Повноцінний відпочинок: як міцно та солодко спати
Глибокий сон, блаженний відпочинок - ах, як солодко добре виспатися! Але в деяких людей із цим виникають проблеми. Як допомогти собі швидко засипати та відпочивати до самого ранку? І тому є деякі прийоми.
Сон та здоров'я
Що сон дає організму
Сон - це стан, під час якого організм максимально розслабляється, його реакція на навколишній світ знижується до мінімуму. Сон життєво необхідний, тому що він допомагає організму виконувати багато завдань. Зокрема:
- він забезпечує адаптацію організму до циклічної зміни освітленості (зміна дня та ночі),
- під час нього відбуваються відпочинок, регенерація та відновлення сил,
- уві сні відбувається переробка і засвоєння інформації, що надійшла в мозок (наприклад, закріплення вивченого матеріалу тощо),
- під час сну підсвідомо моделюються варіанти очікуваних подій,
- згідно з дослідженнями, у стані сну людина здатна згадати забуту інформацію,
- уві сні відновлюється імунітет, активізуються лімфоцити, що захищають організм від вірусних захворювань,
- у цьому стані з організму виводяться отруйні продукти життєдіяльності.
Сон настає не відразу. Йому передує стан сонливості, що відбувається внаслідок зниження мозкової активності. Для сонливості характерні такі прояви:
- позіхати,
- зниження рівня усвідомленості того, що відбувається,
- зниження чутливості органів сприйняття,
- зменшення частоти скорочень серця,
- уповільнення дихання,
- Зниження секреції залоз.
Скільки сну потрібно людині
Без сну повноцінне здоров'я немислиме. Вважається, що він має тривати щонайменше 8 годин. Але це — середній показник. Насправді це залежить від багато чого: віку, стану здоров'я, професії, способу життя, ступеня навантаження, життєвих умов, шуму тощо. Часом дорослій людині потрібно 12 годин, щоб відновитися після важкої роботи, переживань, безсонного годинника. А ось при патологіях сну його тривалість може змінюватись від декількох хвилин до декількох днів.
Як відомо, діти сплять більше за дорослих. Новонароджена дитина перебуває у цьому стані 18 годин на добу. З віком цей час зменшується і до підліткових років тривалість сну поступово приходить до 8-годинної норми.
Поширена думка, що відпочинок до півночі корисніший для здоров'я, ніж після неї, тому лікарі рекомендують лягати спати не пізніше 22 години. Нещодавно різними вченими проводилися дослідження із цього приводу. Результати деяких експериментів не показали особливої різниці між сном, що настає до 12 ночі та пізніше цього часу (за умови однакової тривалості). Однак, згідно з іншими дослідженнями, найкращий час для нічного відпочинку все-таки перебуває у проміжку між 22 годинами та 6 годинами ранку.
Чим небезпечне недосипання
Коли людину навмисно позбавляють сну (наприклад, під час допитів, тортур), це переноситься дуже важко. Якщо це відбувається тривалий час, свідомість стає поплутаною, людина мимоволі відключається. Подальше позбавлення сну загрожує серйозними наслідками для здоров'я.
Як ставитись до недосипань протягом робочого тижня і потім довгого сну у вихідні дні — наскільки це шкідливо? У Швеції проводили дослідження такого режиму сну. Вчені з'ясували, що це не має особливого впливу на здоров'я. Проте американські дослідники заперечують ці висновки. За їхніми даними, у тих, хто недосипав протягом тижня, а потім «добирав» сон у вихідні дні, аналізи крові були гіршими, ніж у тих, хто всі дні спав не менше ніж 7-8 годин. Особливо це стосувалося показників рівня холестерину.
Потрібно сказати, що з роками якість сну погіршується. Люди похилого віку гірше сплять, частіше прокидаються і потім довго не можуть заснути. Вони не можуть поринути у глибокий сон, що дає повне відновлення організму. Це негативно впливає на здатність мозку до регенерації.
Медикаментозні засоби: користь чи шкода?
Медики неодноразово попереджали, що лікарські препарати для засинання, які людина приймає без призначення лікаря, можуть бути небезпечними. По-перше, при тривалому вживанні організм до них адаптується і потрібне збільшення дози. По-друге, ці ліки викликають звикання, а згодом залежність від них.
Ще на початку ХХ століття як снодійні препарати призначали морфін і опіум. Проте в даний час застосування цих засобів як снодійних заборонено, оскільки вони викликають наркотичну залежність та внесені до списку препаратів, обіг яких суворо контролюється.
Правила для швидкого засинання
Американський вчений Р. Будзін рекомендує дотримуватись розроблених ним правил швидкого засинання. Ось вони:
- ліжко повинне асоціюватися зі швидким засипанням, для цього необхідно виробити умовний рефлекс,
треба використовувати ліжко тільки для сну (не лежати в ньому в інший час),
Для швидкого засинання та глибокого відпочинку лікарі рекомендують не наїдатись на ніч. Приймати їжу можна не пізніше ніж за дві години перед тим, як лягти в ліжко. Увечері найкраще засвоюються кефір, кисле молоко, легке печиво (крекери), яблука тощо. Щоб швидко заснути, не повинно бути як сильного почуття голоду, так і переїдання.
Готуємось до нічного відпочинку
Щоб допомогти собі заснути, є різні прийоми. Якщо у вас є проблеми із засипанням, спробуйте їх застосовувати, і ви знайдете спосіб, який вам підходить:
- Заснути допомагає склянку теплого молока на ніч (можна з медом). Температура молока має бути не гарячою, але досить теплою.
- Розслаблюючу дію має теплий душ із несильним струменем.
- Аналогічно діє гаряча ванна для ступнів. Вона відволікає кров від голови, а також знімає втому ніг.
- Перед тим, як лягти в ліжко, можна прийняти невелику кількість настоянки собачої кропиви (1/2 ч. ложки настоянки запити невеликою кількістю води). Пустирник заспокоює нервову систему та нормалізує серцевий ритм.
- Заспокійливий вплив справляє тиха, медитативна музика (зробіть собі аудіодобірку).
- Лежачи в ліжку, рахуйте до десяти, потім знову до десяти і так весь час, поки не заснете. Якщо зіб'єтеся, знову поверніться до рахунку. Монотонний рахунок призводить до засинання.
- Ще один прийом: зосередити свою увагу на ступнях. Повторюйте: мої ступні важкі та гарячі, мої ступні важкі та гарячі, мої ступні важкі та гарячі і т. д. Це викликає відтік крові від мозку, що викликає засинання.
Сон та краса
Відома італійська актриса Софії Лорен каже: «Головне для моєї краси — повноцінний сон. Для мене він дуже важливий, на нього не шкода часу. Мені потрібно спати 9-10 годин».
Справді, жіноча краса потребує повноцінного відпочинку. Однак, на думку медиків, спати понад 10 годин не обов'язково та навіть шкідливо. Для організму цілком достатньо регулярного 8-годинного сну. А ось скорочення цієї норми нижче 6 годин несприятливе для здоров'я, тому що організм не буде глибоко та повноцінно відновлюватися. Це відіб'ється на зовнішньому вигляді.
Під час повноцінного нічного відпочинку циркуляція крові покращується, клітини шкіри відновлюються. Але якщо цього не відбувається, тонус шкіри знижується, з'являються зморшки, погіршується колір обличчя, страждає краса. Одним із несприятливих наслідків недостатнього сну є розширення кровоносних судин під очима, яке проявляється у вигляді темних кіл.
Перед тим, як лягти спати, треба обов'язково очистити шкіру обличчя та нанести на неї живильний або зволожуючий крем – це сприяє розслабленню клітин шкіри.
Недолік сну негативно впливає не тільки на стан шкіри, а й на блиск очей, красу волосся та ін. Якщо людина не виспалася, у неї погано працює шлунково-кишковий тракт, з'являються пучення живота, гази, запор. Наслідком цього є поганий колір обличчя, неприємний запах із рота та інші явища, що викликають дискомфорт.
Почитати ще:
