелями на плечах

Поставте ноги на ширину плечей, тримайте спину рівно, а руки з гантелями тримайте біля плечей, виставивши лікті вперед. Вправа виконується за технікою класичного. За бажанням, повертаючись з нижньої точки у вихідне положення, можете паралельно піднімати руки нагору, щоб задіяти м'язи спини.

Випади з гантелями в руках

У вихідному положенні візьміть гантелі в кожну руку і розмістіть їх уздовж тулуба. Тримаючи спину рівно і дивлячись прямо, зробіть крок уперед і сядьте, зігнувши обидві ноги. Слідкуйте, щоб коліно, що знаходиться попереду, не виступало за лінію стопи. Повільно поверніться у вихідне положення та поміняйте місцями ноги.

Присідання на одній нозі

Особливо сильно та ефективно опрацьовує м'язи ніг і є складнішим у виконанні порівняно з класичними присіданнями. Стати у вихідне положення: руки з гантелями розмістіть по швах, одну ногу тримайте рівно, а другу закиньте на якусь стійку опору: табурет, лаву або іншу височину. Починайте повільно присідати на одній нозі, не втрачаючи рівноваги і не торкаючись підлоги коліном іншої ноги. Повторіть вправу, змінивши ноги.

Слід також зазначити, що не менш важливими в техніці вправ є дотримання рекомендацій щодо їх виконання:

Слідкувати за корпусом: щоб уникнути травм та розтяжок спина завжди повинна бути рівною, а погляд спрямований прямо.
Вибирати оптимальну вагу гантель. Вони не повинні бути легкими, щоб приносити користь, але й не важкими, щоб дотримувалися правил виконання вправ.
Присідайте якнайглибше: так задіюється більше м'язів і тренування стає максимально ефективним.
Проводьте розминку з розтяжкою, щоб звести ризик виникнення травм до мінімуму.
Слідкуйте за диханням. Коли напружуєтеся – робіть видих, коли розслабляєтесь – глибокий вдих.
Робіть рухи плавно та спокійно. Різке виконання вправ погано позначається на колінних та кульшових суглобах.

Програма присідань із гантелями для чоловіків

Вага гантелі для чоловіків знаходиться в інтервалі від 8 до 15 кг. У процесі тренування рекомендується робити по три-чотири підходи з 10-15 повторами в залежності від типу вправи, його інтенсивності та навантаження, яке дається за допомогою обтяжувача. При виборі оптимальної ваги варто враховувати мету занять. Якщо ви бажаєте привести тіло в тонус, обійдіться 10 повторами за один підхід. У тому випадку, якщо Ви мрієте про рельєфне підтягнуте тіло без зайвих кілограмів, кількість повторів слід збільшити до 20 – 30 залежно від фізичної підготовки організму та його витривалості.