Як почати висипатися: 15 правил міцного сну

Для активної та повноцінної діяльності людини, велике значення має повноцінний сон. Добре висипатися - значить чудово виглядати, бути повним сил, активним і працездатним протягом дня. Але в сучасному ритмі життя висипатися вдається далеко не завжди, а часом недосипання стає постійною звичкою. Але є хороша новина – цю проблему можна вирішити. У цій статті ми розберемо всі найефективніші рекомендації, які допоможуть почати висипатися раз і назавжди, вивчимо причини поганого сну та попрацюємо над їх усуненням. 

Чому ми не висипаємося: 5 причин

Поганий сон у більшості випадків є наслідком ряду звичок, яких можна і потрібно позбавлятися. Давайте згадаємо 5 найчастіших причин недосипання в сучасному житті:

1. Малорухливий спосіб життя

Відсутність фізичного навантаження та сидяча робота негативно впливають на повноцінний сон. Організм просто не встигає достатньо втомитися за день, і потреба у відновленні витрачених фізичних сил надвечір просто не настає.

2. Звичка пізно вставати

Якщо ви звикли прокидатися після обіду, то організму не знадобиться сон у найближчі 22-23 години. Навіть якщо ви виконаєте важку фізичну роботу, сходите в спортзал і проведете тренування, організм захоче спати не раніше 2-3 годин ночі. Можна скористатися снодійним, але це вирішить всіх проблем. Часте вживання лікарських засобів може призвести до хронічної втоми і навіть спричинити безсоння. Правильно привчить себе рано вставати — це перший і важливий крок до того, щоб почати висипатися.

3. Стреси та переживання

Стреси, переживання та хвилювання, випробувані протягом дня, неминуче призведуть до великої кількості непотрібних думок перед сном. Мозок так влаштований, що емоційні події необхідно проаналізувати, і найкращий момент для цього перед сном. Ці думки заважатимуть заснути і добре виспатися. 

4. Звичка брати роботу додому

При невиконанні робочих обов'язків протягом дня багато хто намагається закінчити роботу вдома. Це неправильне рішення. Для повноцінного сну вдома необхідно відпочивати. Запам'ятайте – краще трохи раніше розпочати робочий день і постаратися все встигнути, аніж брати роботу додому.

5. Використання гаджетів перед сном

Сучасна людина не уявляє свого існування без різних гаджетів. Постійне використання негативно впливає на сон. Намагайтеся відмовитися від їх використання хоча б за годину до сну. Ви дозволите своєму організму розслабитися, і підготується до сну.

Негативні наслідки недосипання

Якщо людина постійно не висипається, незабаром можуть початися певні проблеми зі здоров'ям. До найчастіших наслідків недосипання належить:

• 1. Зниження імунітету. Імунна система людини безпосередньо пов'язана зі сном. Неякісний та нетривалий сон знижує імунітет людини, що неминуче призведе до простудних захворювань, особливо у зимовий час.
• 2. Зайва вага. При нестачі сну організм не відновлюється і йому потрібна додаткова енергія у вигляді їжі. З часом це призведе до появи зайвих кілограмів.
• 3. Мішки під очима. Це один із найчастіших симптомів недосипання, і практично будь-кого, у кого є проблеми зі сном, чекає поступова поява кіл під очима, які з часом ставатимуть лише більш явними.

Думаю, це досить вагомі причини для того, щоб постаратися привчити себе добре висипатися. Переходимо до основної частини. Як завжди, я попрошу Вас озброїтися олівцем і зробити невеликий конспект із рекомендацій, які здадуться Вам найбільш підходящими. Не відкладайте на завтра, скористайтеся кількома рекомендаціями вже сьогодні — позбавтеся шкідливих звичок, налагодьте режим і незабаром помітите, як почнете висипатися повноцінно. Наш курс складатиметься з трьох послідовних частин. Ну що, починаємо?

Частина 1: Підготовка

У цьому блоці ми попрацюємо над тим, щоб як слід налагодити режим і почати звикати до нового способу життя, в якому Ви добре висипатиметеся. Поїхали!

1. Знайдіть причину недосипання

Перше і найголовніше - знайти головну причину, через яку Ви не висипаєтеся. Це може бути звичка дивитися серіали допізна, пити каву або чай увечері, зависати в соціальних мережах до глибокої ночі. Напишіть цю причину. І щодня робіть щось, щоб усунути причину Вашого недосипання раз і назавжди.

2. Визначтеся з необхідною кількістю сну

Робочий графік не враховує індивідуальних особливостей людини за хронотипом. Незалежно від того, чи є ви совою або жайворонком, вам доводиться вранці вставати і йти на роботу. Складіть режим таким чином, щоб організм отримував необхідну відновлення сну. Ця порада дуже важлива для повноцінного сну, і Вам потрібно не просто виявити свою норму сну, а почати дотримуватись її кожен день - у тому числі і у вихідні дні. Звичайно, спочатку буде не просто, але дуже скоро ви відчуєте, як організм звикає до розкладу і ви починаєте засинати дуже швидко.

3. Складіть графік сну

Складіть на папері графік, який допоможе раціонально використати час. Розрахуйте час для пробудження, а також для ранкових справ. З урахуванням сну о восьмій годині, розрахуйте, коли вам необхідно почати лягати спати. Якщо на ранкові справи вам потрібна година, а з дому на роботу необхідно вийти о восьмій ранку, то для восьмигодинного сну вам необхідно лягати о двадцять три години.

4. Плануйте день

Планувати потрібно не лише годинник сну, а й розпорядок дня. Це необхідно для того, щоб протягом дня ви навчилися встигати зробити всі справи , і Вам не доводилося засиджуватися з чимось допізна і порушувати встановлений графік сну. Заздалегідь продумуйте все, що Вам потрібно зробити протягом дня, і намагайтеся діяти відповідно до графіка.

5. Пам'ятайте про заняття спортом

Заняття фізичними вправами сприяє підтримці організму у відмінному стані. При небажанні чи неможливості відвідувати тренажерний зал, почніть робити вечірні пробіжки, виконуйте комплекс фізичних вправ. Зранку робіть зарядку. Виділяйте хоча б 30 хвилин на день на фізичні вправи. Якщо ви не маєте такої кількості часу, то можна тренуватися 3 рази на день по 10 хвилин. Почати займатися спортом дуже важливо для підтримки здорового та повноцінного сну.

Частина 2: Створення комфортних умов сну

У цьому блоці ми попрацюємо над тим, щоб сон був максимально комфортним і забезпечував 100% відновлення організму, заповнення фізичних і розумових сил. Почнемо.

1. Провітрюйте приміщення

Перед сном щодня провітрюйте приміщення. Оптимальна температура для сну 21 градус. Не приймайте перед сном гарячу ванну. Під впливом гарячої води у людини підвищується тонус, і це може негативно позначитися на часі засинання – краще прийняти прохолодний душ.

2. Подбайте про зручність ліжка

Постільна білизна має бути приємною, а матрац зручним. По можливості частіше міняйте наволочку - не рідше ніж раз на місяць. Постарайтеся почати спати на спині . Сон на спині запобігає утворенню зморшок на обличчі. Комфортні умови для сну – важливий крок до того, щоб почати висипатися.

3. Придумайте вечірній обряд

Перед сном привчіть себе до виконання якогось приємного та спокійного ритуалу. Бажано без фізичного чи розумового навантаження. Наприклад, читайте книгу або послухайте музику. Через деякий час однотипна послідовність дій допоможе почати швидше засипати та добре висипатися.

4. Дотримуйтесь частини тиші

За годину до сну, дайте організму та мозку відпочити. Намагайтеся закінчити до цього всі справи. Не жертвуйте часом, відведеним для сну виконання будь-яких робіт. Пам'ятайте, що за годину до сну не рекомендується користуватися гаджетами або дивитися телевізор.

5. Виберіть відповідний будильник

Поставтеся з належною відповідальністю до вибору будильника. Він повинен видати гучний сигнал, але не мусить вас лякати. Краще використовувати будильник із приємним заспокійливим сигналом, з поступовим наростанням інтенсивності мелодії.

Частина 3: Закріплення успіху

У цьому блоці ми розберемо кілька простих правил, які допоможуть Вам прокинутися з комфортом і чудово почуватися протягом дня.

1. При пробудженні вмикайте світло

Для остаточного пробудження необхідне яскраве світло. Як правило, стандартне освітлення у квартирі не видає потрібної кількості яскравого світла – так що вранці розкривайте штори. Чим яскравіше світло, тим легше і швидше ви прокидатиметеся.

2. Не перекладайте будильник

Є у більшості людей така звичка - з вечора ставити 3-4 будильники з інтервалом 10 хвилин і почувши будильник, відключати його і спати до наступного сигналу. Якщо у Вас теж є така звичка, обов'язково позбавтеся її, оскільки такий спосіб пробудження - великий стрес для організму, якому доводиться засипати-прокидатися багато разів. Тим більше, що виспатися це все одно не допоможе.

3. Найчастіше будьте на сонці

Сонячне світло регулює добові ритми людини, дозволяє переключитися від неспання до сну. Намагайтеся бувати на сонці хоча б 30 хвилин на день.

4. Лягайте в один і той же час

Привчіть себе засипати і прокидати одночасно кожен день. Завдяки цьому стабілізується цикл «сон-неспання». Пізнє пробудження у вихідні дні не дозволить заснути увечері у звичний час.

5. Не змушуйте себе спати

Якщо протягом 20 хвилин ви не змогли заснути, не примушуєте себе. Краще встаньте та почитайте книгу. Тільки не вмикайте телевізор або комп'ютер — це може погіршити проблему.

Звички, що заважають організму висипатися

Існує ряд навичок, які сильно заважають нам почати добре висипатися. Давайте розберемо найчастіші з них, і постараємося їх позбутися:

1. Перекус перед сном

Чим більше людина вживала їжі, тим більше часу їй потрібно для сну. Їда перед сном не дозволить повноцінно відпочити. Тому остання трапеза за день має бути не пізніше, ніж за 1,5 - 2 години до сну.

2. Звичка відсипатися

Проведені дослідження показали, що компенсувати недосипання можна протягом півтори доби. Якщо з моменту недосипання пройшло більше двох діб, то відсипатися вже марно. Організм зафіксує нестачу сну та продовжить виконувати свої функції у звичному режимі. Якщо Ви хочете почати висипатися, то потрібно буде вибрати режим, за яким ви лягатимете і вставатимете в один і той же час як у будні, так і на вихідні.

3. Перегляд телевізора перед сном

Телепередачі стимулюють роботу мозку. Крім того, яскраве світло з екрану негативно впливає на якість сну. Після перегляду телевізора організму потрібно ще 20-30 хвилин, щоб налаштуватися на соню

4. Вживання кави у другій половині дня

Чашка кави дозволяє чудово підбадьоритися протягом дня. Але випита чашка кави після обіду може вплинути на вечірнє засипання. А кава у вечірній час зведе всі спроби почати висипатися на ні. Варто звернути увагу на те, що деякі лікарські засоби можуть містити кофеїн. Рекомендована норма щодня дорівнює 400 мг кофеїну. Така кількість кофеїну присутня у чотирьох чашках кави.

5. Недостатня темрява

Для того щоб почати виспатися, а вранці вставати легко, необхідно спати в повній темряві і абсолютній тиші. Невелике освітлення або сторонні звуки порушать ваш біологічний годинник. Якщо не вдається забезпечити повну темряву або позбудеться сторонніх звуків, то можете почати використовувати спеціальні маски для сну та беруші.

Які продукти допомагають висипатись?

На глибокий і міцний сон позитивно впливають вуглеводи. Склянка молока з ложкою меду перед сном заспокоїть та зніме нервову напругу. Надходження в поживні речовини допомагає знизити активність нервових клітин і почати готувати організм до сну.

На гарний сон впливають вітаміни В3 та В6. Необхідна кількість добової норми вітаміну В3 міститься в парі шматочків житнього хліба та кількох скибочках сиру. Для заповнення вітаміну В6 достатньо з'їсти салат чи невеликий шматок печінки чи яловичини.

Вживання мигдалю дозволить компенсувати нестачу кальцію та магнію. Амінокислоти, що впливають на глибину сну, можна отримати, якщо почати їсти фініки, банани або сухофрукти.

При безсонні рекомендується вживати яйця, рибні продукти, вівсяну кашу, молочні продукти, вишню, черешню, мед.

Напої, корисні для сну

Трав'яні чаї надають позитивний вплив у плані позбавлення від безсоння, зниження нервозності та покращують сон. Найкращими напоями, що допомагають добре висипатися, є:

• валеріана;
• лаванда;
• меліса;
• глід;
• м'ята;

Один із цих напоїв можна вживати замість звичного вечірнього чорного чаю, і це сприятиме заспокоєнню та подальшому комфортному сну.

Щоб почати стабільно та якісно висипатися та звикнути до нового режиму, потрібно тривалий час. Це може тривати кілька тижнів — не варто чекати на швидкі результати. Але пам'ятайте, що витрачені зусилля виявляться у чудовому самопочутті, збільшенні продуктивності та працездатності, а також гарному настрої та бадьорому настрої. Успіхів!