Що таке режим харчування та чому він необхідний?

З'являється дедалі більше доказів те, що порушення біоритмів організму негативно позначається на здоров'я. Тому добре, якщо основні прийоми їжі відбуваються регулярно, приблизно в один і той же час.

Особливо важливо не пропускати сніданок, адже саме він забезпечує добрий початок дня. 

Наше тіло завжди прагне підтримки рівноваги. Ми відчуваємо голод, коли шлунок порожній, коли потрібна енергія або певні поживні речовини. Тіло залежить від циркадних ритмів (або біоритмів), нескінченна кількість біологічних процесів в організмі повторюється за певною схемою протягом 24 годин.

Чергування дня та ночі формує циркадні ритми, які складаються з активної фази (день) та фази відпочинку (вечір та ніч). В ідеальній ситуації ці фази відповідають ритму сну та неспання.

Під час активної фази організму потрібно два-три прийоми їжі. У фазі відпочинку зайві прийоми їжі нам не потрібні.

Все більше і більше досліджень показують, що порушення біоритмів, наприклад, робота в нічні зміни та прийом їжі вночі, може призвести до розвитку ожиріння та діабету 2 типу. 

Тому краще планувати всі три прийоми їжі (сніданок, обід та вечеря) у певний час протягом дня, в активну фазу (цей час може варіювати, але в середньому активна фаза триває з 6.00 до 18.00). Увечері (після 18.00) краще не вживати велику кількість їжі.

До речі, зміна часових поясів також призводить до порушення циркадних ритмів. 

Отже, рекомендується розпочинати день зі сніданку. Щоденний сніданок приносить велику користь здоров'ю.

Насамперед, сніданок покращує концентрацію уваги та когнітивні функції. Він полегшує процес запам'ятовування, це дозволяє краще навчатись у школі, університеті, або вирішувати складні завдання на роботі.

Є чіткий зв'язок між сніданком та надмірною вагою, ожирінням та загальним станом здоров'я. У тих, хто пропускає сніданок або їсть нездоровий сніданок (з високим вмістом жирів та цукру, з низьким вмістом клітковини), більше шансів набрати вагу та погіршити загальний стан здоров'я.

Здоровий сніданок допомагає організму налаштуватися на більш здорову дієту протягом решти дня, що сприяє нормалізації ваги та покращенню загального стану здоров'я. Діти та молоді люди часто пропускають сніданок, що може призвести до негативних наслідків.

Важливим є і склад сніданку. Здорове харчування починається з першого прийому їжі.

Обов'язково включіть у свій сніданок цільнозерновий продукт (хліб із цільного зерна, сухарики з борошна, що не просіяє, вівсянка, несолодкі пластівці для сніданку, багаті клітковиною, несолодкі мюслі або гранолу).

Бутерброди чудово доповнять овочі та фрукти (банан, полуниця, персик, овочі сирі, смажені або у вигляді спреду, 100% арахісове масло, хумус). Не забудьте про білкову складову (яйця, сир, моцарелла, сир, філе курки або індички). Не їжте щодня на сніданок бутерброди з ковбасою, шинкою чи салямі – вони менш корисні. Постарайтеся використовувати якнайменше підсолоджувачів, навіть якщо використовуєте так звані «здорові» варіанти, такі як мед, сироп агави або кокосовий цукор. Як альтернативу можна додати свіжі фрукти. Горіхи, сухофрукти та насіння додадуть додатковий аромат. Несолодкі молочні продукти – корисне доповнення до сніданку. А завершити сніданок найкраще свіжим фруктом.

Якщо вранці не хочеться їсти, спробуйте вставати трохи раніше, щоб був час прокинутися і приготувати сніданок.

До речі, снідаючи разом із сім'єю чи друзями ви стимулюєте один одного не пропускати сніданок.

Чи не хочете вставати раніше? Підготуйте все напередодні ввечері: накрийте стіл, поріжте фрукти, приготуйте вівсяні пластівці.

Знайти свій здоровий сніданок. Для когось це бутерброди, а для когось йогурт із фруктами чи вівсянка. 

Якщо треба рано їхати на роботу, можна заздалегідь підготувати збалансований сніданок і взяти його з собою. 

Згідно з циркадними циклами, не рекомендується їсти під час фази спокою. Пізніше обіду (після 15:00) та вечері (менше ніж за 2 години до сну) надають негативний вплив на організм, порушуючи метаболізм і підвищуючи ризик розвитку ожиріння. У людей, які пізно лягають спати і їдять за дві години до сну, ризик розвитку ожиріння значно підвищується. 

Дослідники ще не дійшли єдиної думки про те, скільки прийомів їжі в день оптимальні. Якщо ви хочете перекусити між двома основними прийомами їжі, спитайте себе спершу, чи дійсно ви голодні. Ми часто вибираємо перекушування, багаті жирами (у тому числі доданими), цукром та сіллю, хоча насправді не хочемо їсти. Адже ми нерідко їмо через спокусу, звичку, від нудьги, або в певних соціальних та (або) емоційних обставинах. Надмірне споживання калорійних перекусів сприяє розвитку ожиріння.

Якщо ви дійсно відчуваєте голод між їдою, вибирайте здорові перекушування (фрукт, овоч, жменя несолоних горіхів або сухофруктів). Такі перекушування допоможуть забезпечити необхідне почуття ситості, дозволять спокійно дочекатися наступного прийому їжі. Здорові перекушування також покращують метаболізм.

Якщо прислухатися до біологічного годинника, то виявиться, що відносно довгий період (близько 10 годин) ми спокійно проводимо без їжі. Це фаза спокою. Приблизно в цей же час ми спимо, тому голодування не завдає великих незручностей. Тільки після 12 години без їжі організм починає відчувати почуття голоду.