Як набрати м'язову масу, тренуючись у залі
Кожен хоче мати гарне і струнке тіло, але треба розуміти, що без м'язової маси це неможливо. Її можна набрати двома шляхами – за допомогою тренувань та харчування. Звісно, краще застосовувати всі разом. Що зробити для нарощування маси максимально швидко, необхідно дотримуватись деяких базових принципів, і тоді результат прийде незабаром.
Тренувальний процес
Найголовніше тут – тренування. Скільки б спортсмен не харчувався, без необхідних навантажень маса так і залишиться просто масою. Взагалі, на початковому етапі можна обійтися лише тренуваннями, не вдаючись до спеціального харчування. Якщо людина приходить до зали, яка до цього не займалася ніякою фізичною активністю, то практично від будь-якого тренування буде збільшуватися обсяг і маса м'язів. Справа в тому, що м'язи не зазнавали такого навантаження, тому навіть від звичайних вправ з здавалося б невеликими вагами, буде гарний ефект. Взагалі, принцип розвиваючого тренування полягає в тому, щоб м'яз отримав мікротравму за допомогою навантаження. Сам процес зростання м'яза відбувається у період його відновлення.
Тут дуже важлива регулярність та систематичність занять. Немає ніякого сенсу ходити в зал кожен день, якщо потім взагалі не буде тренувань в найближчі днів 10. Краще займатися 2-3 рази на тиждень, але робити це регулярно від тижня до тижня. Тренування краще сортувати за групами м'язів. Наприклад, в один день зробити тренування на ноги і прес, в інший - на верх тулуба і спину і т. д. Починати тренування краще з тієї групи, яка найбільше цікавить, так як на перших вправах організм здатний виділяти більшу кількість гормону росту, це дасть максимальний ефект від вправи.
Ще заняття мають бути різноманітними. Необхідно періодично щось міняти у тренуваннях. Одноманітність – це прямий шлях до перетренованості. Іноді можна провести тренування на всі групи м'язів, воно буде дуже складним, зате ефект буде приголомшливий. Часто подібні заняття проводити не варто, щоб не зашкодити ендокринній системі.
живлення
Без харчування далеко в цій справі не втекти. Якщо метою є набір м'язової маси, потрібно збільшити кількість споживаної їжі. Насамперед варто звернути увагу на збільшення кількості білків у своєму раціоні. Не секрет, що білок є будівельним матеріалом м'язів. Для ефективного набору м'язової маси слід вживати щонайменше 2 грам білків на 1 кг маси тіла щодня. Важливо знати, що найкраще білки засвоюються з вуглеводами у відсотковому співвідношенні 1:4, тобто за кожен грам білків слід використовувати 4 грама вуглеводів. Найбільше білків потрібно вживати відразу після тренування.
Можна поповнювати їх запаси звичайною їжею - яйця, курка, сир і т. д., а можна і за допомогою спортивного харчування. Наприклад, сироватковий протеїн, вжитий у вигляді коктейлю, засвоїться дуже добре відразу після тренування, так що, якщо стоїть вибір тим часом, чи з'їсти звичайну високобілкову їжу, або ж вжити гейнер або протеїн, то користі буде більше від останнього. Але не варто недооцінювати звичайну їжу, немає нічого поганого в тому, щоб після тренування підкріпитися, наприклад курячими яйцями або сиром. Крім білків, звичайна натуральна їжа містить безліч інших незамінних елементів.
Ще є продукти, яких варто уникати. Насамперед до них відносяться продукти, в яких містяться трансжири. Зменшити кількість солодкого у своєму раціоні буде також не зайвим. Йдеться про цукор. Через нього виробляється інсулін, що призводить до набору жиру.
