Як подолати потяг до солодкого та борошняного
Щодня нам підкидає нові уроки і можливості для боротьби зі своїми недоліками. І ми щодня намагаємося стати кращими. Десь програємо і вимушено здаємо на пару кроків назад. Десь перемагаємо і з переможною радістю робимо ривок вперед. Але багато хто з нас, навіть вигравши сотні битв на цій арені життя, все ще не можуть собі уявити, як подолати потяг до солодкого.
Ця стаття покликана допомогти здобути одну з найпростіших перемог у нашому житті.
І почнемо ми з мотивації.
Зловживання солодкого та шкода здоров'ю
Уявіть: ви абсолютно байдужі до тістечок, тортиків та іже з ними. На вашому столі фрукти – постійні гості; дуже солодкого вам особливо і не хочеться - рідко можете з'їсти фінік, або саморобні батончики із сухофруктів. Ви задоволені своєю вагою, активним способом життя, режимом харчування та сну.
Ну що, відчули силу міняти свій спосіб життя?
На жаль, позитивна мотивація працює, як правило, гірше за негативну. Тому користуватимемося перевіреним методом — докладно розповімо про згубність цієї звички.
Сучасні люди втомилися від заподіяного їм добра, коли отримують непрохані поради. Але за слушну пораду, як прибрати потяг до солодкого, багато хто з нас буде дуже вдячний. Адже шкода надмірного вживання солодощів спливла на поверхню, і інформація про це все шириться.
Наведемо кілька важливих фактів про шкоду солодкого для вашого організму.
Факт 1. Цукор пригнічує імунну систему
А де слабкий імунітет, там ризик не лише інфекційних захворювань, а й серйозних хронічних. Саме хронічні хвороби становлять переважну більшість (80% всіх захворювань).
Безліч наукових досліджень продемонструвало негативний вплив солодкого на імунітет. Наведемо одне з них. У 2018 році науковий журнал Cell опублікував роботу вчених, в якій вони заявляють, що багата на швидкі вуглеводи західна дієта викликає «змінені та потенційно патологічні імунні відповіді». Вона загрожує хронічним системним запаленням, яке призводить до багатьох захворювань.
Також солодка їжа спричиняє порушення балансу кишкового мікробіома. Середовище, що формується в кишечнику після нашого "солодкого бенкету", викликає зростання патогенної мікрофлори, особливо грибків.
Мало того, що дисбаланс мікрофлори кишечника шкодить всьому організму — відомо, що кишечник є важливим органом імунної системи, — до того ж надлишок грибків у кишечнику впливає на нашу злощасну потяг до солодкого. Це пов'язано з тим, що нам може хотітися солоденького тільки для того, щоб погодувати патогенку, що розрослася.
Факт 2. Цукор викликає залежність на кшталт наркотичної
На думку лікаря-дієтолога, доктора медичних наук РАЄН Олексія Ковалькова, «цукор — найсмертельніший наркотик». Наркотична дія цієї речовини була підтверджена багатьма експериментами.
Наприклад, у 2018 році журнал British Journal of Sports Medicine опублікував дослідження, в якому дія цукру на організм порівнювалася з наркотиками
За твердженням вчених, цукрова залежність є чимось іншим, як «залежністю від природних ендогенних опіоїдів, які виділяються при споживанні цукру». Наукові дані, з погляду нейрохімії мозку та поведінки, показують суттєві паралелі та часткові збіги між вживанням наркотиків та цукру – укладають американські дослідники.
Факт 3. Надлишки солодощів шкодять фізичній формі
У нашому тілі глюкоза - речовина, що надходить із солодкими продуктами і виділяється при розщепленні вуглеводів у процесі травлення, - або використовується на розумову та фізичну діяльність, або відкладається про запас жирової тканини.
Вважається, що 90% жирової тканини утворюється з вуглеводів, невитрачених потреби організму. Тому нерідко побічним ефектом тяги, що не переборюється, до солодкого стає зайва вага.
Факт 4. Цукор призводить до втрати кальцію
Це відбувається тому, що при попаданні цукру в організм він має властивість змінювати співвідношення фосфору і кальцію. В результаті дефіциту кальцію погіршується стан нігтів, волосся та зубів, з'являється хронічна втома, потім можуть розвиватися серйозні захворювання, насамперед пов'язані з кістковою тканиною.
Факт 5. Поглинання солодощів погіршує стан шкіри
Науково доведено, що вплив цукрів негативно впливає на красу та молодість шкіри.
Глюкоза та фруктоза пов'язують амінокислоти, присутні в колагені та еластині, - З'єднаннях, що допомагають бути шкірі міцною та еластичною. У результаті формуються кінцеві продукти глікування, або AGEs. Вважається, що AGEs прискорюють процес старіння і можуть спричинити серйозні ускладнення захворювань.
Факт 6. Залежність від солодкого призводить до депресії
І наукові роботи це підтверджують. Наприклад, дослідження 2004 року, опубліковане у журналі Br J Psychiatry.
З одного боку, цукор призводить до вироблення гормонів щастя - серотоніну і ендорфіну - правда, з короткостроковим ефектом, тому що через біохімічні патерни (цукор швидко утилізується в організмі), незабаром ваша рука потягнеться за новою дозою. Але з іншого боку, у довгостроковій перспективі «сидіти на солодкій голці», мабуть, несприятливо для психічного здоров'я.
В іншому дослідженніщурів протягом 52 тижнів годували медом або сахарозою. У результаті «цукрова» група показала рівень тривожності значно вищий за «медову».
Факт 7. При зловживанні солодощами підвищується ризик розвитку цукрового діабету та онкології.
Вуглеводна дієта виснажує підшлункову залозу. Цей орган виробляє гормон інсулін, з допомогою якого відбувається засвоєння глюкози клітинами організму. Внаслідок постійної стимуляції підшлункова залоза може почати збоїти, що призводить до розвитку діабету.
Дослідження, опубліковане в онлайн-журналі Science Signaling, представило докази, що позбавлення ракових клітин цукру викликає реакцію, що призводить до їх загибелі. Це дослідження засноване на ранніх роботах, що вказують на те, що ракові клітини, які швидко розмножуються, потребують більш високого рівня цукру, ніж нормальні клітини.
Звичайно, це далеко не повний перелік усіх небажаних ефектів від неконтрольованого поїдання солодкого. Але якщо ви з усією серйозністю сприймете цю інформацію, а також якщо ви вже давно хочете подолати цю залежність, мотивація на подальші дії у вас буде.
Симптоми залежності від солодкого
Як у будь-якій залежності, у цукрової є своя симптоматика. Можливо, ви не виявите у себе всі 5 ознак, але навіть наявність кількох з них має стати для вас тривожним дзвіночком.
Отже, прояви цукрової залежності:
- Ви їсте солодке, навіть коли не голодне.
- Ви не можете зупинитися, готові з'їдати солодке понад заплановане.
- Поїдання солодощів вас заспокоює.
- Вам хочеться простих вуглеводів.
- Ви розумієте, що цукрова залежність — «зло», але нічого з цим вдіяти не в змозі.
Хороша новина полягає в тому, що сили на подолання потягу до солодкого може знайти в собі кожен. Але для цього доведеться попрацювати.
Тяга до солодкого: причини
Усі причини цієї «солодкої» історії можна поділити на дві групи: фізіологічні та психологічні.
Фізіологічні причини потягу до солодкого.
- Брак глюкози для мозку, що може бути викликано, наприклад, зниженим кров'яним тиском, струсом мозку та іншими хворими станами.
- Збій у роботі щитовидної залози. Цей орган відповідає зокрема за обмін речовин, бере участь у вуглеводному обміні. Тому порушення в роботі щитовидки нерідко можуть викликати потяг до солодкого та борошняного .
Важливо в першу чергу виключити ці дві причини, особливо, якщо у вас є такі прояви, як постійне почуття голоду, хронічна втома, запаморочення і т. д. Для цього вам необхідно звернутися до компетентного лікаря.
- Інсулінорезистентність або несприйнятливість клітин до інсуліну. Виглядає так: при підвищенні рівня цукру в крові відбувається вироблення інсуліну, проте свою роль достатньою мірою він виконати не може — повне засвоєння глюкози не відбувається.
У результаті цукру в крові багато, але потреби організму в глюкозі покрити не виходить, навіть незважаючи на старання підшлункової залози, яка продукуватиме нові дози інсуліну в спробах забезпечити клітини енергією. У цей час ми можемо відчувати сильний апетит, і часто саме на швидкі вуглеводи.
- Гормональні зміни у жінок. Щомісяця є період, коли жіночий організм готується до зачаття, незалежно від бажань і планів господині; так улаштована природа. З цією метою тіло підвищує енергетичні потреби до 500 калорій на день.
Так як закрити їх легше і швидше саме простими вуглеводами, може виникнути потяг до солодкого. Причини у жінок також можуть полягати у статевих гормонах, які беруть участь у щомісячному менструальному циклі. Прогестерон і естроген впливають на рівень глюкози в крові, а також пов'язані з травними гормонами, що відповідають за почуття ситості.
Психосоматика тяги до солодкого
«Залежність починається з болю і болем закінчується. До чого б ви не звикли, до кого б ви не прив'язалися — до людини, випивки, їжі, легальних чи заборонених наркотиків, — ви використовуватимете це як прикриття для болю».
Екхарт Толле
Коли ми згадуємо психосоматику, ми говоримо про вплив нашої душі на наше тіло ("психо" - "душа", "сома" - "тіло"). Якщо міркувати з точки зору концепції, що наше тіло є інструментом для розвитку душі, то будь-яка неполадка в ньому є не що інше, як можливість для зростання.
Виходячи з цієї позиції, яка б фізіологічна причина не маячила на першому плані, дивитися у бік психосоматики завжди буде насущно.
Можна виділити такі психологічні причини потягу до солодкого.
- Стрес та емоційна напруга. Станом постійного стресу зараз уже нікого не здивуєш, особливо жителів міста. Організм виробляє гормон кортизол за будь-якої стресової ситуації — неважливо, чи ви зустрілися з реальною небезпекою, наприклад, з ведмедицею в лісі, чи переживаєте з приводу недоробленої в строк роботи.
-
Надлишок кортизолу шкідливий для тіла, тому воно намагається вирішити це питання. За задумом природи, тіло має фізично скидати цю напругу — «битися чи тікати», але, оскільки «ведмедів» ми зустрічаємо нечасто і ведемо малорухливий спосіб життя, цього скидання не відбувається. Тому організм може просити солоденького, тому що воно знижує рівень цього гормону в крові.
- Нудьга, брак спілкування, порожнеча, безрадісне життя. Коли життя здається прісним, у смачній їжі ми можемо бачити, нехай і короткочасне, але все ж таки полегшення. Однак складно пояснити розуму, що зробити життя «смачним» та «живим» гастрономічним джерелам задоволення не під силу. Тому в такій ситуації ми зазвичай йдемо на поводу у свого розуму.
- Надлишок аскез (самообмежень). Ці аскези необов'язково мають бути пов'язані з харчуванням. Можливо, ви практикуєте ранні підйоми, але вам це дуже важко з тих чи інших причин. Або "сходили" в умовне голодування, яке дуже непросто далося психологічно. Така «крилата гойдалка» буде просто закономірним наслідком — баланс має бути відновлений за будь-яку ціну.
- Неналежне виконання своїх обов'язків. Чули висловлювання: «Роби що маєш, і будь що буде»? У східній філософії суть цього виразу полягає в понятті свадхарма і смиренному прийнятті плодів своїх вчинків. Кожна істота має низку завдань на конкретне життя. Ми повинні виконувати справно всі свої завдання та отримані/вибрані ролі.
Майже кожен із нас — і син, і брат, і чоловік, і батько, і колега, і підлеглий, і учень, і таке інше. Життя нам завжди пропонує обставини для найкращого шляху нашого зростання, і якщо ми намагаємося їх ігнорувати, ми також уникаємо своїх обов'язків на це втілення. Розумом, свідомістю ми можемо цього не помічати, але наша душа, наше сумління в курсі всіх наших недоробок. Щоб заглушити їхній голос, ми можемо шукати заспокоєння у допінгах.
Хром від тяги до солодкого
Хром – життєво важливий мікроелемент. Він бере участь у ліпідному обміні, а також допомагає клітинам організму засвоювати глюкозу за рахунок підвищення проникності мембран, посилює функції гормону інсуліну.
Таким чином, при дефіциті хрому може погіршуватися засвоєння глюкози, а значить і з'являтися її нестача, що виливається в сильну потяг до солодкого. Якого мікроелемента не вистачає в організмі, краще не гадати, а з'ясовувати за допомогою лабораторних аналізів.
Добова норма хрому для дорослих – від 50 до 200 мкг. При дефіциті цього нутрієнта рекомендується збагатити свій раціон цільнозерновими продуктами, броколі, зеленою квасолею, буряком. Джерелом хрому вважаються пивні дріжджі.
Але, на жаль, через дуже низьку абсорбцію (поглинання) його в шлунково-кишковому тракті — до 5 % від загальної кількості, — заповнення нестачі хрому продуктами малоймовірне. Тому добавки хрому у формі піколінату тут будуть актуальними. Так як надлишок хрому токсичний для організму, вживати цю добавку без лабораторних досліджень категорично не рекомендується обов'язково проконсультуйтеся з фахівцем!
Звичайно, здорово, якщо вам відповіддю на запитання: «Як знизити потяг до солодкого?» стане елементарне поповнення дефіциту поживних речовин. Але поки ви з'ясовуватимете свій рівень хрому, рекомендуємо почати діяти в інших доступних напрямках.
Чому важко відмовитись від солодкого?
Протягом усієї статті, ми намагалися назвати найпоширеніші причини залежності від солодкого. Ви тепер знаєте, що цукор – це своєрідний наркотик, не лише на фізіологічному рівні, а й на психологічному. Чи багато людей ви знаєте, здатні легко відмовитися від наркотичної залежності? Це раз .
Два — ми не завжди розуміємо, наскільки цей потяг може нам шкодити, а отже — не надто намагаємося з цим розбиратися.
І три — щоб подолати потяг до солодкого, і байдуже, ніж вона викликана, треба попрацювати. Але така праця в наші часи не дуже модна. Зараз модно жити насолоду, а якщо його не вистачає, то пропонується попрацювати для знаходження іншого. Епоха потурання своїм слабкостям веде до закономірних неприємних побічних ефектів. Але своїми послідовними зусиллями кожен із нас може змінити дуже багато у житті. Чи готові?
Виберіть те, що ви можете зробити вже сьогодні, та зробіть. Так, більшість із вас знадобляться терпіння і завзятість у виконанні деяких пунктів. Але серед них є такі, які можна досить швидко здійснити. Почніть із найпростіших для вас варіантів, не форсуйте події.
- Збалансоване харчування.
У вашому раціоні має бути достатньо білків та складних вуглеводів. Зверніть увагу на бобові та цільнозернові крупи. Також необхідно щодня їсти свіжі фрукти та овочі, щодня бажано з'їдати 300–500 г овочів та фруктів разом узятих.
Намагайтеся уникати напівфабрикатів і вже готових продуктів, адже в них, як правило, є доданий цукор, а також багато інших шкідливих синтетичних компонентів. Мінімізуйте споживання переробленої їжі, намагайтеся частіше купувати цілісні продукти і готувати. Також дуже важливо наїдатись. Якщо ви цього не робите, а регулярно обмежуєте своє тіло, то зриви на смачненьке не забаряться. Не переїдайте, але й не живіть надголодь.
- Питний режим.
Ми перебуваємо приблизно на 80% з води. Щоб організм працював справно, йому потрібно постійно поповнювати її запаси. Постарайтеся пити достатньо (1,5-2,5 л на день), але дотримуйтесь інтервалів - пийте через дві години після прийому їжі, і за 30 хвилин до нього.
До того ж у нашому головному мозку нервові центри, що регулюють почуття голоду та спраги, розташовані близько один до одного. Це призводить до того, що ми іноді плутаємо голод зі спрагою. Тому спробуйте за півгодини до їди завжди випивати склянку-дві води.
- Більше клітковини.
Клітковина регулює рівень цукру в крові, дуже добре очищає кишечник від шлаків та токсинів. Рекомендована добова доза клітковини від 40 до 50 г. Якщо ваша дієта багата на фрукти, овочі, цільнозернові крупи і бобові, то додавання клітковини вам може не знадобитися. Але якщо це не так, то спробуйте окрему добавку, наприклад, висівки або псилліум - лушпиння насіння подорожника.
- Пробіотики.
У відновленні балансу кишкової мікрофлори вам допоможуть пробіотики. Ними багаті ферментовані продукти, такі як квашена капуста, східні кімчі та темп. Насіння льону, цільне зерно, яблука та банани теж їх містять, але далеко не в такій кількості, як, наприклад, у квашеній капусті.
- Усвідомлений прийом їжі.
Якщо ви під час їжі відволікаєтеся на смартфон/книгу/фільм або, може, на емоційні розмови, ви, швидше за все, з'їсте більше. До того ж, можуть бути проблеми з виділенням необхідних харчових ферментів — адже травлення починається в роті, коли ми під час жування усвідомимо смак їжі, коли нам він подобається.
На це потрібен час, але він того вартий. Поступово ви можете повністю замінити шкідливі продукти більш корисними в рази. Наприклад, замість цукерок спробуйте їсти фініки, родзинки та інші сухофрукти. Скачайте з фініків, кокосової стружки та какао домашні цукерки, зробіть батончики з геркулесу, сухофруктів та сухих ягід.
Солодкі фрукти - апельсини, банани, виноград - також можуть вгамувати вашу тягу до солодкого. Фруктові смузі з додаванням льону/кунжуту/чіа та меду чудово впишуться у виконання нашого завдання. Якщо ви ще не пробували саморобне морозиво із заморожених бананів та ягід, саме час це зробити.
Шкідливі солодощі – геть, корисні – у полі зору. Складіть собі список з корисних насолод і запасіться ними. Відразу виходити не буде, запасіться терпінням і не лайте себе за зриви. Важливо також не почати налягати на корисні смаколики. Особливо сухофрукти, горіхи та всякі багатокомпонентні страви. Пам'ятайте, що ліки від отрути відрізняються лише дозуванням.
Здайте аналізи та у разі дефіциту проконсультуйтеся з компетентним лікарем з приводу вибору добавок та можливих причин дефіциту (не завжди справа у недостатньому надходженні речовин з їжею).
Вчені США провели дослідження, в результаті якого уклали: інтенсивні вправи зменшують потяг до шоколаду у людей з нормальною вагою7 . Крім цього регулярні вправи допоможуть справлятися зі стресом, покращують настрій, запобігають багатьом захворюванням і продовжать вам життя. А ви робили сьогодні ранкову практику/зарядку?
Якщо ви не висипаєтеся, лягайте спати після 23 години, перед сном стирчіть у телефоні, наїдаєтеся на ніч, спите з увімкненим світлом - втома, хронічний стрес і гормональні збої можуть стати вашими постійними супутниками. А це дуже навіть може спричинити потяг до солодкого.
Здоровий сон неймовірно важливий. Не менш важливою є підготовка до нього за кілька годин. Виключіть допінги (каву, алкоголь тощо), екрани, неспокійні заняття.
Дослідники Університету Ексетера (Великобританія) виявили, що лише 15 хвилин ходьби можуть зменшити потяг до шоколаду8 . Прогулянки нам просто життєво потрібні для здоров'я. Якщо у вас є можливість ходити на природі або в парках, обов'язково її використовуйте.
Періодичні голодування, м'які чищення, розвантажувальні дні та інші досить відомі методи детоксикації допоможуть вам підтримувати своє фізичне тіло в більш-менш чистому стані. Справа в тому, що токсини та шлаки, які ми поглинаємо з їжею, а також продукти життєдіяльності нашого організму затримуються в тілі та шкодять здоров'ю та самопочуттю. Тяга до солодкого може бути симптомом зашлакованості.
Одна з найлегших рекомендацій, як зменшити потяг до солодкого, - розбирайте на дрібні деталі ваші смаколики. Це допомагає обдурити наш мозок. Смакуйте кожен маленький шматочок, і ви відчуєте, що насититесь набагато раніше.
Фізичні вправи, йога, медитація, ведення щоденника, організація свого часу можуть справді творити чудеса. Додайте у своє життя більше усвідомленості та занять, які ведуть вас до здоров'я та внутрішнього спокою.
Чи не стрибайте з корабля на бал, починайте поступово. Наприклад, якщо ви не займаєтеся вправами - для початку просто впровадьте 5-10 хвилин щоденної зарядки в ліжку. Це зробити під силу кожному. Якщо ви введете одномоментно багато нововведень і будете себе ґвалтувати в ім'я їх виконання, то незабаром ви закинете це. У вас з'явиться прихований почуття і втрата віри в себе, які згодом будуть заважати вам намагатися внести позитивні зміни в своє життя.
Регулярність - запорука успіху. Навіть якщо ви дуже втомилися, або ви змушені пропустити свій щоденний сеанс медитації, знайдіть 5 хвилин протягом дня або перед сном і обов'язково зробіть нехай не ідеально. Намагайтеся долати перфекціонізм і лінощі. Без регулярності у подібних справах кашу не звариш.
Знайдіть способи безкорисливої віддачі цьому світу. Це вам допоможе посилити почуття задоволення та задоволення собою, брак яких може бути причиною залежності від смаколиків. Але постарайтеся жертвувати час/енергію/речі/гроші грамотно - не чекаючи нічого натомість, зі стану любові та усвідомлення наслідків для тих, кому ви жертвуєте. (посилання/відео на пояснення що означає жертвувати у трьох гунах)
БОНУС: спосіб 18. Пошук «їстівних» джерел задоволеності, або як покращити своє життя по всіх напрямках
Якщо причиною вашої тяги до солодкого та борошняного є психологічна залежність, то цей спосіб для вас може стати справжнім порятунком.
Це може бути приємне хобі, улюблена трудова діяльність, спілкування зі світлими людьми — словом, те, що вас надихає та нагороджує почуттям радості та задоволеності.
Але, мабуть, найдієвішим і найважливішим у цьому пункті буде доробляти незавершені справи.
Такі «висяки» мають на вас два неприємні ефекти:
- Вони пожирають вашу енергію, тому що періодично (і часто неусвідомлено) ваш розум змушений повертатися до цих незакінчених завдань.
- Подібне незавершення підспудно обдаровує нас почуттям незадоволеності. І на це є кілька причин. По-перше, така властивість мозку закладена природою — доки справа не буде зроблена, вона не може заспокоїтися. Можливо, це ви помічали на собі. Наприклад, коли ви дивилися фільм/читали книгу і вже зрозуміли, що це не варте вашої уваги, але все одно доводили справу до кінця.
По-друге, це почуття народжується тому, що наше Вища Я, наша душа все про нас знає – де ми портчимо, коли ми обманюємо себе. І душа про це постійно нагадуватиме почуттям незадоволеності, невдоволенням собою. А на рівні свідомості ми відчуватимемо бажання себе втішити, отримати насолоду, наприклад, від ароматної плитки шоколаду. Це набагато легше і приємніше, ніж розумітися на собі.
Недороблене може виявлятися в різних аспектах. Давно хотіли зайнятися регулярною практикою йоги чи зарядкою вранці? Так, це ваш «висяк». Декілька днів відкладаєте важливий, але не дуже приємний дзвінок? І це теж докучатиме вашій підсвідомості. Щодня плануєте низку завдань, але не виконуєте? Отримайте - розпишіться за приховану досаду на себе.
Якщо ви не висловили подяку, якщо у вас не вистачає духу розставити крапки над i у відносинах, якщо ви давно обіцяєте дитині пограти з нею, а собі почати вчити англійську… все це ваші незавершенки. Почніть це виправляти, і не за горами час, коли ваш психологічний потяг до солодкого помахає вам ручкою.
Прямо зараз ви можете скласти список того, що ви не доробили. Якісь із цих пунктів ви зможете зробити вже сьогодні, і ви відразу відчуєте звільнення енергії.
Ймовірно, подивившись на свій значний список, ви тверезо оціните свої сили, розставте пріоритети і викресліть відносини з сумнівною актуальністю. Такі опрацювання допоможуть не тільки впоратися з бажанням їсти солодке, але й змінять все ваше життя на краще.
«Є два бажання, виконання яких може становити справжнє щастя людини — бути корисним і мати спокійне сумління». Лев Толстой
Намагайтеся бути корисними, не дозволяйте собі йти на угоди з совістю, вірте в себе, і питання часу, коли ваше життя почне змінюватись у найкращий бік!
Почитати ще:
