Спалюємо жир на животі за допомогою кардіо вправ
Кардіотренування протягом досить довгого періоду часу не втрачають своєї популярності завдяки високій ефективності у боротьбі із зайвою вагою. Але чи настільки вони результативні у проблемних місцях нашого тіла, зокрема, зони живота? Розглянемо докладно це питання.
Для того щоб викоренити проблему, необхідно розібратися в причинах її появи. Проаналізуйте свій ритм життя, подумайте про харчування, зверніть увагу на самопочуття, пише storinka.com.ua. Найчастіше жирові відкладення на животі є ознаками малорухливого способу життя, неправильного харчування, проблем із здоров'ям чи наслідком прийому ліків. В одному випадку Вам необхідно переглянути свій раціон, виключивши з нього жири та складні вуглеводи, які містяться у випічці, солодощах та продуктах, що містять багато цукру. В іншому випадку – урізноманітнити своє життя заняттям спорту. Але найкращим рішенням буде застосувати обидві рекомендації у комплексі.
Для боротьби з ненависним жиром на животіприділяйте особливу увагу вправам для преса та безпосередньо кардіотренуванням, які спрямовані на згоряння калорій та сприяють втраті ваги. Тому найбільш оптимальним рішенням буде проведення тренування, що складається з двох частин: кардіо та силових вправ. Перша не тільки поліпшить показник витривалості організму і приведе його в тонус, але й спалитиме калорії і перешкоджатиме подальшому відкладенню жиру в проблемній зоні. Для цього відмінно підійдуть стрибки на скакалці, біг підтюпцем або заняття велосипедом протягом 20 хвилин. Потім перейдіть до силових вправ для тренування м'язів живота. Завершити заняття слід 5 хвилинним кардіо. Це може бути знову скакалка, біг чи заняття на кардіотренажері.
Займатися рекомендується близько 45 хвилин три чи чотири рази на тиждень. Час тренування вибирайте, виходячи зі свого режиму дня та самопочуття. Досить популярними є заняття ранковими кардіо натще, які сприяють прискореному зниженню ваги. Але цей варіант підходить не завжди і не всім. У будь-якому випадку пам'ятайте, що кардіотренування повинні приносити Вам почуття задоволення, піднесений настрій та приплив сил. Тільки в такому випадку вони будуть максимально корисними та ефективними.
Найкращі кардіовправи для спалювання жиру на животі
Для спалювання жиру на животі найбільш популярними є такі вправи :
- Стрибки на скакалці
Вони можуть бути простими, подвійними, на одній нозі, хрест-навхрест і з високими стрибками. У зв'язку з тим, що вони дають різне навантаження на організм, у процесі тренування краще їх чергувати і доповнювати іншими вправами для м'язів живота.
- Скручування
Є чудовим способом привести в тонус м'язи преса. Для виконання вправи слід лягти на підлогу та добре втягнути живіт, схрестивши руки за головою. Зігніть ноги в колінах і підніміть їх. Випряміть ліву ногу, торкнувшись лівим ліктем коліна правої ноги. Змініть позицію на протилежну.
- Планка
Ця вправа використовується на всіх тренуваннях спортсменів та любителів спорту, адже тренує максимально велику кількість м'язів. Для цього ляжте на підлогу обличчям вниз, спираючись на руки і зігнуті в ліктях пальці ніг. Замріть у положенні на 1 хвилину. Слідкуйте за положенням свого тіла: лікті повинні бути під передпліччям, сідниці та прес повинні бути втягнутими і не провисати.
- Упор лежачи
Для виконання вправи сядьте, поставивши руки на підлогу. Потім, перенісши вагу на руки, відстрибні назад і прийміть положення лежачи, потім знову здійсніть стрибок вперед, повернувшись у попередню позу і, на завершення, прийміть вихідне положення стоячи. Для максимальної ефективності фахівці радять виконати вправу щонайменше 10 разів.
- Присідання зі стрибком
Помістіть руки на потилицю і сядьте. У нижньому положенні зробіть стрибок у висоту з максимальною силою. Робіть вправу протягом кількох хвилин.
Не менш ефективними є кардіовправи на тренажерах: біговій доріжці, велотренажері, еліпсоїді, степері, гребному тренажері. Найбільше навантаження на м'язи живота дає останній, особливістю якого є рухи у греблю, що тренується. Таким чином, тренується і верхня частина живота, і нижня, яка вважається однією з проблемних і важкодоступних зон. Все більшу популярність серед тих, хто тренується, набирає еліпсоїд. Він унеможливлює сильні навантаження на тіло, тренуючи при цьому всі групи м'язів. Завдяки можливості тренувати важкодоступні частини тіла, у тому числі і низ живота, має явну перевагу поряд з біговою доріжкою і велотренажером. Існують і ручні тренажери, які використовуються під час тренувань для спалювання жиру на животі. Серед них обруч, фітбол, або м'яч для фітнесу, диск обертання та еспандер. У комплексі з кардіо вправами всі перераховані вище методи будуть максимально корисними і результативними.
Програма кардіотренування для спалювання жиру на животі
Найбільш ефективними для спалювання жиру на животі є три види тренувань:
- Інтервальні кардіотренування. Вони мають на увазі зміни інтенсивності протягом усього заняття від повільного, розміреного темпу до високоінтенсивного навантаження. Прикладом програми для початківців з використанням інтервального тренування може бути така:
- Розминка – 5 хвилин
- Біг підтюпцем – 3 хвилини
- Швидкий біг – 1 хвилина
- Спринт – 1 хвилина
- Біг підтюпцем – 3 хвилини
- Ходьба – 5 хвилин
- Кругові тренування. Передбачають чергування кардіо та силових вправ, роблячи між ними мінімальні перерви. Приклад такого тренування:
- Розминка – 5 хвилин
- Стрибки на скакалці – 10 хвилин
- Присідання – 20 разів
- Стрибки на скакалці на одній нозі – по 10 разів на ногу протягом 3 хвилин
- Планка – 1 хвилина
- Випади – по 10 разів на кожну ногу
- Подвійні стрибки на скакалці – 3 хвилини
- Присідання з обтяжувачами – 10 разів
- Упор лежачи з віджиманням – 10 разів
- Стрибки на скакалці – 3 хвилини
- Заняття кардіо натще в помірному темпі. Ця програма розрахована на ранкові заняття на голодний шлунок і передбачає нижчу інтенсивність тренування порівняно з перерахованими вище. Програма складається з двох пунктів – незмінної п'ятихвилинної розминки та швидкої ходьби або бігу підтюпцем протягом 30 – 40 хвилин.
