Скільки потрібно спати: норми сну за віком

Сон – це особливий стан нашого організму та нервової системи, передбачений природою для відновлення. Саме уві сні мозок упорядковує та зберігає у пам'яті важливу інформацію, а тіло відновлює пошкоджені клітини та перерозподіляє ресурси між різними органами та системами. Сьогодні Ви дізнаєтесь скільки потрібно спати для гарного самопочуття, а почнемо ми з того, чому такий важливий здоровий та повноцінний сон. Поїхали!

Чому здоровий сон такий важливий?

Людський організм – це дуже складна система, всі елементи якої мають працювати злагоджено. Сон необхідний підтримки цієї злагодженості. Це час, коли всі органи та системи проходять "сервісне обслуговування", необхідне для повноцінної роботи. Уві сні відбуваються такі процеси як:

• регенерація пошкоджених тканин;
• загоєння мікротравм та зростання м'язової тканини (після тренування);
• відновлення клітин, пошкоджених вільними радикалами, токсинами, випромінюванням та іншими факторами;
• посилена робота імунітету;
• накопичення енергії у м'язах;
• відпочинок та відновлення серцево-судинної системи;
• упорядкування отриманої за день інформації та перенесення важливих знань у довготривалу пам'ять.

Перелічені процеси відбуваються одночасно. Існують різні фази сну, що змінюються кілька разів за ніч. При цьому найбільше значення для організму мають фази REM та глибокого сну. Перша необхідна відновлення мозку і нервової системи, а під час другий організм відновлюється на фізіологічному рівні. Деякі розлади сну можуть впливати тільки на одну з фаз, що поступово погіршує фізичне здоров'я або психоемоційний стан людини.

Не виспавшись один раз, людина почувається розбитою. Йому складніше зосередитись на роботі, у нього погіршується загальне самопочуття. Регулярне недосипання призводить до серйозніших наслідків: знижується продуктивність, слабшає імунітет, з'являється ризик розвитку депресії.

Скільки годин потрібно спати?

Середня тривалість сну залежить від віку. Для різних вікових груп нормальними є такі показники:

• новонароджені (до 3-місячного віку) – 14-17 годин;
• немовлята (до 11-місячного віку) – 12-15 годин;
• діти віком до 2 років – 11-14 годин;
• діти віком до 5 років – 10-13 годин;
• діти віком до 13 років – 9-11 годин;
• підлітки (до 17 років) – 8-10 годин;
• дорослі (18-64 роки) – 7-9 годин;
• люди похилого віку старше 65 років – 7-8 годин.

Більшості дорослих для того, щоб добре виспатися, потрібно близько 7-9 годин. Двогодинний розкид визначається індивідуальними особливостями, способом життя та іншими факторами. Наприклад, спортсменам після тренувального дня рекомендується спати на 1-2 години довше, оскільки організму потрібен додатковий час на регенерацію м'язової тканини.

Розкид у межах зазначеного діапазону вважається нормальним. Але якщо людина протягом тривалого періоду спить менше ніж 7 або більше 9 годин на день, можна говорити про розлади сну. І вирішувати цю проблему слід відразу, оскільки подібні розлади здатні завдати серйозної шкоди організму і навіть призвести до незворотних змін у головному мозку.

О котрій лягати спати?

Існують звані циркадні ритми, вироблені у процесі еволюції. Вони впливають на обмін речовин, гормональне тло і навіть на температуру тіла. Саме завдяки циркадним ритмам хочеться спати вночі, а вранці в організмі з'являється бадьорість.

У статтях про те, скільки потрібно спати, можна зустріти «таблицю цінності сну щогодини», але вона не має наукових (і взагалі будь-яких) обґрунтувань. Це чиясь вигадка, яка поширилася інтернетом. Вона суперечить реальним науковим дослідженням у сфері якості сну.

Циркадні ритми залежить від місцевого сонячного часу. Більшість досліджень показує, що оптимальним часом для сну є період із 24:00 до 5:00. Тому потрібно лягати в такий час, щоб обов'язково захопити даний часовий інтервал. Це правило пояснюється тим, що в такому випадку на сон припадають два важливі стани організму: максимальна концентрація мелатоніну (гормону сну) у крові та мінімальна температура тіла.

Навіть якщо ви тривалий час працюєте ночами, і вам здається, що у вас виробився і закріпився власний графік, ваш сон все одно не синхронізований із циркадними ритмами. Отже, його якість суттєво нижча, ніж могла б бути. Тому, якщо ви хочете підвищити свою ефективність та покращити загальне самопочуття, вам варто переглянути режим сну.

Чим небезпечне недосипання?

Ми вже з'ясували, що оптимальна кількість сну становить приблизно 7 годин на добу. Якщо людина регулярно спить менше 6 годин, у неї розвивається хронічне недосипання, яке не тільки погіршує його продуктивність, але й завдає серйозної шкоди здоров'ю. Незважаючи на те, що потрібна кількість сну індивідуальна для різних людей, 6 годин – це мінімум.

Багато людей сплять у робочі дні по 5-6 годин, а потім намагаються компенсувати недосип на вихідні, відсипаючись по 10-12 годин. На жаль, такий підхід не сприяє покращенню якості сну. А для звички відсипатися лікарі навіть мають особливий термін – «сонна булімія».

Хронічне недосипання призводить до таких наслідків як:

• погіршення концентрації, пам'яті та інших когнітивних здібностей;
• зниження імунітету;
• загальне погіршення самопочуття;
• проблеми із серцево-судинною системою;
• головний біль;
• ожиріння (організм вимагає більше калорій, намагаючись компенсувати нестачу енергії);
• зниження рівня тестостерону у чоловіків (дослідження показують, що регулярне недосипання може знизити концентрацію гормону на 30%, буквально «постарівши» чоловіка на кілька десятиліть);
• підвищення концентрації кортизолу (гормону стресу);
• депресія та нервозність;
• десинхронози та інші розлади сну.

Десинхроноз - це збій циркадних ритмів, що зазвичай викликається різкою зміною часових поясів при перельоті в іншу країну. Більшості людей достатньо 1-2 днів, щоб упоратися з цією проблемою. Але хронічний недосипання також може спровокувати десинхроноз, і тоді ситуація помітно посилюється. Людина і так не висипається, але їй стає складніше заснути, внаслідок чого її самопочуття погіршується ще сильніше.

Недосипання дуже небезпечно, тому вирішувати цю проблему необхідно відразу. Не треба «відсипатися», щоб поповнити недолік. Найкращий спосіб порятунку від недосипу - виробити для себе оптимальний режим сну, щоб спати по 7-8 годин щодня. Достатньо дотримуватись такого режиму 2-3 тижні, щоб новий графік закріпився, а організм відновився і прийшов у норму після хронічного недосипання.

Чи шкідливо спати довше?

Надлишок сну також небезпечний для здоров'я. Людина, яка звикла спати по 9-10 годин щодня, зазвичай почувається розбитою, і їй складно концентрувати увагу. Причина в тому, що надлишок сну призводить до різкого зниження його якості. Згодом така звичка призводить до гіперсомнії – хронічного захворювання, що супроводжується сильною, практично непереборною сонливістю.

Також надлишковий сон часто призводить до метаболічного синдрому. В організмі порушується енергетичний обмін, починаються процеси, що ведуть до ожиріння, а при несприятливому збігу обставин може навіть розвинутись цукровий діабет. Тому, якщо вам потрібно виспатися після кількох днів виснажливої ​​роботи та недосипання, краще поспіть кілька днів поспіль по 8 годин.

Правила здорового сну

Важливо знати не тільки про те, скільки потрібно спати, а й про те, як робити це правильно. Існує ряд правил, виконуючи які, можна висипатися набагато краще, ефективно використовуючи кожну годину, проведену уві сні. Насамперед необхідно дотримуватися таких правил:

1. Виробити чіткий графік і завжди його дотримуватися, лягаючи і встаючи одночасно.
2. Після пробудження одразу вставати, вмиватися та приступати до справ. Бажано розпочинати день із невеликої зарядки.
3. Починати готуватися до сну потрібно приблизно за 1 годину. Вимкніть музику, приглушіть світло, не дивіться фільми та не читайте новини. Можна купити лампу з низькою температурою кольору (2700К і нижче), і включати її перед сном - це сприяє виробленню мелатоніну.
4. Не можна засипати при працюючому телевізорі. Багато хто так робить, але зазвичай це суттєво знижує якість сну.
5. Останній прийом їжі має бути за 2-3 години до сну, щоб їжа встигла переваритися, але не настало почуття голоду.
6. Щодня має бути присутня фізична активність (прогулянка, пробіжка або відвідування басейну). Не можна проводити весь день лише вдома та на роботі.
7. Бажано провітрювати перед сном кімнату – свіже повітря допомагає заснути та покращує якість відпочинку.

Наявність чіткого графіка сну дозволить точно встановити скільки потрібно спати особисто вам. Щодня лягаючи в один і той же час, ви звикнете швидко засинати і легко прокидатися по будильнику. Якщо ж ви зазвичай прокидаєтеся раніше будильника, значить його можна трохи перекласти. Але слідкуйте, щоб загальна кількість сну не ставала менше ніж 7 годин.

Враховуйте також, що на якість сну дуже впливають будь-які стимулятори. Дуже сильний ефект мають алкоголь і нікотин, тому в ідеалі від них потрібно відмовитися повністю. Також на якість сну сильно впливає кава, навіть якщо ви цього не помічаєте. Тому останню чашку бадьорого напою бажано випивати не пізніше 14:00 (за 10-12 годин до сну).

Сон - це найважливіший стан нашого організму та нервової системи , необхідне для збереження фізичного та психічного здоров'я. На жаль, сучасний ритм життя змушує багатьох жертвувати сном, щоб встигнути зробити більше справ. Але це докорінно неправильна тактика. Навіть якщо вам здається, що ви бадьорі та енергійні, незважаючи на те, що вже тиждень спите лише по 5 годин, це тимчасове явище.

Вплив недосипання на організм має накопичувальний характер. Поступово та практично непомітно погіршується стан здоров'я, знижується імунітет, зникає бадьорість та знижується рівень важливих гормонів. І єдиний спосіб виправити цю ситуацію – виробити нормальний ритм сну. Достатньо спати 7-8 годин щодня, намагаючись захопити проміжок з 24:00 до 5:00, щоб відчути себе значно бадьоріше та відновити працездатність.