Вибір оптимального часу для заняття кардіотренуванням

Ефективне кардіотренування має на увазі під собою активне виконання вправ, при яких збільшується частота серцевих скорочень та виробляється енергія за рахунок розкладання складних вуглеводів. Коли запаси останніх завершуються, починається спалювання запасів підшкірних жирів. Саме тому кардіотренування має великий попит і популярність серед охочих схуднути.

Перевагою кардіо вправ є не тільки ефективне спалювання жиру, а й зміцнення серцево-судинної системи, покращення роботи нервової та дихальної систем організму, підвищення рівня витривалості, покращення імунітету, зміцнення м'язів, зниження ризику виникнення стресів до мінімуму та загальне тонізування організму. Усього вищепереліченого Ви з легкістю можете досягти, дотримуючись головних правил та умов проведення кардіотренувань, які безпосередньо залежать від інтенсивності заняття та часу, витраченого на нього, пише storinka.com.ua . Скільки часу потрібно займатися кардіо , щоб схуднути? Який час вважається найкращим для тренування і скільки годин на тиждень необхідно приділяти заняттям кардіотренуванням?

 Скільки має тривати кардіотренування?

На час заняття кардіо слід ставитися з усією відповідальністю та серйозністю. Слід знати, що з низької інтенсивності заняття тренування буде настільки ефективної і швидкої, як із використанні навантажень високої інтенсивності. Останні, у свою чергу, можуть призвести до втрати м'язової маси, що призведе до в'ялості та обвисання шкіри і точно не створить Вам фігуру мрії. Щоб ефективно скинути вагу, під час тренування потрібно стежити за показником частоти серцевих скорочень (ЧСС), від якого залежить тривалість тренування і його результативність. Для початку вимірюйте індивідуальний показник максимальної частоти серцевих скорочень за формулою 220± Ваш вік. 60-80% ЧСС від цього числа буде Вашим оптимальним рівнем пульсу під час тренування. Якщо Вам, наприклад, 35 років, то величина максимальної частоти Ваших серцевих скорочень дорівнює 185 ударів за хвилину. При цьому інтенсивне спалювання вуглеводів та жиру під час тренування розпочнеться, коли Ваш пульс досягне 111 уд/хв. Не рекомендується займатися в темпі, що має на увазі частоту ударів серця понад 148 уд/хв, щоб не нашкодити організму і не викликати знесилення.

Напружені навантаження та навантаження максимальної інтенсивності з ЧСС понад 80% спрямовані на перевірку організму на витривалість та розраховані на професійних спортсменів. Тривалість таких тренувань зазвичай становить менше півгодини, оскільки йде сильне навантаження на організм. Для спалювання жиру та поліпшення витривалості показник ЧСС повинен змінюватись у межах 60 – 70 % від максимального. Такий пульс сприятиме спалюванню жиру і забезпечить триваліший час тренування.

Для спалювання жиру фахівці не рекомендують займатисяменше півгодини, адже за цей час відбувається перетворення складних вуглеводів, які є в організмі, і лише через 30 хвилин починається активне спалювання жирів, що існують у тілі. Любителям спорту, що починають, рекомендується входити в процес за допомогою недовгих тренувань, щоб для початку зміцнити організм і надати йому витривалості. Тому запасіться терпінням і не припиняйте регулярно давати навантаження на організм. Водночас спортсмени ніколи не приділяють заняттям кардіо більше години, адже після цього часу починається спалювання м'язів, що небажано у боротьбі за струнке, підтягнуте тіло.

Якщо під час занять спортом Ви помітили, що з'явилася непритаманна раніше втома, стомлюваність, з'явилося порушення сну, у залі Ваші показники різко впали, і Ви не можете тренуватися в режимі, в якому тренувалися раніше, це вірна ознака того, що час кардіонавантажень потрібно скоротити.

 Скільки разів на тиждень слід робити кардіо?

Багато експертів рекомендують приділяти заняттям кардіо від 3 до 5 годин на тиждень, тобто давати кардіонавантаження на тіло практично щодня. Насправді кількість занять на тиждень краще вибрати, виходячи з можливостей організму та типу обраної програми тренування. Не намагайтеся витиснути всі сили, доводячи організм до повної втоми. Тренування не повинні завдавати шкоди організму. Якщо Ви тільки починаєте займатися, достатньо буде 3 походів до спортзалу на тиждень. Якщо Ви вже досвідчений любитель спорту, який виробив у собі витривалість і силу, можете збільшити кількість походів до 4 або займатися не 15 хвилин, а 40 – 60. Якщо у боротьбі із зайвими кілограмами Ви чергуєте кардіо тренування з силовими, найкращим рішенням буде виділення окремих днів для кардіо та силових навантажень. Наприклад, Кардіотренування Ви можете присвятити вівторок і п'ятницю, а силові вправи робити по понеділках та четвергах. Такий режим вважається найбільш щадним і не виснажливим.

 Скільки потрібно займатися кардіо, щоб схуднути?

Процес схуднення за допомогою кардіонавантажень не має на увазі швидких видимих ​​результатів. Приготуйтеся до того, що ефект Ви зможете побачити лише через кілька місяців, тому спортсмени рекомендують не зациклюватися на кардіо та своїх зайвих кілограмах і тим більше ні в якому разі не кидати тренування. Слідкуйте за харчуванням: заняття кардіонавантаженнями будуть ефективними лише в тому випадку, коли Ви дотримуватиметеся принципів правильного харчування і не вживати калорій більше, ніж можете спалити за одне тренування. Дайте тілу можливість звикнути до навантажень, які воно отримує.

Результати з'являться швидше, якщо до кардіонавантажень Ви додасте елементи силових вправ, які забезпечать утримання рельєфності м'язів та сприяють спалюванню калорій не тільки під час заняття, а й надовго після нього.

На завершення наведемо приклад програми занять бігом, який був розроблений для початківців займатися кардіотренуванням. Він має на увазі заняття монотонним бігом середньої інтенсивності протягом 6 тижнів:

• 1 тиждень – 15 хвилин по 2 рази на тиждень
• 2 тиждень – 20 хвилин по 2 рази на тиждень
• 3 тиждень – 20 хвилин по 3 рази на тиждень
• 4 тиждень – 25 хвилин по 3 рази на тиждень
• 5 тиждень – 25 хвилин по 4 рази на тиждень
• 6 тиждень - 30 хвилин по 3-4 рази на тиждень

Насправді видно, що заняття бігом повинні починатися з мінімальним навантаженням, стаючи згодом інтенсивнішими. Дотримуйтесь вищевказаних порад та рекомендацій – і дивуйте себе та оточуючих разючими результатами своїх праць!