Комплекс вправ, які прокачають усі м'язи тіла у домашніх умовах
Щоб прокачати м'язи, не обов'язково проводити весь вільний час у тренажерному залі. Якщо ви хочете мати підтягнуте, рельєфне та красиве тіло, кілька разів на тиждень виділяйте час на виконання комплексу вправ, вказаного нижче. У нього входять вправи на ноги, руки та груди, спину та прес, пише storinka.com.ua .
Починати тренування слід з п'ятихвилинної розминки. Це можуть бути легкі вправи на розігрів м'язів, пробіжка, стрибки на скакалці, біг на місці або берпі. Після цього переходьте до виконання вправ:
- Присідання на одній нозі
Поставте одну ногу на диван і виконуйте присідання з акцентом на другу ногу. Виконуйте вправу, доки не відчуєте сильну напругу. Поміняйте ноги подекуди і продовжуйте виконувати вправу. Кількість підходів – 2-3.
- Підйом таза з опорою
Обіпріться лопатками на диван і візьміть упор на стопу правої ноги, зігнуту в коліні. Піднімайте таз із випрямленою лівою ногою так, щоб права нога була зігнута під прямим кутом. У нижній точці не торкайтеся сідницями підлоги. Поміняйте ноги подекуди. Кількість підходів – 2.
- Віджимання
Виконайте класичні віджимання. Можете спертися ногами і підлога, диван або стати на коліна. Слідкуйте, щоб під час виконання вправи спина залишалася рівно, а тіло не прогинається у тазі. Голова має бути паралельна підлозі.
- Берпи
Зробіть один віджимання, потім знову через стрибок підтягніть ноги до себе та випряміть тіло. Потім поставте руки на підлогу, відведіть ноги через стрибок і зробіть віджимання. Кількість повторень – 5-7 разів.
- велосипед
Ляжте на спину. Руки зігніть у ліктях та зімкніть у замок за головою. Ноги також мають бути зігнутими в колінах. Торкніться лівим ліктем правого коліна, розігніть спину, після – дотягніться правим ліктем до лівого коліна. Виконуйте вправу протягом хвилини.
- Планка
Опритесь на руки об диван або підлогу і залиште ноги рівними, поставивши на носок. Простойте у такому положенні хвилину. Слідкуйте за тим, щоб не прогинався таз, а спина залишалася рівною.
