Голодні ігри: 15 помилок тих, хто сидить на дієті

Як отримати струнку талію без шкоди здоров'ю.

«У мене нова дієта, я тепер майже нічого не їм, а якщо відчуваю, що зомлію, гризу шматочок сиру. Так, ще кілька нападів гастриту — і я мету», — так у фарбах розписує свою програму схуднення гламурна асистентка Міранди Прістлі у фільмі «Диявол носить Prada». У гонитві за стрункою фігурою дівчини готові і не такі жертви.

Які ж помилки вони роблять у спробах схуднути, нам розповіли Михайло Гаврилов, кандидат медичних наук, автор запатентованої методики корекції харчової поведінки та зниження ваги, член Інституту функціональної медицини (IFM, США), та Наталія Григор'єва, лікар-дієтолог, керуючий партнер клініки. Преміум Естетікс» та мережі клінік «Епілайк». 

Ви їсте низькокалорійну їжу

Зазвичай за низькокалорійної дієти ви скорочуєте раціон більш ніж на 500 ккал на добу. І це може зіграти злий жарт. Через нестачу калорій організм почне відчувати дефіцит енергії, яка потрібна для контролю обмінних та відновлювальних процесів. Спочатку він отримуватиме її з жирової маси, потім з м'язової, ви дуже швидко почнете худнути.

Але радість буде короткочасною, незабаром джерела енергії вичерпаються,  метаболізм сповільниться, а стрілка ваг замре на одній цифрі. І навіть тренування у спортзалі, на які незабаром у вас не залишиться сил, не виправлять ситуацію.

Сюрприз чекає на вас і після дієти. Дефіцит калорій впливає роботу гормонів, відповідальних апетит — насичення (лептин) і голоду (грелін). Як тільки перейдете на нормальний раціон, неконтрольований жор нападе на вас, всі старання підуть прахом.

До речі, не минає безслідно така дієта і для зовнішності. Нестача вітамінів, амінокислот та мікроелементів призведе до випадання волосся, ламкості нігтів та передчасних  зморшок .

На хороше, якщо ви займаєтеся спортом, то знизити калорійність можна на 300-400 одиниць. Це дозволить вам схуднути, правда, повільно, саме за рахунок жирової маси та без шкоди здоров'ю.

Ви не їсте після шостої вечора

Цей тактичний хитрість — справжнісінький міф. Якщо останній прийом їжі в день у вас до шостої години, то означає, що лягати врятувати потрібно о дев'ятій. Не можете піти на бічну раніше години ночі? До цього часу встигнете ще багато разів зголодніти. І якщо щодня терпітимете голод, то це сильно вплине на апетит і знову призведе до неконтрольованого жору.

Щоб не одужувати, візьміть за правило готувати для себе легку вечерю - нежирне м'ясо або рибу і салат з овочів. І є за півтори-дві години до сну.

Ви вважаєте, що при схудненні потрібно залишатися голодним

Насправді, це неправильно. Так, коли ви відмовляєтеся від гастрономічних неподобств і урізаєте калорії, почуття голоду може переслідувати вас протягом деякого часу.

Це пов'язано з розбалансуванням системи контролю апетиту (потрібний час, щоб налаштувати правильне вироблення гормонів, що відповідають за насичення), розтягнутим шлунком, плутаниною між поняттями голод і апетит (якщо ви з радістю з'їсте борщ, тоді ви дійсно голодні, а якщо відкриваєте холодильник і не знаєте, що хочете — апетит).

Коли ви правильно підберете продукти для основних прийомів їжі та перекусів, виробите грамотний режим харчування, то позбавитеся постійного нити в шлунку, почуття насичення буде приходити швидше.

Ви постійно пробуєте на собі різні системи схуднення

Зірки, вихваляючись стрункою фігурою, часто дякують за це нові модні дієти. Якщо ви купуєте на таку рекламу, пробуєте їх все на собі без розбору, можете залишитися біля розбитого корита.

Розробники  зіркових дієт

враховують смаки своїх клієнток (але не ваші), їхня переносимість продуктів, стан здоров'я, спосіб життя. Підбираючи таким чином систему живлення, ви ризикуєте зірватись і повернутися до звичного харчування та ваги.

Для того щоб ефективно скинути вагу, мало просто скоригувати раціон, важливо працювати над харчовими звичками, через які ви переїдаєте, не відчуваєте насичення, тягнетеся до нездорових продуктів. Найкраще з приводу системи харчування, у тому числі зіркової, яка вам так сподобалася, проконсультуватися з дієтологом.

Ви знижуєте споживання білків, жирів та вуглеводів у раціоні

Харчування просто зобов'язане раціональним — у ньому обов'язково мають бути присутніми всі компоненти. Різко скорочуєте кількість білків або відмовляєтесь від них зовсім? Чекайте на зниження швидкості обмінних процесів (перестанете втрачати вагу). 

Чи сильно урізаєте будь-який з трьох елементів? Не дивуйтеся каменеутворення у жовчному міхурі. Справа в тому, що жовч, яка служить для переробки всіх компонентів продуктів харчування, при одноманітному раціоні починає застоюватись у жовчному міхурі. Ось і камінці. Вона також покликана виводити токсини. При голодуванні вони починають надходити в кровотік, через що зросте рівень шкідливого холестерину.

Вуглеводи – це енергія та паливо для організму. Забираючи їх з раціону, отримайте депресію та безсоння. Щоб не нашкодити своєму здоров'ю, потрібно дотримуватися балансу. Так, наприклад, жирів у раціоні має бути близько 20%, з них насичених – не більше 5%, вуглеводів – 50%, причому на прості цукри (у тому числі фрукти та молочні продукти) має припадати близько третини.

Ви недосипаєте

Напевно, ви вже чули цю фразу — «худете уві сні», правда, в рекламі препаратів для схуднення. Насправді процес зниження ваги справді відбувається уві сні, але без будь-яких БАДів. Поки ми перебуваємо в царстві Морфея, в організмі нормалізуються всі обмінні процеси.

Якщо ж через здачу проекту, стресу сон у вас переривчастий і становить менше восьми годин, стрілка терезів різко поповзе вгору, а замірні джинси доведеться покласти на полицю. Річ у тім, що за недосипання в організмі починає вироблятися гормон стресу кортизол. Цей лиходій стимулює синтез інсуліну в крові, знижує рівень глюкози та провокує неконтрольований жор. Особливо кортизол підвищує пристрасть до солодких вуглеводів.

Намагаючись захистити клітини від нападок гормону, що руйнує все на своєму шляху, організм збільшує жировий прошарок, причому в області живота. Тож якщо хочете бути стрункою, намагайтеся висипатися.

Ви худнеєте на самоті

Добре, якщо у вас є однодумець, то процес схуднення, як не дивно, піде швидше. По-перше, схуднення в компанії – це чудова психологічна підтримка, яка мінімізує зриви. По-друге, такі групові виступи пробуджують в учасників дух змагань, що заважає в хорошому сенсі зійти з наміченого шляху.

Ви робите великі перерви у прийомах їжі

ВООЗ рекомендує їсти п'ять-шість разів на день. З чим це пов'язано? При скороченні кількості прийомів їжі в організмі накопичується гормон грелін, який провокує зниження швидкості обміну речовин та посилює почуття голоду. Він починає вироблятися, якщо перерва в прийомах їжі становить вдень більше чотирьох з половиною годин, а вночі більше дванадцятої години. Тож їжте протягом дня потроху, але часто.

Ви не ведете щоденник харчування

Щоденник харчування може допомогти скинути вагу. З його допомогою ви зрозумієте, як набираєте зайві калорії. Можливо, протягом дня ви непомітно для себе за компанію з колегою з'їдаєте кілька булочок, зловживаєте цукерками, хоча свято дотримуєтеся основного меню. 

У щоденнику має бути кілька граф - час їди, список страв, їх приблизний обсяг або вага, калорійність. Обов'язково додайте графу «примітку», куди ви повинні записувати, де і за яких обставин їли, чому — голод чи апетит, які емоції відчували, який був ваш фізичний стан після їди. Вся ця інформація буде важливою для того, щоб скоригувати харчові звички.

Ви п'єте мало рідини протягом дня

Центр голоду та центр спраги у нашому мозку знаходяться поруч. Через це наш організм може плутатися у свідченнях. Деколи, якщо вам здається, що ви хочете їсти, можливо, це просто спрага. Саме тому експерти рекомендують випивати склянку  води перед їжею (так ви і з'їсте менше) і через 30 хвилин після і, звичайно, дотримуватись питного режиму протягом дня.

Ви пропускаєте сніданок

Сніданок це основний прийом їжі, він дає нам заряд енергії на цілий день. Пропускаєте його, значить, точно з'їсте більше на обід та вечерю. Сніданок повинен включати білки, жири та вуглеводи. Ідеальне ранкове меню — омлет із салатом із овочів, заправленим оливковою олією, нежирне м'ясо, курка, сир, а не всіма улюблена каша на воді чи молоці.

Ви не вважаєте калорійність страв у ресторанах

Улюблені багатьма кухарями соуси, які надають пікантності страві, а також паніровка, обсмажування додають калорійності та повноти у талії. Але є лише вдома і відмовляти собі в задоволенні посидіти з друзями у модному ресторані не варто. Просто вибирайте з меню страви на грилі (при приготуванні жир із них витікає), а соус просіть принести окремо. Зазвичай у добрих ресторанах завжди йдуть назустріч клієнтам.

Ви не стежите за калорійністю алкоголю

Алкоголь теж містить калорії, що градус вище, тим він калорійніший. 1 г спирту має таку ж енергетичну цінність, як 1 г жиру – близько 9 ккал. Тобто 50 г міцного алкоголю (горілка, коньяк) – це 450 ккал. Сухе вино - напій легший, у келиху 200 мл міститься 120-150 ккал. Тому будь-який алкоголь підвищує калорійність їжі, та ще й посилює апетит. Це не означає, що ви повинні відмовлятися випити за здоров'я подруги на дні народження, просто знайте міру та вибирайте легші напої за градусом.

Ви не вживаєте вітамін D

Нестача вітаміну D, який, як відомо, виробляється на сонці, може стати причиною погіршення настрою, занепаду сил та емоційного переїдання. Щоб отримати дозу ендорфінів, можна вирушити на острови, але якщо немає такої можливості, налягайте на джерело вітаміну D - морепродукти і поєднуйте їх з прийомом синтетичних БАДів.

Ви налягаєте на солодке

Уникайте солодкого, адже ваші улюблені булочки, пончики, торти — прямий шлях до категорії plus size. Якщо дуже хочеться солодкого, можна з'їсти невелику кількість десерту, але не тістечка з трансжирами з найближчого магазину, а мармелад, зефір або кілька часточок шоколаду.