4 способи вивести організм зі сплячки і надати йому сил

Ділимося порадами, які допоможуть пережити зиму та зустріти весну у всеозброєнні! 

Взимку нам важко вставати вранці і часом неможливо змусити себе працювати. І якщо не робити якихось зусиль щодо виведення організму з перманентної сплячки, то імунітет слабшає і стає вразливим перед застудами та різними інфекціями. Ось кілька способів допомогти собі та створити такі умови, щоб зима перестала бути такою вже нестерпною, а міжсезоння ви зустріли у всеозброєнні.

Слідкуйте за режимом сну

Якщо людину можна ізолювати від природи, то природу з людини не вивести. Хоча ми живемо у містах, де світло не гасне 24/7, а бурхливе вечірнє та нічне життя затягує нас веселитися до ранку, ігнорувати закладений природою порядок дня ми не можемо. Це ті самі циркадні ритми — наш внутрішній біологічний годинник, який безпосередньо впливає на якість сну. А гормон сну мелатонін виробляється в залежності від зміни дня та ночі та рівня освітленості.

Взимку, коли світловий день короткий, важливо підтримувати режим, щоб зберігати працездатність. Ось кілька способів впоратися із цим завданням.

І пам'ятайте головне – спальня призначена лише для відпочинку та сну. Робота в ліжку заважає мозку асоціювати цю кімнату з місцем розслаблення, тому засинати стає складніше.

Регулярно струшуйте організм фізичними навантаженнями

Тут усе просто, як з дитинства вчили, – спорт зміцнює організм. Вигляд фізичного навантаження вибирайте до душі, тут немає спеціальних рекомендацій. Але пам'ятайте, що все добре в міру: важка фізична активність разом із втомою, поганим сном або тривалою перервою між тренуваннями може зашкодити організму. Навіть у професійних спортсменів після змагань знижується імунітет. Якщо ви почуваєтеся неважливо, відкладіть заняття, організму зараз не потрібний додатковий стрес.

Ви йдете в спортзал

Звичайно, зараз не найкращий час для занять у фітнес-залі. Але, якщо дозволяють розклад, можна взяти денну карту або ходити вранці, коли зал не переповнений.

Займайтеся вдома

Займатися хоча б 30 хвилин на день можна і вдома: килимок, фітнес-стрічки та гантелі допоможуть зробити максимум вправ на всі групи м'язів. Підтримувати мотивацію і дотримуватися розкладу тренувань можна за допомогою фітнес-додатків типу Freeletics, яких зараз дуже багато. Вони вміють підбирати тип тренувань та їх інтенсивність залежно від ваших уподобань та фізіологічних показників, а вправи можна подивитися на відео, щоб не помилитись у техніці.

Більше гуляйте

Якщо на вулиці хороша погода, вдень вибирайтеся на прогулянки: вони бадьорять, зміцнюють організм, заряджають сонячним світлом та заспокоюють нервову систему.

Очищайте та зволожуйте повітря в будинку

Два наріжні камені здорової атмосфери в будинку — чистота та вологість повітря. Ми живемо в епоху «кімнатного покоління» і проводимо до 90% часу в приміщеннях, а в останній рік взагалі засіли в одному-єдиному просторі. Довгий опалювальний сезон сушить шкіру, волосся та слизові: кінчики січуться, шкіра починає реагувати на сухість надмірним виділенням себуму, а ніс та горло пересихають. Слизові, що втратили свій природний захисний бар'єр, стають легкою мішенню для бактерій і вірусів.

Крім сухості на частоту алергій та простудних захворювань впливає чистота повітря у приміщенні. Ми не замислюємося, але повітря в нашій «чистій» квартирі може бути до 5 разів бруднішим, ніж за вікном. Вдома ми вдихаємо коктейль летких органічних речовин, що виділяються із засобів особистої гігієни, таких як лак для волосся, парфуми, кімнатні аромати та бензол із ароматичних свічок. На кухні нас чекають продукти горіння та засоби для чищення. Кімнатні рослини та свіжі квіти виділяють пилок, а домашні тварини залишають шерсть та мікроскопічні алергени.

Прибрати цю «ароматну суміш» і зробити повітря чистішим допоможе очисник повітря, а зволожувач підвищить вологість у кімнаті. Можна придбати очищувач та зволожувач окремо та змінювати їх місцями, переносячи з кімнати в кімнату. А якщо важливо заощадити місце в квартирі, вибирайте пристрої 2-в-1, що поєднують у собі і очищення, і зволоження. Приклад – зволожувач-очисник повітря Dyson PH02 з фільтром, що руйнує формальдегід: технологія Dyson Cryptomic розкладає формальдегід на воду та вуглекислий газ, а у зволожувачі повітря вода очищується ультрафіолетом C (UV-C), які вбивають 99,9 % бактерій.

Допомагайте організму збалансованим харчуванням та вітамінними добавками

У міжсезоння особливо гостро починає відчуватися нестача вітамінів: за зиму організм втомився від холодів, нестачі сонця, свіжих овочів та фруктів. В результаті імунна система стає більш вразливою перед вірусними захворюваннями та іншими недугами.

Слідкуйте за балансом білків, жирів та вуглеводів

Слідкувати за добовою нормою білків, жирів та вуглеводів (БЖУ) допоможуть додатки на кшталт Lifesum та Yazioo. Вони — величезна база продуктів із зазначенням БЖУ: просто скануйте штрих-код із упаковки — і готово. Можна шукати продукти в пошуку та додавати страви власного приготування: програма допоможе розрахувати, скільки БЖУ в одній порції.

Не забувайте про заморозки

Свіжозаморожені овочі та фрукти бувають кориснішими за ті, що пройшли довгий шлях від грядки до полиці, оскільки в них збереглося більше вітамінів. Тим більше, що готові заморожені суміші спрощують зберігання продуктів і процес готування.

Підтримуйте рівень вітаміну D та кальцію

Не забувайте про рибу, креветки та морську капусту. Вони - джерела омега-3 і заліза, а омега-3, у свою чергу, допомагає засвоєнню найдефіцитнішого вітаміну зими - вітаміну D. Через короткий світловий день і холод ми недоотримуємо вітамін D, що відповідає за засвоєння кальцію в організмі. Як наслідок, кальцій гірше засвоюється, знижується імунітет, починаються ненависні проблеми з волоссям та нігтями. Профілактична норма вітаміну D у середньому для людей віком від 18 до 50 років – 600 ME на добу. Однак реальний дефіцит вітамінів можуть визначити лише аналізи, тому не радимо приймати серйозні дози без консультації з лікарем.