Міцний сон: як досягти?
Міцний сон дуже важливий для здоров'я. Через регулярні недосипи страждають нервова система, травний тракт, погіршується настрій. При безсонні уповільнюється обмін речовин, може виникнути надмірна вага, труднощі з тиском. Тому обов'язково варто перейматися цим питанням. Як досягти міцного сну?
Як повернути міцний здоровий сон?
Насамперед, важливо виробити правильний режим дня. Прокидатися найкраще в період з 6.30 до 8 години ранку, а вирушати в ліжко — о 22-23 годині ночі. Це стосується тих людей, які мають робочий день з 8-9 ранку до 17-18 години. Звичайно, часом перебудуватися дуже складно, тому доведеться звикати до подібного режиму протягом 2-3 тижнів. У будь-якому випадку, необхідно суворо дотримуватися режиму дня: лягати спати і прокидатися в один і той же час.
Крім того, слід підібрати зручний одяг для сну. Вона має бути з натуральних матеріалів. Ліжко теж має бути зручним. Дуже бажано придбати ортопедичний матрац та подушку. У спальні має бути тихо, прохолодно та темно. Тобто треба створити всі умови для комфортного сну.
Що ще треба пам'ятати? Про правильний прийом їжі увечері. По-перше, їсти треба за 3-4 години до сну. На повний шлунок може легко заснути, але потім можливі часті прокидання. На порожній шлунок заснути важко, тож і голодним залишатися не варто.
По-друге, їжа має бути легкою, але ситною. Що слід їсти на вечерю? Це може бути тушкована чи запечена риба, омлет, сирні страви, овочеві салати. Смажене м'ясо, бутерброди з ковбасою, солодощі, фрукти не підходять. А ще не варто багато пити на ніч. Інакше може турбувати переповнений сечовий міхур.
Как видите, крепкий сон зависит от многих причин. Поэтому если регулярно беспокоит бессонница, стоит позаботиться о том, чтобы избавиться от раздражающих факторов и подготовиться ко сну основательно.
Релаксация перед сном
Постоянные стрессы, большое количество забот и дел приводят к тому, что нервная система возбуждается. Конечно, в таком состоянии вовремя уснуть будет очень сложно. А значит, сначала надо расслабиться. Релаксация перед сном поможет избавиться от навязчивых мыслей, возбуждения.
Есть много видов релаксации. Что выбрать для расслабления? Это может быть массаж, спокойная музыка, дыхательные техники, теплая ванна, душистый чай, медитация.
Что касается массажа, тут может помочь партнер. Самостоятельный массаж не слишком сильно расслабит. Для этого необязательно иметь специальные навыки. Достаточно будет разминающих и поглаживающих движений.
Спокійну музику можна просто послухати. Або поєднати прослуховування з медитацією, з дихальними техніками. При медитації краще слухати звуки природи: шум дощу, шелест листя. Є багато технік медитації. Ось кілька із них.
- Перша техніка.
Необхідно відкрити кватирку і сховатися теплою ковдрою. Уявити себе в човні, який знаходиться на спокійній річці. Човен трохи погойдується, навколо шелестять листя, легко б'ються хвилі об борт човна. Виникає відчуття безпеки та розслаблення, через деякий час настає глибокий сон.
- Друга техніка.
Слід лягти на спину, закласти ногу на ногу, а руки закласти під голову. Важливо уявити себе на зеленому лужку під теплим сонцем. Вітер обдуває обличчя, можна почути співи птахів, відчути запах трави. Далі слід уявити, як сонце йде за обрій, птахи співають все тихіше, стає прохолодніше. Не треба намагатися заснути, просто треба відчувати спокій.
Тепла ванна з морською сіллю або ефірними оліями - чудовий спосіб розслабитися перед сном. Після такої водної процедури сон буде дуже міцним.
Вибираючи чай для релаксації, варто віддати перевагу м'яті, мелісі, ромашці. Такі напої мають легкий заспокійливий ефект. У чай можна додати скибочку лимона або апельсина, а також ложечку меду. Але це необов'язково.
Що може завадити заснути? Комп'ютерні ігри, перегляд захоплюючих фільмів або читання таких книг. Відвідування цікавих заходів, зустріч із друзями, сварки – будь-які яскраві емоції можуть спричинити безсоння. Причому не має значення: позитивні чи негативні це були емоції.
Отже, по можливості, варто уникати подібних емоцій у вечірній час. І якщо безсоння мучить вже давно, можна спробувати поєднати кілька методів. Наприклад, прийняти ванну та випити чай з м'ятою. Або помедитувати під спокійну музику та зробити масаж.
Прогулянки на свіжому повітрі
Заняття спортом пізно ввечері не рекомендуються. Адже це хоч і допоможе зняти психологічну втому, але при цьому перезбуджує. Отже, заснути буде важко. А ось ходьба – чудовий спосіб підготуватися до здорового сну.
Гуляти краще за 30-40 хвилин перед сном. Але якщо немає часу, то й 15-20 хвилин буде корисним. Регулярні прогулянки допоможуть покращити настрій, знизити високий тиск, покращити кровообіг. Ходьба корисна і для схуднення (навіть півгодини допоможуть спалити певну кількість зайвих калорій). Під час піших прогулянок кров насититься киснем, прийде приємна втома, думки стануть яснішими.
Подібні прогулянки допомагають нормалізувати емоційний та психофізичний настрій. Ходьба - це своєрідна релаксація. Прогулянка діє заспокійливо, допомагає переосмислити отриману за день інформацію, розкласти все по поличках, забути про денну суєту та усунути наслідки стресу.
Гуляти треба не поспішаючи, у зручному взутті та одязі. Музику слухати не варто, краще віддати перевагу звукам природи.
Звісно, якщо погода дуже несприятлива, варто утриматися від прогулянок. Але якщо просто стало прохолодніше або мрячить дрібний дощик, це не привід відмовлятися від ходьби. Вже за 3-4 дні (якщо гуляти регулярно) можна буде помітити зміни. Сон стане міцнішим і глибшим, а вранці з'явиться багато сил та енергії.
Як бачите, нормальний здоровий сон — досить тендітна річ, і повернути його не так просто. Але це можливо. Головне, проводити всі процедури, які допомагають заснути, регулярно.
Почитати ще:
