15 причин вашого безсоння
Якщо ви не потрапляєте в Країну мрій протягом 20 хвилин після того, як ваша голова торкнулася подушки, можливо, ви маєте справу з безсонням. Такі дані надали експерти National Sleep Foundation. Але що всьому виною?
1. Використання гаджетів
Наукові експерименти показали, що використання електронної книги, планшета або смартфона перед сном і навіть перегляд телевізора в ліжку може спричинити труднощі із засинанням. «Синє світло, що випромінюється електронними пристроями, погіршує вироблення гормону сну — мелатоніну, — каже Роберт Розенберг, автор книги Sleep Soundly Every Night, Feel Fantastic Every Day, — Якщо ви хочете добре висипатися, відкладіть гаджети принаймні за годину до сну. ».
На замітку!
Тим, хто не може відмовитися від електронних пристроїв перед сном, фахівці Mayo Clinic рекомендують тримати гаджети не ближче 14 дюймів від обличчя та знизити яскравість екрану.
2. Інтенсивні тренування
Напевно, ви чули про те, що фізичне навантаження сприяє якнайшвидшому засипанню. І це справді так, але тільки якщо йдеться про регулярні заняття спортом.
Тривалі чи дуже інтенсивні вправи перед сном викликають труднощі із засинанням. Тому якщо ви помічаєте, що повертаєтеся з боку на бік після занять кікбоксингом о 10 годині вечора, перенесіть їх на ранок. Можливо, саме це подарує вам яскраві кольорові сни!
3. Листування з друзями
Опитування National Sleep Foundation показали, що близько 10% дітей віком від 13 до 18 років прокидаються щоночі або майже щоночі, отримуючи на електронну пошту або телефон повідомлення від знайомих. А серед респондентів віком 19-29 років таких уже 20%!
Для отримання якісного повноцінного відпочинку експерти радять залишати телефон в іншій кімнаті або вимкнути перед сном.
4. Чашка кави на столі
У чашці кави міститься від 80 до 120 мг кофеїну, який стимулює роботу мозку та робить нас активнішими. Тим не менш, багато людей не можуть відмовитися від улюбленого напою за вечерею, через що зазнають труднощів із засипанням протягом декількох годин після.
«Дивно, але для деяких людей навіть питво кави під час обіду може бути причиною безсоння, — каже Майкл Граднер, доктор філософії, член поведінкової програми медицини сну у University of Pennsylvania. — Справа в тому, що кофеїн виводиться із організму протягом 12 годин».
До речі!
Дослідження, результатами якого поділилося видання Consumer Reports, показало, що кава без кофеїну може сприяти порушенням сну. Експерти перевірили кілька зразків кави без кофеїну та виявили в деяких із них до 20 мг активної діючої речовини!
5. Шоколад на десерт
Крім явних джерел кофеїну, які у всіх на слуху, існують також приховані. Один із них — темний шоколад із високим вмістом какао. У людей чутливих до кофеїну він стимулює розвиток безсоння.
Сприяє цьому і речовина теобромін, яким рясніє шоколад. Згідно з дослідженнями, він стимулює збільшення частоти серцевих скорочень, що ускладнює засипання.
6. Побоювання щось не встигнути
Багато людей зазначають, що їм не дають заснути непрохані думки. Часто вони виникають тому, що протягом дня людина швидко змінює одну діяльність іншою, не дозволяючи собі розслабитися та відпочити. І коли, нарешті, він опиняється у ліжку, враження його «наздоганяють».
Щоб цього більше не траплялося, експерти радять відкласти за годину до сну все, що змушує вас замислитись, справляє на вас враження чи збуджує. Натомість зосередитися на приємних речах, які дарують умиротворення та розслабляють.
7. Перевірка робочої пошти
В одному цікавому дослідженні фахівців Michigan State University,
люди, які використовували свій смартфон для перевірки пошти після 9 години вечора, наступного ранку були більш втомленими і розсіяними, ніж зазвичай. Привід замислитись, чи не так?
До речі!
А ви знали, що неправильне становище під час сну сприяє утворенню зморшок? Дослідники виявили, що сон на животі та на боці чинить відчутний тиск на лицьові м'язи та призводить до руйнування колагену.
8. Гостра та жирна їжа
Не секрет, що вечеря повинна бути легкою, але водночас ситною. Тяжка їжа навантажує органи травлення, що може сприяти безсонню. Але особливо небезпечні жирні та гострі продукти, оскільки вони можуть призвести до появи кислотного рефлюксу.
«В ідеалі ви маєте вечеряти за 2 години до сну, щоб дати своєму організму достатньо часу на засвоєння їжі, — каже доктор Граднер. — Але якщо ви звикли їсти безпосередньо перед сном, дотримуйтесь їжі, яка «навіює сни» — найпростіших вуглеводів чи молочної продукції».
9. Алкоголь перед сном
Гарячі напої роблять людину сонною, через що їй здається, що вона швидше може заснути. Але як тільки він провалюється в «обійми Морфея» і організм починає засвоювати алкоголь, сон стає неспокійним, важким, переривається.
До того ж алкогольні напої мають сечогінний ефект, що може змусити людину всю ніч бігати в туалет.
10. Куріння
Для більшості курців сигарета перед сном є перевіреним способом розслабитися. І лише деякі знають про те, що нікотин має стимулюючу дію, активізуючи мозок, що може спровокувати розвиток безсоння.
З іншого боку, відмова від куріння перед сном може змусити рабів звички прокидатися раніше, щоб покурити. Існує лише один вихід із цього замкнутого кола — попрощатися зі звичкою, щоб набути здоров'я.
До речі!
Сон у шкарпетках сприяє досягненню оргазму. Такі несподівані висновки отримали фахівці University of Groningen, провівши відповідне дослідження. А все тому, що шкарпетки створюють відчуття комфорту та «заспокоюють» області мозку, відповідальні за тривогу та страх.
11. Прийом ліків
Тим, хто змушений щодня приймати ліки для полегшення проблем зі здоров'ям, при зміні препарату обов'язково потрібно уточнювати, коли краще прийняти терапію. «Деякі препарати можуть змусити вас не спати протягом кількох годин після їх прийому. Прикладом можуть бути антидепресанти. Але є й обернена ситуація, коли ліки «навіюють сни». У цьому було помічено деякі таблетки для нормалізації артеріального тиску», — каже доктор Гранднер .
12. Веселі ігри
Це може бути гра, встановлена на смартфоні або навіть настільна гра, що вимагає кмітливості та азарту. У будь-якому випадку такі розваги збуджують мозок, після чого він довго не може прийти в норму, що сприяє появі безсоння.
13. Тепличні умови будинку
Тих, хто має вдома автономне опалення, можна лише привітати: вони точно не замерзнуть у ці вогкі сірі дні. Однак підвищення температури повітря до тепличних умов може зіграти з організмом злий жарт.
"Переваги у всіх різні, але дослідження показують, що більшість людей краще сплять, коли в будинку від 15,5 до 21 градуса тепла за Цельсієм", - говорить доктор Гранднер. А дослідження показують, що перед сном наше тіло знижує температуру для кращого засинання та приємних сновидінь. Природа все продумала!
До речі!
Хронічний недосипання може бути причиною набору зайвих кілограмів. Справа в тому, що дефіцит сну сприяє виробленню гормону голоду греліну та гальмує своєчасний синтез гормону ситості лептину.
14. Домашні тварини
Дуже приємно спати, уткнувшись носом у маківку улюбленого вихованця або відчуваючи поруч його рівне спокійне дихання. Проте дослідження фахівців із University of Kansas показали, що 63% людей, які ділять свою постіль зі своїм пухнастим другом, погано сплять. І в цьому винні не лише активності грайливих вихованців. Наприклад, шерсть свійських тварин може викликати проблеми з диханням і сприяти появі алергії.
15. Прохолодний душ
Тепла пінна ванна багатьом людям допомагає розслабитися, особливо, якщо при приготуванні використовувати ефірні олії, що навіюють сни. А ось прохолодний душ чи контрастні процедури, навпаки, змушують прокинутися. Тому їх краще перенести на ранок. І воно обов'язково стане бадьорим і добрим!
Почитати ще:
