Правильне харчування: 10 рецептів здорових сніданків
"Всі люди діляться на..."
Сьогодні пропонуємо розділити людство на тих, хто вранці не їсть і хто починає день зі сніданку. А також на тих, хто снідає чим завгодно, і тих, хто розуміється на правильних сніданках. За допомогою порад та рецептів можна легко перейти з першої категорії до другої. І це буде правильно.
Чому сніданок це важливо?
На це питання вчені вже відповіли, дослідивши питання вздовж і впоперек.
Ті, хто вибирає не чашку кави на бігу, а нормальний, здоровий, правильний сніданок, краще контролюють свою вагу, краще дотримуються рекомендацій щодо харчування, загалом харчуються раціональніше. У них у середньому кращі показники кардіометаболічного ризику, а також вони показують кращі результати у тестах, що визначають рівень уваги та стан когнітивних функцій. Деякі дослідження показали також, що відсутність сніданку змушує людину витрачати менше енергії протягом дня, знижуючи її фізичну активність.
Починаючи день зі сніданку, ми даємо собі енергію на плідну діяльність у всіх відношеннях. Тим, хто прагне скинути зайві кілограми, слід не забувати про сніданок, оскільки недоотримані ранком калорії організм намагатиметься заповнити ближче до вечора. А ми все пам'ятаємо про те, як шкідливо наїдатися на ніч, чи не так?
Коментар експертаДевід Клейтон, засновник Центру здоров'я, Каліфорнія
Звичка снідати пов'язана з нижчим індексом маси тіла, це підтверджено різними дослідженнями неодноразово. Однак досі немає вичерпної інформації щодо того, як сніданок впливає на витрати та споживання енергії. Поки ми можемо лише говорити, що сніданок здатний придушувати апетит, що призводить до меншого споживання їжі. Крім того, ті, хто пропускає сніданок, демонструють меншу фізичну активність упродовж дня. Але навіть якщо вони йдуть на тренування і виконують вправи, витрата енергії все одно нижча, ніж у тих, хто розпочав день зі сніданку.
Схоже, що правильний сніданок може бути важливим компонентом у системі харчування, спрямованої зниження ваги. Проте подальші, глибші дослідження необхідні, аби зрозуміти механізм цієї дії.
Правильне сніданок: що це таке?
Крім того, що сніданок має бути, він має бути ще й правильним, тобто містити білки, жири та вуглеводи в оптимальному співвідношенні.
Коментар експерта Габріель Тафур, дієтолог
З ранковим прийомом їжі ви повинні отримати щонайменше 25 г білка. Не слід уникати також жирів та вуглеводів, але останні мають бути представлені так званими «складними вуглеводами», які не викликають різкого підйому рівня глюкози в крові. Наприклад, хорошим поєднанням може служити порція вівсянки із фруктами замість цукру, яйця та салат із овочів. Загальна калорійність сніданку має бути в межах 400-500 калорій. Це дасть достатньо енергії для активної роботи.
Рекомендовані продукти для здорового сніданку:
- Курячі та перепелині яйця: варені, пашот, у вигляді омлету чи глазуні. В одному яйці близько 77 калорій, 6 г білка, 5,5 жиру та 0,3 г вуглеводів. 100 г омлету або яєчні-глазуньі - 220-240 ккал, 12 г білка, 18-20 г жиру.
- Натуральний йогурт. Вибирайте класичний, без добавок, оптимальним варіантом може бути грецький йогурт із підвищеним вмістом білка. Йогурт можна використовувати замість жирніших продуктів — сметани та майонезу для заправки салату, або як соус.
- Вівсянка - чудовий продукт для ранкової трапези. Повільні вуглеводи вівсянки забезпечать вас енергією на першу половину дня. Готувати її потрібно на воді, уникаючи додавання солі та цукру. Вибирайте не каші швидкого приготування в пакетиках, а звичайні вівсяні пластівці.
- Фрукти та ягоди: джерело клітковини та вуглеводів. Вони можуть бути свіжими чи замороженими. Ківі, банани, яблука, лісові та садові ягоди можна додавати в кашу, сир та йогурт.
- Можна використовувати і хлібні вироби, але віддавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Це дасть організму клітковину, необхідну нормальної роботи травної системи.
- М'ясо та риба також можуть бути гарним вибором. Риба може бути консервованою або навіть підкопченою, а для м'ясної складової рекомендуємо відварену або запечену курячу грудку, філе індички або телятину.
10 простих рецептів: корисний сніданок для кожного
1. Вівсянка з ягодами та йогуртом
Можна зварити її вранці чи ввечері напередодні, а вранці лише розігріти у мікрохвильовій печі. Додати маленьку склянку грецького йогурту 2% жирності та жменю ягід чи фруктів, свіжих чи заморожених. Це можуть бути: чорна смородина, полуниця, чорниця, брусниця або журавлина, вишня, сливи; шматочки яблука, ананаса чи банана, дині, ківі чи папайї. Простою заміною одного фрукта на інші можна майже нескінченно варіювати смак.
До речі, якщо взяти навіть великі вівсяні пластівці, їх не обов'язково варити. Достатньо залити з вечора йогуртом, добре перемішати і залишити до ранку в холодильнику. За ніч пластівці вберуть вологу з йогурту і розбухнуть. Залишиться лише додати ягоди.
2. Вівсянка з сиром та овочами
А хто сказав, що до вівсянки не можна додати тертий сир? Правильно ніхто. Тому додавайте на здоров'я, це збагатить смак каші і дасть необхідні білки організму. На порцію вівсянки достатньо 25-30 г сиру. Доповнити цей сніданок можна нарізаним на скибочки огірком та жменькою помідор черрі.
Чашка зеленого чаю із рослинним молоком завершить сніданок.
До речі, чай та кава за сніданком зовсім не заборонені. Не варто лише додавати цукор та багато жирних вершків у чашку. А на заздалегідь приготованому зеленому чаї можна й смузі робити.
3. Гречана каша з куркою та солодким перцем
Гречка зі шматочком курячої грудки та нарізаним на скибочки солодким перцем наситить без важкості у шлунку і дасть гарний запас енергії. Гречка взагалі один із найкорисніших продуктів. Не забувайте про неї.
4. Гречана каша з йогуртом та фруктами/ягодами
Залийте гречку зварену з вечора натуральним йогуртом, додайте жменю ягід або нарізаний скибочками банан. Ситний та корисний сніданок готовий.
5. Оладки із кабачка
Готувати просто та швидко. Для порції на одну людину достатньо натерти на великій тертці один середній кабачок, віджати сік, що виділився. Додати яйце і 1-2 ложки цільнозернового борошна (житнього чи пшеничного). Кількість борошна залежить від того, як добре віджати кабачок від зайвого соку. Небагато морської солі, приправи для овочів. Смажити на майже сухій сковорідці, щоб оладки не вбрали зайвий жир. Подавати з йогуртом чи сметаною. Можна посипати рубаною зеленню чи сиром.
До речі, такі самі оладки можна приготувати з яблук. Спробуйте це дуже смачно!
6. Пита з овочами та курячою грудкою
Пита може бути наповнена тим, що знайдеться в холодильнику: листя салату або капусти, огірок, порізаний соломкою, селера, чері або помідори. Додайте пару скибочок запеченої або просто відвареної курячої грудки, дві ложки йогурту - і отримайте ситний здоровий сніданок.
7. Тости з лососем
Візьміть кілька тонких скибочок цільнозернового хліба, і підсушіть їх трохи в тостері або в духовці. Намажте вершковим сиром і покладіть на сир скибочки копченого лосося і лист салату. Можна доповнити парою оливок чи маслин, тільки не надто солоних. Лососеві риби - джерело найцінніших жирних кислот Омега-3.
Але якщо немає лосося, його можна замінити консервованим тунцем.
8. Яєчня з помідорами та солодким перцем
Дуже апетитна та ситна страва. Готувати просто неможливо.
Помити і нарізати кружальцями один середній помідор або кілька невеликих. Помити, очистити від насіння та нарізати скибочками чи кубиками один солодкий перець. Обсмажити підготовлені овочі на середньому вогні в невеликій кількості олії. Злегка збити з морською сіллю два яйця, і залити ними помідори та перець, посипати рубаною зеленню, накрити кришкою, і за кілька хвилин довести до готовності.
Якщо додати в яйця ложку сметани або молока, страва вийде більш ніжним смаком. Додавання жменьки тертого сиру зробить його калорійнішим, а приправи збагатять смак до ідеального.
9. Гранола
Хоча її можна купити в магазині, приготована власноруч може виявитися набагато якіснішою, адже ви точно знатимете, що входить до її складу, і не використовуватимете ні консервантів, ні барвників, ні підсилювачів смаку. Зробити це нескладно. Приготовлена у вихідні гранолу один-два тижні служитиме вам чудовим доповненням до різних сніданків.
Для приготування вам знадобиться 1 пачка звичайнісіньких великих вівсяних пластівців без будь-яких добавок. До пластівців додають 150-200 г будь-яких горіхів, 100 г сушених ягід або фруктів, 2-3 ложки натурального меду та 2 ложки олії. Зазвичай беруть оливкове, але можна замінити його мигдальним, кедровим, з волоського горіха або кунжуту.
Смак готового продукту змінюватиметься в залежності від того, які ви візьмете сухофрукти та горіхи. Це може бути волоський горіх із сушеною журавлиною, наприклад, або класичне поєднання фундука з родзинками та курагою, або кешью з фініками та бананом, або вишуканий мигдаль із сушеною вишнею. Додати трохи чорного шоколаду та кокосової стружки теж не забороняється.
Добре перемішану суміш викладають на лист, і запікають у розігрітій до 150°С духовці, ретельно перемішуючи кожні 5-8 хвилин. Приблизно через 30 хвилин гранолу досягне потрібної кондиції: стане золотистою та хрусткою. Охолоджений продукт можна скласти в банку, що щільно закривається, в якій він чудово збережеться протягом 2-3 тижнів.
Гранолу можна додавати до сиру або йогурту, посипати нею сендвічі, намащені вершковим сиром, додавати її у фруктовий салат та пудинги.
10. Смузі
Простір для різноманітності надзвичайно великий, тому що блендер або міксер дозволяють отримувати смачні поживні суміші з різних інгредієнтів.
Спробуйте почати, наприклад, з такого: склянка вівсяного молока, банан, жменька чорниці (морожена підійде), 2 ложки сиру. Збити блендером. Всі.
Почитати ще:
