Що корисно їсти на сніданок? Що краще їсти вранці, а які продукти їсти не можна

Ідеальний день починається з ідеального сніданку. Правильний сніданок допоможе прокинутися, дасть заряд сил та енергії, подарує сонячний настрій навіть у похмуру погоду. Якщо пропустити сніданок, то організм може не прокинутися, отже, не почати повноцінно працювати і спалювати калорії. Нехтуючи ранковим прийомом їжі, на обід може розігратися вовчий апетит, який загрожує переїданням. Який сніданок є найкориснішим?

Збалансований сніданок

Щоб схуднути жінці, а чоловікові бути в добрій формі, не обов'язково мучити себе дієтою. Достатньо скласти збалансований раціон їжі. В ідеалі сніданок має містити близько 25% калорійності добового раціону. Отже людина, чия норма становить 1500 ккал, має з'їдати на сніданок 375 ккал. Для того, чия норма становить 2000 ккал, калорійність сніданку збільшується до 500 ккал.

Білок є важливим складником нашого харчування. Він дає необхідні амінокислоти, з яких будуються м'язи, тканини та клітини організму. Завдяки білку людина довго відчуває ситість і не хоче перекусити чимось солодким, тобто вуглеводами, які не сумісні із схудненням. Білок не запасається і має надходити в організмі зі сніданком. Дієтологи рекомендують на сніданок з'їдати 20-50 г білка. Як джерело білка можуть бути обрані:

• яйця,
• молочні продукти (сир, йогурт, сир),
• м'ясо,
• риба,
• волоські горіхи,
• бобові.

Білки тваринного походження краще засвоюються організмом та містять незамінні амінокислоти. Білок рослинного походження засвоюється гірше, лише на 60%. За вмістом амінокислот продукти рослинного походження також поступаються тваринам. Винятком є ​​соя.

Близько половини калорійності сніданку дієтологи радять одержувати з вуглеводів, а це становить близько 50 - 60 грам. Вуглеводи є джерелом глюкози, що вивільняє енергію. Глюкоза – основна їжа для мозку. Проте чи всі вуглеводи однаково корисні. Швидкі вуглеводи, що містяться в продуктах з високим глікемічним індексом (цукор, мед, біла мука, рафіновані крохмаль), призводять до швидкого сплеску енергії, а потім до стрімкого падіння. Повільні вуглеводи, що мають глікемічний індекс нижче 50 (цільнозернові продукти, бобові, ягоди, більшість овочів та фруктів), вивільняють енергію поступово.

Якщо з'їдати будь-який вид вуглеводів на голодний шлунок, кількість глюкози в крові зростає до максимуму і викликає гіперглікемію. Активне вироблення інсуліну призводить до накопичення глюкози в печінці та м'язах та зниження її концентрації в крові. Якщо до вуглеводів додається будь-який білок, стрибка глюкози не відбувається.

Сир на сніданок

Сир багатий на легкозасвоюваний білок і кальцій. Він відноситься до групи кисломолочних продуктів і містить пробіотики, що стимулюють роботу ШКТ. Достатньо з'їдати 100 г сиру, щоб отримати необхідну кількість білка. Прекрасним доповненням до такого сніданку будуть ягоди та фрукти.

При приготуванні запіканок і сирників замість цукру краще використовувати сухофрукти, що містять клітковину, мікроелементи та вітаміни. Глікемічний індекс таких сухофруктів як курага, чорнослив та інжир не перевищує 35 одиниць.

Від сиру на сніданок треба відмовитися людям із непереносимістю лактози.

Яйця на сніданок

За своїм складом яєчний білок перевершує м'ясо та рибу і легше засвоюється. Дієтологи зіставляють за харчовою цінністю білок одного курячого яйця 50 г м'яса. Жовток є лідером за якістю та кількістю лецитину. Лецитин покращує роботу мозку та знижує стомлюваність. Педіатри вважають його необхідною частиною дитячого харчування, особливо під час шкільних навантажень. За даними ВООЗ, добова норма лецитину міститься у двох жовтках.

Запечений з овочами омлет із двох яєць буде чудовим початком дня. Тушковані в томатному соусі бобові доповнять смак омлету, а також додадуть сніданку необхідні повільні вуглеводи.

Останнім часом модним сніданком стало яйце, запечене у скибочці авокадо. Страву подають із тостом із цільнозернового хліба, що є джерелом повільних вуглеводів. Омега-3 жирні кислоти, якими так багато авокадо, роблять цей сніданок особливо корисним.

Люди, які змушені через захворювання дотримуватися дієти з низьким рівнем холестерину, повинні з'їдати не більше двох жовтків на тиждень.

Каша на сніданок

Зварені з круп каші, крім манної, є чудовим джерелом повільних вуглеводів. Також у зернових культурах містяться рослинний білок та клітковина. Найкориснішими крупами вважаються гречана та вівсяна. Почесне третє місце ділять нешліфований рис та пшоно.

Гречана каша багата на залізо, калій і кальцій і допоможе роботі серцево-судинної системи. Вівсяну кашу називають «кашою краси», вона має антиоксидантну дію. Рис містить калій і натрій, налагоджує роботу ШКТ, знімає набряки. Просо знижує рівень холестерину і нормалізує обмін речовин.

Білка у крупах міститься недостатньо, щоб заповнити норму для сніданку. Бажано доповнювати білковими продуктами навіть каші, зварені на молоці.

Італійські кухарі, опинившись в Україні, вигадали гречотто (аналог різотто, але з гречаної крупи). Така каша багата на білок за рахунок доданого сиру.

Альтернативою каші може стати, що набирає популярності, «овсяноблін». Для його приготування змішують вівсяні пластівці, яйця, молоко та запікають на сковорідці. На млинець, що вийшов, укладають начинку і загортають. Для збалансованого сніданку найкращим варіантом буде начинка з сиру та ягід.

Бутерброд на сніданок

Корисною альтернативою шматку булки з скибочкою ковбаси може стати цільнозерновий хліб із запеченим м'ясом. Чудово підходить м'ясо індички. Воно допомагає організму виробляти ендорфіни, які роблять ранок радісним.

Добре збалансованим варіантом буде і бутерброд із солоною червоною рибою. Доповнене вершковим сиром або скибочкою авокадо ця страва перетвориться на справжнє гастрономічне захоплення.

На сьогоднішній день є багато варіантів сніданків, серед яких кожен може вибрати собі до смаку.

Чого не можна їсти на сніданок, а що вжити потрібно

• Кава , безумовно бадьорить з ранку. Але його не можна пити натще. Кофеїн сприяє утворенню в організмі кислого шлункового соку. На порожній шлунок ця кислота викликає подразнення. Як наслідок: гастрит, печія та виразка.
• Натщесерце корисно вживати склянку теплої води з чайною ложкою яблучного оцту або соку лимона. Цей простий напій симулює вироблення шлункового соку і налаштовує організм на оптимальну роботу.
• Не найкращий варіант їсти на сніданок овочі - вони швидко засвоюються, а значить, ви швидко захочете їсти. Можна додати до салату з овочів білкову їжу – яйця чи сир. Загалом, овочі краще підійдуть для вечері.
• Якщо ви не думаєте про схуднення, можна з'їсти здобні вироби або шоколад . Це краще вжити до полудня. Як відомо, вранці цукор швидше засвоюється. Чим ближче до сну, тим повільніше розщеплюються вуглеводи та жири.

Корисний збалансований сніданок: приклади меню

Ось приклади сніданків:

1. рис, смажена риба, квасоля в томаті, яблучний сік;
2. гречана каша з запеченими овочами та котлетою, салат з капустою, зеленню та оливковою олією, чорний чай з лимоном;
3. вівсянка з горіхами та сухофруктами, тост з сиром та олією, чорна кава;
4. лаваш, курка, салат з помідорами, огірками та зеленню, коктейль з ягід та йогуртом;
5. смажене курча, сирна запіканка з яблуком, зелений чай;
6. індичка, житній хліб, омлет з сиром, апельсиновий сік.