Зміцнюй м'язи: махи гантелями в сторони для гарних плечей та спини

Вправи з махами гантелями в положенні стоячи сприяють розвитку плечових м'язів, сприяючи їх округлості, натренованості та масивності. Для отримання максимально ефективного результату, крім базових вправ для дельтоподібних м'язів, потрібно знати техніку їх виконання, дотримуватися правил і рекомендацій інструкторів, а також стежити за положенням свого тіла, щоб не допустити виникнення травм і розтяжок.

Говорячи про особливості вправи важливо відзначити, що, незважаючи на візуальну легкість його виконання, технічно воно відноситься до розряду складних у виконанні внаслідок необхідності координації положення тіла під час стану спокою та руху. Також важливо відчувати, який м'яз прокачується під час тренування та при необхідності підкоригувати становище тіла, пише storinka.com.ua.

Для початку звернемо увагу на існуючі поради та рекомендації щодо правильного виконання махів із гантелями:

1. Серйозно підходьте до вибору ваги гантелей. Занадто легке навантаження не приведе до жодного результату, а надто важкі гантелі будуть змушувати лікті згинатися і перенесуть більшу частину навантаження на спину, тим самим переставши тренувати плечі.
2. Слідкуйте за положенням свого корпусу. Для правильного використання техніки зробіть глибокий вдих і затримайте дихання, коли піднімайте гантелі на верхню точку.
3. Не піднімайте руки з гантелями вище горизонтального положення. Тільки в такому випадку тренуватимуться дельтоподібні м'язи.
4. Робіть заняття з підйому гантелей, стоячи в комплексі з жимом сидячи, щоб прокачати плечі максимально глибоко.
5. Іноді допускається купувати гантелі, на 10% важче звичних. Повільно підніміть їх до кута 45 градусів і повільно поверніться у вихідне положення.

Початківцям спортсменам рекомендується спершу потренуватися на невеликих навантаженнях. Для цього підійдуть легкі гантелі чи пляшки, наповнені водою. Ця хитрість допоможе Вам визначити правильне положення тіла та надалі не відволікатися на нього під час виконання вправи.

 Які м'язи працюють при махах гантелями убік?

При підйомі рук убік працюють лише плечові суглоби, тому цей вид навантаження відноситься до ізольованих. Головний упор при виконанні вправи посідає середні пучки дельтоподібних м'язів, які зазвичай не задіяні при виконанні інших занять або повсякденних справ. Тому цій вправі слід приділяти час обов'язково, щоб мати круглі, рельєфні плечі і гармонійний силует в цілому. Як додаткові задіяні під час вправи м'язи виступають задня дельта і трапеція. Загалом складність його виконання належить до категорії середньої.

Махи гантелями в сторони стоячи техніка виконання

Ознайомимося з технікою виконання махів убік. Вона складається з наступних пунктів:

1. Стати прямо, поставивши ноги на ширині плечей і злегка розвівши шкарпетки.
2. Візьміть гантелі долонями, розставивши руки по швах.
3. Зробіть глибокий вдих і затримайте подих
4. Повільно піднімайте руки, ледве зігнувши їх у ліктях
5. Коли руки дійшли рівня плечей, починайте їх повільно опускати
6. Поверніться до вихідної позиції

По ходу руху рук намагайтеся розгорнути догори мізинець. Не допускайте відхилення рук від поверхні плечей, а в нижній точці не зводьте їх близько один до одного. Звертаємо увагу на те, що під час виконання вправи Ви повинні відчувати дельтоподібний м'яз, що тренується, в іншому випадку це ознака того, що вправа виконується неправильно.

Розглянемо відразу кілька головних помилок, які роблять тренуючі під час заняття:

1. Занадто сильне згинання ліктів. Допускається невеликий вигин у ліктях на 10 градусів, але не більше. Приводячи лікті під час тренування, навантаження перестає діяти на дельтовидні пучки і переміщається інші зони рук і спини.

Опускання гантелі. Ефективність вправи різко впаде, якщо досягши крайньої нижньої точки Ви розслабите руки, опустивши гантелі нижче стегон.

Відсутність контролю над положенням ліктів. Вони не повинні бути повернені в різні боки і повністю розігнутими. Це призводить до неефективності вправи та шкодить ліктьовим суглобам.

 Махи Гантель в сторони стоячи для жінок

Розвинені красиві плечі є привілеєм не тільки чоловіків, а й жінок, тому досить часто вправи для дельтоподібного м'яза використовуються й у програмах тренувань для жінок. Його перевагою є те, що воно не вимагає непосильних навантажень і дотримання складних правил тренування, тому підходить навіть спортсменкам-початківцям.

Виконуючи цю вправу, жінкам необхідно також дотримуватись додаткових правил. Особливо це стосується вибору оптимальної ваги для тренування. Не потрібно брати гантелі мінімальної ваги та проводити з ними всі тренування, очікуючи на результати. Пам'ятайте, що м'язи тренуються, і для зростання їм потрібне постійне інтенсивне навантаження, яке теж має збільшуватися. Іноді жінкам пропонують трохи спрощені варіації махів, серед яких почергове підняття по одній гантелі, щоб стежити за її підйомом на правильну висоту і в разі чого швидко вирівняти положення тіла.

 Приклади вправ на махи з гантелями в сторони

Існує кілька прикладів вправ на махи з гантелями в сторони:

• Махи з гантелями стоячи

Приклад цієї вправи було розглянуто вище, демонструючи техніку виконання махів загалом.

• Одночасні махи у нахилі

Стати у вихідне положення, розмістивши ноги на ширині плечей, не згинаючи їх у коліні. Нахиліться корпусом уперед, тримаючи спину рівно. Прямі руки з гантелями повинні бути опущені вниз. Відводьте вгору злегка зігнуті в ліктях руки, намагаючись не піднімати плечі, а потім повертайтеся у вихідне положення.

• Поперемінні махи у нахилі

Стати у вихідне положення, поставивши ноги ширше за плечі. Не згинаючи ніг, обіпріться об площину однією рукою, а в другу руку візьміть гантель. Утримуючи спину рівно паралельно до підлоги, повільно піднімайте руку, ледве зігнувши її в лікті (не більше ніж на 10 градусів), потім повертайтеся у вихідне положення. На закінчення повторимо, що, роблячи махи, потрібно пам'ятати про три важливі складові тренування:

• Дотримуватися техніки її виконання
• Відчувати м'яз, який напружується під час заняття
• Вибирати оптимальне навантаження під час тренування