Харчування для набору сухої м'язової маси

Для набору сухої м'язової маси необхідно насамперед приділити увагу своєму раціону. Не варто плутати дієту для спалювання жиру з харчуванням для сушіння, останнє багато в чому схоже на раціон для набору маси, але виключає окремі види продуктів. Щоденні прийоми їжі також складатимуться з білків з м'яса та риби, овочів, складних вуглеводів. Виключити необхідно молочні продукти, фрукти, макарони та оброблений рис, оскільки все це провокує затримку води в організмі. Ми допоможемо розібратися, з чого складається харчування для набору сухої м'язової маси, і розповімо, яких правил слід дотримуватися.

Основи

Багато хто чув про те, що при наборі маси можна нібито є все, що душа забажає, єдина умова – дотримуватися БЖУ. Наводять зазвичай такі цифри на кілограм ваги:

• білок – 1,5 г;
• жири – 1,2 г;
• вуглеводи – 4-5 г.

Справа в тому, що ті, кому вдається набирати м'язову масу таким чином, або мають особливий метаболізм, не відрощуючи жировий прошарок, або приймають допоміжні речовини (анаболічні стероїди), що допомагають швидко і ефективно набирати масу. Якщо ви не належите до першої групи, то такий метод не спрацює. Використовуйте стандартну дієту для набору м'язової маси, включіть у неї корисні продукти та мінімізуйте вміст напівфабрикатів та фаст-фуду.

Джерела вуглеводів:

• цільнозернові макарони та гречана локшина;
• бездрожжевой хлеб;
• крупи: перловка, вівсянка, гречка, коричневий рис, булгур;
• фруктів.

Останній пункт не повинен переважати, відведіть для фруктів не більше двадцяти відсотків загальної норми вуглеводів. Що стосується простих вуглеводів і цукру, їх не обов'язково повністю виключати, регулюйте їх кількість в раціоні, виходячи з поточної форми. Для набору сухої м'язової маси намагайтеся не зловживати ними, можна використовувати для відновлення після тренування або отримання енергії до заняття.

Слідкуйте за рівнем протеїну, адже він відіграє важливу роль у моделюванні тіла та постачанні організму білком. Можна використовувати сироватковий протеїн, але краще отримувати необхідне з натуральних продуктів. Для тих, хто віддає перевагу рослинній дієті, – білок у достатній кількості міститься в сої та бобових.

Білки можна розділити на дві групи: швидкозасвоювані (м'ясо, риба, яйця) і довгограючі (сир, сир, протеїн сироватковий). Другі є актуальними після тренувань для відновлення. Використання сироваткового протеїну для набору сухої м'язової маси є актуальним, якщо за день ви не встигаєте вжити норму білка і необхідно заповнити недогляд. Ще один плюс - економія, приблизно на 20% знижується вартість раціону, якщо використовувати добавку, але вона не підійде як заміна звичайних продуктів.

Харчуйте дрібно, робіть перерви в 2-3 години між їдою, так ви не відчуватимете тяжкості, а організм отримає потрібні речовини вчасно.

Сухий набір маси

Після висвітлення загальних рекомендацій перейдемо до конкретних порад про те, як набрати суху м'язову масу правильно (детальніше тут https://gym-training.com/ru-ua/article/39331 ). Суть цього методу полягає в спалюванні частини наявного жиру та наданні м'язів більшої рельєфності.

Ми не дарма так багато говорили вище про харчування, тому що це є ключовим моментом для набору маси. Потрібно виключити з раціону максимум жирних продуктів, знизити кількість простих вуглеводів, що вживаються. У такій ситуації організм почне спалювати наявні жирові клітини внаслідок дефіциту калорій. Оптимальна кількість прийомів їжі для отримання сухих м'язів – від 5 до 6 разів на день. Їжте вуглеводи, наведені у списку на початку статті, а солодощів та випічки бажано уникати.

Ми підготували зразкове меню для набору маси на сушінні:

1. Сніданок: будь-яка крупа зі списку без спецій, зварена на воді, склянка низької жирності молока, 3 яйця (без двох жовтків), шматок цільнозернового хліба.
2. Перекушування: один банан, нежирний сир.
3. Обід: куряча грудка на пару, локшина соба та овочі (все по 100 г), 2 хлібці.
4. Перекус: філе нежирної морської риби та овочі (по 100 г).
5. Вечеря: гречка (50 г) та запечене м'ясо (100 г), зелені овочі.

Правила набору сухої м'язової маси

Крім уважного ставлення до дієти для набору сухої м'язової маси, дотримуйтесь деяких правил щодо періодів сушіння:

• Перший тиждень: до 6 прийомів їжі, що включають м'ясо, рибу, овочі та зелень, несолодкі фрукти, лляне масло.

Другий тиждень: до 6 прийомів їжі, крупи можна їсти до 13:00

Третій тиждень: можна збільшити частоту прийомів їжі, немає обмежень щодо дозволених продуктів.

Четвертий тиждень: не більше 100 г круп на день, уникайте коренеплодів.

П'ятий тиждень: крупи замініть молочними продуктами з низькою жирністю та яйцями.

Шостий тиждень: заберіть молочку з раціону.

Сьомий тиждень: риба та морепродукти, овочі та зелень.

Після цього починайте поступово повертати фрукти та молочну продукцію, переходячи до звичного меню.

Добавки під час сухого набору маси

Суха м'язова маса - це мрія численних спортсменів, крім харчування можна вплинути на організм додатково, використовуючи перевірені добавки.

1. Сироватковий протеїн – можна використовувати до або після тренування для відновлення та отримання норми білка.
2. Казеїн – позбавляє відчуття голоду, насичений амінокислотами.
3. Креатин – підвищує силу та витривалість під час тренувань.
4. BCAA - це амінокислоти, які працюють з м'язовою тканиною.
5. Вітаміни та мінерали – для правильної роботи організму та підвищення імунітету.

Говорячи про те, як набрати сухі м'язи, не можна не згадати ще три важливі аспекти. Повноцінний відпочинок та сон, відсутність стресу та перевтоми, а також достатнє вживання чистої води без добавок.