12 корисних вуглеводів, які потрібно їсти щодня

В останні роки вуглеводи зазнали жорсткої критики з боку лікарів та прихильників ЗОЖ. В усьому виною поява модних дієт: кетодієта або система Аткінса. Проблема пов'язана з тим, що продукти з простими, очищеними вуглеводами легко з'їсти у великій кількості, отримавши надлишок калорій, ніж з хорошими складними вуглеводами, повними клітковини та інших поживних речовин.

Легкі вуглеводи у продуктах

Проблема над самих вуглеводах, а їх кількості, що міститься у цілком звичної їжі.

• Занадто багато цукру. Ви знайдете прості вуглеводи в десертах, солодких напоях, приправах та соусах, підсолоджених молочних продуктах та зернових продуктах, таких як рис, макарони та хліб.
• Їжа зі схованими джерелами вуглеводів абсолютно скрізь — від вищезгаданих напоїв до енергетичних батончиків та коробкових соків, що стоять на полицях супермаркетів.
• Споживання легких вуглеводів може призвести до переїдання, тому що прості цукри швидко всмоктуються в кровотік. Однак той надлишок цукру, який тіло не витрачає на утворення енергії, нікуди не зникає і не виводиться із сечею чи випорожненням. Усе це накопичується у тканинах, наприклад, жирових клітинах, печінці, м'язах. Регулярне переїдання легких вуглеводів з часом може призвести до збільшення ваги, тому ми вважаємо їжу, що містить вуглеводи, «жирною» (тобто, що призводить до ожиріння).

Чи всі вуглеводи небезпечні

Всі вуглеводи в результаті розпадаються на глюкозу - найкращими для здоров'я будуть  овочі, фрукти, бобові, несолодкі молочні продукти і 100% цілісні зерна, такі як коричневий рис, кіноа, пшениця, і овес -  ті, які можна їсти в їх максимально наближеному до природного стану у вигляді. Вони містять різну кількість клітковини, корисного палива, що допомагає пробіотикам (корисним мікробам) нашого організму виживати та активно рости. 

Скільки вуглеводів дійсно потрібно людині (і в яких продуктах їх шукати)

Посібники з харчування рекомендують споживати близько половини загальних калорій щодня у вигляді вуглеводів. І чим більше натуральних продуктів ми їмо, тим довше почуваємося ситими і менше тягнемося до солодких та шкідливих. Продукти, які знижують цукор у крові, ми зібрали тут.

1. Овес

Пребіотичні волокна (зокрема бета-глюкан), які у вівсі, допомагають «годувати» пробіотики організму, дружні бактерії, що у шлунково-кишковому тракті. Крім того, дослідження пов'язують бета-глюкан, один із типів розчинних волокон, що містяться в вівсі, зі зниженням рівня холестерину.

2. Картопля

Картопля - це корисна і поживна їжа, хоча містить багато вуглеводів. У ньому до 4 грамів рослинного білка, майже 5 грамів клітковини та калій. За добу людині достатньо половини однієї великої картоплини або однієї середньої на порцію. Корисно готувати картоплю з іншими овочами, щоб її обсяг не перевищував 1/3 від загального обсягу страви. Найздоровіші способи приготування - запікання у фользі або духовці, гасіння, варіння або приготування на грилі, на пару. А ось смаження в олії або на тваринному жирі - найшкідливіший спосіб.

3. Кіноа

Це зерно, багате білком, клітковиною, вітамінами та мінералами, яке не таке популярне в нашій країні в порівнянні з іншими. Що робить його таким корисним, порівняно з іншими зернами? Кіно містить більше вітамінів групи В порівняно з ячменем, житом, рисом і кукурудзою. Вживання кіноа добре насичує.

4. Чорнослив

Цей плід багатий на калій, кальцій і магній і корисний кісткам (мінерали допомагають зробити їх сильнішими). Крім того, чорнослив регулює роботу шлунково-кишкового тракту, допомагаючи регулярно спорожняти кишечник, і стабілізує кров'яний тиск, поставляючи вищезгадані ключові мінерали.

Регулярне вживання чорносливу разом з іншими продуктами, багатими на клітковину та мінеральні речовини, допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань та діабету 2-го типу. Це з тим, що надходження магнію з їжею дозволяє ефективно метаболізувати глюкозу. 

5. Бобові

Група бобових - квасоля, сочевиця, нут або горох корисні для здоров'я, але не всі прихильно їх переносять. Бобові містять рослинний білок та багато клітковини, мінералів та вітамінів групи В, які допомагають нервовій системі та м'язам повноцінно функціонувати. У 1⁄2 склянки гороху або квасолі міститься близько 8 г білка, ними можна замінити м'ясо, в якому міститься більше насичених жирів. Для запобігання здуттю живота потрібно вводити бобові в раціон поступово, збільшуючи обсяги плавно з 20-30 г до повної порції.

6. Гарбуз

Одна чашка гарбузового пюре містить більше вітаміну А, ніж порція капусти, і більше калію, ніж банан. При цьому в гарбузі всього 83 калорії та близько половини грама жиру на 100г, що робить її чудовим продуктом для низькокалорійної вегетаріанської дієти.

Крім вмісту заліза в гарбузі також є бета-каротин, важливий антиоксидант для вашого зору і шкіри. Можна змішувати гарбуз із простим, нежирним грецьким йогуртом, щоб збагатити блюдо необхідним білком.

7. Гречка

Гречана крупа - це безглютенове зерно, що використовується у східноєвропейській кухні, а також основа для виробництва борошна, яке використовується в азіатських стравах. Це 100% цільне зерно, дуже корисне для здоров'я людей різного віку.

Вона наповнена фітонутрієнтами, клітковиною та ключовими антиоксидантами, що допомагає зменшувати ризик розвитку хронічних захворювань. Плюс, у гречці багато заліза та білка, і це доповнює користь від вуглеводів.

8. Вишня

Стигла вишня постачає в організм велику кількість фенольних сполук, пов'язаних з виробленням мелатоніну (гормону сну). Регулярне вживання вишні (свіже, сушене, консервоване) пов'язане з поліпшенням сну, сприяють відновленню м'язів у спортсменів.

Майте на увазі, що вишневі соки - навіть ті, які використовують замість цукру стевію (природний цукрозамінник) - це концентровані джерела цукру, що зустрічається в природі. Тому вибирайте свіжий продукт чи сушені плоди. 

9. Буряк

Багато людей люблять буряки за її приємний солодкий смак та здатність регулювати травлення. Плюс до цього, буряк – відмінне джерело вітаміну С, антиоксиданту, який зміцнює імунну систему та допомагає клітинам шкіри відновлюватися.

Буряк також постачає до 20% денної норми фолату, вітаміну B9, який відповідає за зниження ризику порушень когнітивних функцій (мислення, пам'ять, інтуїція). Корисний сирий, відварений, тушкований, запечений буряк у суміші з іншими овочами або як окремий продукт.

10. Йогурт (без добавок)

Натуральний несолодкий йогурт - відмінне джерело натуральних вуглеводів. Простий грецький йогурт і маложирний питний варіант - ваші найкращі друзі, тому що вони дуже багаті на білок і універсальні. Вони використовуються і на сніданок, і як заправки для салатів, і як основа для десертів.

Головна перевага йогурту – його пробіотичні властивості. Виберіть види, які не пройшли стерилізацію та мають найкоротший термін зберігання.

11. Банани

Банани багаті калієм та магнієм, харчовими волокнами та натуральним цукром. Вони виконують подвійну функцію, нейтралізуючи шкідливий ефект на травлення від солоних, оброблених продуктів та постачаючи рослинні пребіотичні сполуки, які допомагають «годувати» ваші корисні бактерії. Один банан на день дасть чудовий заряд енергії: споживайте у першій половині дня.

12. Морква

Морква багата на поліфеноли, флавоноїди і каротиноїди — все це антиоксиданти, які приносять реальну користь для здоров'я. Вони нейтралізують вільні радикали, які руйнують клітини.

Але комбінація імуностимулюючого бета-каротину та рослинного волокна моркви робить її особливим продуктом. Цей овоч можна споживати у сирому вигляді, відвареному, тушкованому і навіть грилі. Її корисно поєднувати з іншими овочами у складі салатів, перших та других страв, а також у різних десертах.