ТОП-15 продуктів для нормалізації роботи кишечника: як відновити мікрофлору та перистальтику кишечника

ТОП-15 продуктів для нормалізації роботи кишечника та відновлення мікрофлори

Одними із найкращих продуктів для нашого кишечника можна назвати пробіотики. Пробіотики це форма корисних бактерій, які знаходяться в нашому кишечнику і відповідають за все: від поглинання поживних речовин до імунітету.

Згідно з оглядом, опублікованим у журналі ISRN Nutrition, пробіотики також можуть допомогти знизити рівень холестерину, захистити від алергії, допомогти у профілактиці раку та багато іншого.

Чи ви отримуєте достатньо продуктів, багатих пробіотиками зі свого раціону? На жаль, найчастіше відповідь негативна.

Хороша новина в тому, що в більшості випадків для отримання профілактичної кількості пробіотиків не потрібно купувати масу таблеток, порошків або добавок. Насправді існує ціла низка смачних пробіотичних продуктів, які легкі у вживанні. Вони природно вписуються в здорову, добре збалансовану дієту.

Ми розглянемо великий список продуктів для здоров'я кишечника, починаючи саме з пробіотичних продуктів, щоб ви розуміли, за допомогою яких продуктів можете додати їх у свій раціон.

Пробіотики – це тип корисних бактерій, які знаходяться у мікробіомі кишечника. Ці мікроорганізми відіграють центральну роль у здоров'ї та хворобах і навіть беруть участь в імунній функції та травленні.

Якщо ви не отримуєте достатньо пробіотиків, то можете зіткнутися з деякими з побічних ефектів, включаючи проблеми із травленням, проблеми зі шкірою, кандидоз, аутоімунні захворювання та часті застуди та грип.

Історично харчування людей було багате на пробіотиків завдяки вживанню свіжих продуктів, що виросли на хороших грунтах, а також ферментації продуктів (для того, щоб вони не псувалися). Однак, сьогодні ситуація досить сильно змінилася. Через не завжди безпечної сільськогосподарської практики та зниження якості продуктів, ми не завжди отримуємо достатню їх кількість. Найгірше, багато продуктів сьогодні містять антибіотики, які здатні «вбивати» корисні бактерії в нашому організмі.

На щастя, крім прийому пробіотичних добавок існує безліч пробіотичних продуктів, які можуть допомогти забезпечити себе цими необхідними мікроорганізмами.

Топ-10 суперінгредієнтів для вашого здоров'я та повноцінного меню

«Ти є те, що ти їси» — про сенс цієї крилатої фрази Гіппократа, як і про прямий вплив якості харчування на здоров'я не замислювалися хіба що зовсім байдужі до свого способу життя люди. Їжа, яку ми вживаємо, безпосередньо впливає на нашу життєдіяльність, самопочуття та якість життя.

Зараз здорове харчування дуже популярне і будь-яка людина знає, що потрібно відмовитись від шкідливої ​​їжі. Але що додати при цьому до раціону, крім чистих круп, овочів та білка – мало хто знає.

Важливо урізноманітнити свій раціон, щоб кожна з'їдена калорія була максимально наповнена вітамінами, мінералами та фітонутрієнтами – тими речовинами, які необхідні для здоров'я.

Як зробити харчування ще більш повноцінним?

Щоб допомогти вам із цим питанням, ми підготували документ, де зібрали ТОП-10 суперінгредієнтів, які можна додати у щоденний раціон будь-якій людині.

Додаючи більше пробіотичних продуктів у свій раціон, ви можете побачити масу переваг для здоров'я :

• сильна імунна система;

• покращення травлення;

• підвищена енергія від виробництва вітаміну В12;

• профілактика кандидозу;

• здорова шкіра (пробіотики покращують стан при екземі та псоріазі);

• зниження частоти застуди та грипу;

• лікування від протікає кишечника і запальних захворювань кишечника;

• керування вагою.

Звучить непогано? Якщо ви хочете отримати всі ці переваги, настав час почати вводити в свій раціон пробіотичні продукти. В ідеалі ви повинні вживати різні види пробіотичних продуктів, оскільки кожен з них пропонує різні типи корисних бактерій, які допомагають організму.

Виберіть кілька інгредієнтів зі списку продуктів для покращення роботи кишечника та почніть наповнювати ними свою тарілку, щоб пожинати плоди кращого здоров'я кишечника.

Продукти для кишечника

1. Квашена капуста

   Квашена капуста багата на органічні кислоти (що надає їй кислий смак), які підтримують зростання корисних бактерій.

   Квашена капуста сьогодні стає надзвичайно популярною. У ній багато вітаміну С та травних ферментів. Це також добре джерело природних молочнокислих бактерій, таких як лактобацили.

Рецепт ферментованої капусти.

Інгредієнти: капуста, імбир журавлина, трохи буряків чи моркви.

Спосіб приготування:

• Нарізати інгредієнти та перемішати.

• Залити сольовим розчином (20 г солі на 1 л води).

• Утрамбувати та завантажити всю капусту під воду, можна під прес.

• Температура має бути не більше 24 градусів.

• Через 3-4 дні прибираємо в холодильник.

• Через 7 днів можна їсти, через 14 повністю готове.

Чайний
гриб існує вже понад 2000 років і зародився в Японії. За цей час було зроблено чимало заяв про користь чайного гриба, але його основні переваги для здоров'я – це підтримка травлення, збільшення енергії та детоксикація печінки.

Кокосовий кефір

Кокосовий кефір це неймовірно багатий пробіотичний напій, який також містить велику кількість вітамінів, мінералів та електролітів. До того ж, кокосовий кефір має чудовий смак, а якщо додати до нього трохи стевії, води та соку лайма, вийде відмінний освіжаючий напій.

Рецепт приготування кефіру.

Інгредієнти :

• молоко 1 літр (при непереносимості лактози використовуйте рослинне молоко);

• закваска для кефіру.

Спосіб приготування:

• Молоко перелити в каструлю і закип'ятити. Потім остудити до 40 градусів.

• Перелити у скляну банку процідивши через марлю.

• Додати закваску (кількість закваски за рецептом на етикетці) та перемішати дерев'яною паличкою або ложкою.

• Банку накрити кришкою, укутати рушником та залишити на ніч.

• Вранці переставити у холодильник. Кефір готовий.

*Чим жирніше молоко, тим густіше виходить кефір.

Йогурт

Можливо, найпопулярнішою пробіотичною їжею є живий пробіотичний йогурт, що культивується, або грецький йогурт, приготований з молока корів, кіз або овець. Йогурт, дійсно, може зайняти перше місце серед пробіотичних продуктів, але за умови, що він виготовляється з продуктів, від вигодованих травою тварин і не пастеризується. Зараз також можна зустріти багато альтернативних варіантів, наприклад, кокосовий або мигдальний йогурт.

Через те, що сьогодні на ринку існує дуже велика варіація йогуртів, дуже важливо вибирати якісний продукт. Купуючи йогурт, обов'язково звертайте увагу на склад. У ньому часто можна побачити величезний список інгредієнтів, практично під кожним з яких буде ховатися цукор. Вибирайте найчистіший на склад йогурт або готуйте його самі у себе вдома, щоб отримати максимум користі.

Квас

Квас був поширеним ферментованим напоєм у Східній Європі з давніх часів. Традиційно він готувався шляхом ферментації жита або ячменю, але в пізніші роки створювався з використанням пробіотичних фруктів та буряків, а також з іншими коренеплодами, такими як морква.

Квас використовує пробіотики лактобацил і відомий своїми властивостями, що очищають кров і печінку, а також м'яким кислим смаком.

Сирий сир

Козяче молоко, овече молоко та м'які сири корів А2 особливо багаті на пробіотики, включаючи thermophillus, bifudus, bulgaricus та acidophilus. Купуйте сирі та непастеризовані сири, якщо хочете отримати якісь пробіотики, оскільки пастеризовані та оброблені сорти не містять корисних бактерій.

Яблучний оцет
Крім контролю кров'яного тиску, зниження рівня холестерину, покращення чутливості до інсуліну і навіть збільшення втрати ваги, яблучний оцет також може допомогти збільшити споживання пробіотиків. Його можна використовувати, наприклад, як заправку для салату.

Солоні огірочки

Ці ферментовані овочі також є визнаним джерелом пробіотиків. При покупці солоних огірків вибирайте виробника, який використовує органічні продукти, і обов'язково перевіряйте склад, а краще робіть їх самі.

Темпі

Родом з Індонезії цей ферментований соєвий продукт є ще одним дивовижним продуктом харчування, який містить пробіотики. Темпе створюється шляхом додавання закваски в темпі до соєвих бобів. Його можна їсти сирим або звареним разом із місо. Він також може бути використаний як заміна м'яса в смаженому вигляді, може бути запечений, приготовлений на грилі, маринований або обсмажений.

Місо

Місо – це традиційна японська спеція, що міститься у багатьох традиційних продуктах харчування. Якщо ви колись були в японському ресторані, ви напевно бачили суп місо. Крім того, він також є одним з оплот японської медицини і широко використовується в макробіотичній кулінарії як регулятор травлення.

Створюється він шляхом ферментації сої, ячменю чи коричневого рису з кодзі (гриб). Процес ферментації займає від кількох днів за кілька років.

Суп Місо відомий у всьому світі і його дуже легко приготувати. Просто розчиніть столову ложку місо в каструлі з водою, наповненою морськими водоростями та іншими інгредієнтами на ваш вибір. Місо також можна намазувати на крекери, використовувати замість олії або додавати в маринади та смажену картоплю для надання додаткового аромату.

Кімчі

Кімчі – двоюрідний брат квашеної капусти з корейським поглядом. Він створюється шляхом змішування основного інгредієнта - китайської капусти, з рядом інших продуктів та спецій, таких як пластівці червоного перцю, редис, морква, часник, імбир, цибуля, морська сіль та рибний соус.

Потім суміш залишають для бродіння протягом 3-14 днів, у результаті виходить ароматизований, упакований пробіотиками продукт.

Хліб на заквасці

Ферментація допомагає зробити поживні речовини, що містяться в зернах, більш доступними для засвоєння та зменшує вміст антинутрієнтів, які можуть ускладнити травлення.

гайка

Нут входить до числа високоволокнистих продуктів з приблизно 6 - 7 грамами на півчашки. Основною перевагою нуту в харчуванні є допомога у зменшенні запорів. Клітковина сприяє здоровому травленню, швидко переміщуючи їжу травним трактом, допомагаючи зменшити симптоми СРК та запорів.

Кістковий бульйон

Кістковий бульйон є одним із найбільш поживних, цілющих продуктів для травної системи. Він містить колаген та амінокислоти пролін та гліцин, які можуть допомогти зцілити пошкоджені клітинні стінки кишечника.

Свіжі овочі

Свіжі овочі багаті на фітонутрієнти, які знижують рівень холестерину, тригліцеридів та симптоми ревматоїдного артриту, хвороби Альцгеймера, раку, серцево-судинних захворювань та діабету.

Прагніть різноманітності і намагайтеся вживати як мінімум 4-5 порцій овочів на день. Деякі з кращих включають: буряк, морква, хрестоцвіті овочі (броколі, капуста, цвітна капуста та капуста), темну листову зелень (капуста, шпинат), цибуля, горох, салатну зелень, морські овочі та кабачки.

Питний режим для нормалізації роботи кишечника

Крім включення до свого раціону корисних для відновлення кишечника продуктів, необхідно обов'язково стежити за питним режимом. Вода – це потрібний атрибут здорового кишечника. До того ж оптимальна кількість води щодня – це профілактика запорів.

Рекомендованою нормою вважається 30-40 мл на кг ваги. Але ви також можете орієнтуватися на бажання пити, і намагатися його помічати і відстежувати. Також не забувайте збільшувати кількість води, що випивається в період хвороби або при інтенсивних тренуваннях.

Невеликий лайфхак - кишечник віддає перевагу теплим напоям і стравам, але не гарячим (подразнюють слизову поверхню). Тому відмінним рішенням буде розпочинати свій день зі склянки чистої теплої води – вона «розбудить» травну систему та підготуватиме її до вживання їжі.

Що потрібно щорічно робити кожній людині, щоб бути здоровою?

Правильний догляд здоров'я починається з профілактики. Навіть якщо людина добре себе почуває, вона не може бути впевнена в тому, що абсолютно здорова. Щоб виявити проблеми на ранній стадії, коли симптомів ще немає, потрібно регулярно проходити повне обстеження організму в експрес-форматі – базовий щорічний чекап.

Від стандартної процедури диспансеризації чекап відрізняється саме тим, що обстеження проводиться в максимально стислий термін протягом 1-2 днів. Це дуже зручно при способі життя сучасної зайнятої людини.

Рання діагностика може врятувати тисячі людей. Наприклад, успішність лікування ракових захворювань ранніх стадіях – близько 90% залежно від виду онкології. Тому регулярний контроль стану свого організму здатний зберегти як здоров'я, а й життя.

Багато захворювань вдається запобігти, скоригувавши звички, фізичне навантаження та особливості харчування. Тому базовий чекап – це той мінімум, який треба щорічно здавати кожній людині.

Роль клітковини для кишечника

Незважаючи на те, що, здавалося б, ми всі знаємо, що клітковина нам дуже потрібна, більшість людей все ще відчувають дефіцит. Як думаєте, ви отримуєте достатньо клітковини зі свого раціону?

Продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти підтримати здоровий травний тракт та захистити від раку, серцевих захворювань, дивертикулезу, каменів у нирках, ПМС та ожиріння. Ось чому так важливо додати до свого раціону продукти з високим вмістом клітковини.

Клітковина поряд з адекватним надходженням рідини відповідає за швидке переміщення продуктів через травний тракт, допомагаючи йому функціонувати оптимально. Вона працює, витягаючи рідини з тіла, щоб додати масу до випорожнення. Але необхідно пам'ятати, що збільшувати кількість харчових волокон у раціоні необхідно повільно та поступово.

Клітковина допомагає регулювати функції кишечника, знижує рівень холестерину та тригліцеридів та зміцнює стінки товстої кишки. Крім того, вона сприяє зниженню ваги, підтримує контроль рівня цукру в крові і може запобігти інсулінорезистентності та пов'язаним з нею захворюванням.

Більш того, недавнє дослідження показало, що жінки, раціон яких містить високий вміст клітковини (38-77 гр на день), можуть бути схильними до нижчого ризику розвитку раку яєчників.

Клітковина буває двох типів: розчинна та нерозчинна.

Робота нерозчинної клітковини полягає в тому, щоб забезпечити об'єм у кишечнику. Вона сприяє регулярному випорожненню кишечника і допомагає запобігти та полегшити запори.

Нерозчинні волокна не розчиняються у воді і не ферментуються бактеріями в товстій кишці. Вважається, що вони допомагають запобігти дивертикулезу та геморою, при цьому буквально «вимітаючи» канцерогени та токсини.

Продукти з нерозчинною клітковиною:

• волоські горіхи;

• насіння;

• картопля;

• фрукти із шкіркою;

• зелені овочі.

Наші найкращі матеріали для тих, хто стежить за своїм харчуванням та здоров'ям

Розчинна клітковина допомагає знизити рівень холестерину та регулювати рівень цукру в крові у людей із діабетом.

Продукти з розчинною клітковиною:

• бобові;

• овес;

• ячмінь;

• ягоди;

• деякі овочі.

Збільшувати кількість цих продуктів в організмі необхідно поступово з одночасним контролем над питним режимом. В іншому випадку, різке збільшення може призвести до здуття живота та газоутворення.

Дослідження показують, що як розчинні, так і нерозчинні волокна допомагають контролювати та керувати гіпертонією, тому найкраще включити у свій раціон суміш розчинних та нерозчинних харчових волокон.

Полиці супермаркетів та аптек зараз просто забиті харчовими добавками і іноді здається, що це просте рішення. Однак, навіть найкращі харчові добавки для СРК та інших проблем, як правило, містять лише невелику частину необхідних харчових волокон.

Остерігайтеся будь-яких добавок, що містять метилцелюлозу (синтетичну целюлозу), полікарбофіл кальцію або пшеничний декстрин, оскільки вони не забезпечують жодної харчової цінності чи поживних речовин.

Крім того, людям, які приймають деякі ліки, у тому числі від діабету, препарати, що знижують рівень холестерину, препарати для зняття нападів та деякі антидепресанти, часто радять не приймати харчових добавок. Це пов'язано з тим, що навіть краща добавка клітковини може завадити поглинанню ліків і деяких мінералів.

Додавання до свого раціону продуктів з високим вмістом клітковини - найкращий спосіб отримати необхідну кількість клітковини. Додайте клітковину повільно і пийте багато води та напоїв без кофеїну, щоб допомогти клітковині якісно виконати свою роботу та не принести вам неприємних симптомів.

Отже, скільки ж клітковини на день потрібно вживати? За даними Американської кардіологічної асоціації, рекомендується отримувати в середньому не менше 25 г клітковини на 2000 калорій.

Однак переважна більшість людей отримують менше половини добової норми, що рекомендується. Без клітковини страждає на травний тракт, може розвинутись високий рівень холестерину, що може призвести до серцевих захворювань — плюс може збільшитися запалення в організмі.

Для людей із захворюваннями травного тракту харчові волокна можуть допомогти полегшити симптоми. Високе споживання клітковини допомагає змінити баланс бактерій, збільшуючи здорові бактерії та одночасно зменшуючи нездорові бактерії, які можуть бути коренем проблем із травленням.

Топ продуктів з високим вмістом клітковини

1. авокадо

   Загальна кількість харчових волокон : 10,1 г на чашку (150 г).

   Поживні речовини : вітамін С, вітамін Е, вітамін В6, фолат, вітамін К, калій

   

   Вміст клітковини в авокадо варіюється в залежності від виду. Існує різниця у вмісті клітковини та складі між яскраво-зеленим, гладким авокадо (флоридський авокадо) та більш дрібним, темним та ямковим сортом (каліфорнійський авокадо). Флоридські авокадо містять значно більше нерозчинних волокон ніж каліфорнійські. Крім клітковини, вони також містять здорові жири, які мають масу переваг і можуть допомогти знизити рівень холестерину

2. Ягоди

   Загальна кількість харчових волокон (на прикладі малини) : 8 гр. клітковини на чашку (123 г).

   Поживні речовини : вітамін А, вітамін С, вітамін Е, вітамін К, фолієва кислота.

   Оскільки вони настільки корисні, солодкі та смачні, ягоди також вважаються одним із найкращих продуктів з високим вмістом клітковини. Ягоди - це чудова заміна солодощів, яка принесе масу користь організму. Можна вживати як свіжі, і заморожені ягоди.

3. Кокос

   Загальна кількість харчових волокон : 7,2 г на склянку (80 г).

   Поживні речовини : марганець, омега-6 жирні кислоти, фолат, селен.

   Кокос має низький глікемічний індекс та відмінно доповнює раціон. Маючи в 4-6 разів більше клітковини, ніж вівсяні висівки, кокосове борошно та тертий кокосовий горіх - відмінні способи додати здорову натуральну клітковину до свого раціону.

   Невеликий лайфхак : у більшості рецептів випічки ви можете спробувати замінити пшеничне борошно на кокосове.

4. Рис

   Загальна кількість харчових волокон : 1,9 гр. на великий інжир (64 гр)

   Поживні речовини : пантотенова кислота, калій, марганець, мідь, вітамін В6.

   Сушений і свіжий інжир - чудове джерело клітковини. На відміну від багатьох інших продуктів, інжир забезпечує майже ідеальний баланс розчинної та нерозчинної клітковини.

5. Артишоки

   Загальна кількість харчових волокон : 10,3 г клітковини на середній артишок (120 г).

   Поживні речовини : вітаміни А, С, Е, В, К; калій; кальцій; магній; фосфор.

   Низькокалорійні та багаті на клітковину та необхідні поживні речовини, артишоки є відмінним доповненням до раціону. Тільки один середній артишок складає майже половину споживання клітковини для жінок і третину для чоловіків.

6. Горох

   Загальна кількість харчових волокон : 8,8 г на чашку у приготовленому вигляді (160 г).

   Поживні речовини : вітамін С, вітамін К, вітамін В6, тіамін, марганець, фолієва кислота, вітамін А, білок.

   

   Скромний зелений горошок наповнений клітковиною та потужними антиоксидантами, протизапальними властивостями та фітонутрієнтами, що підтримують здоров'я. Крім того, він є одним з небагатьох продуктів з високим вмістом білка та клітковини, що робить його дивовижним доповненням до будь-якої дієти. Заморожений горох доступний цілий рік, що дозволяє дуже легко включити його у свій раціон.

7. Брюссельська капуста

   Загальна кількість харчових волокон : 4 г клітковини на чашку (156 гр).

   Поживні речовини : вітаміни С, К, В1, В2, В6; фолієва кислота, марганець.

   Як один з потужних хрестоцвітих овочів, брюссельська капуста є одним із найкращих продуктів з високим вмістом клітковини. Багата антиоксидантами та протизапальними властивостями брюссельська капуста підтримує детоксикацію та може допомогти знизити ризик деяких видів раку.

гайка

Загальна кількість харчових волокон : 12,5 гр клітковини на чашку (164 гр).

Поживні речовини : білок, мідь, фолієва кислота, марганець, жирні кислоти омега-6, жирні кислоти омега-3.

Нут - один із найкращих продуктів з високим вмістом харчових волокон, яким користуються у всьому світі протягом тисячоліть. Він багатий на необхідні поживні речовини, у тому числі марганець. У нуті міститься 84% від рекомендованої щоденної кількості марганцю на чашку.

Сочевиця

Загальна кількість харчових волокон : 15,6 гр клітковини на чашку (198 гр).

Поживні речовини : білок, залізо, фолієва кислота, марганець, фосфор.

Як один із найздоровіших, найдешевших продуктів з високим вмістом клітковини, сочевиця - відмінний варіант для заповнення клітковини. На додаток до забезпечення клітковиною, сочевиця насичена фолієвою кислотою – вона входить до топ-10 продуктів із високим вмістом фолієвої кислоти.

Волоські горіхи

Загальна кількість харчових волокон : (з прикладу мигдалю) 11,6 гр клітковини на чашку (95 гр).

Поживні речовини  (мигдалю) : білок, вітамін Е, марганець, магній, рибофлавін, омега-6 жирні кислоти.

Загальна кількість харчових волокон (з прикладу волоського горіха) : 7,8 гр на чашку (117 гр).

Поживні речовини (волоський горіх) : білок, марганець, мідь, омега-6 жирні кислоти, омега-3 жирні кислоти, фолієва кислота, вітамін В6, фосфор

Незважаючи на те, що кількість клітковини в горіхах менша в порівнянні з деякими з продуктів, згаданих вище - вони все ж таки є здоровим способом збільшити споживання клітковини. Дослідження показують, що харчування волоськими горіхами покращує вербальне мислення, пам'ять та настрій і, як вважають, підтримує функцію мозку.

Лляне насіння

Загальна кількість харчових волокон : 2,8 г на столову ложку цільного лляного насіння (10 г).

Поживні речовини : білок, тіамін, марганець, фосфор, магній, мідь, омега-3 жирні кислоти.

Лляне насіння – це тонни поживних речовин, упакованих у невелике насіння. Лляне насіння знижує рівень холестерину та допомагає полегшити симптоми менопаузи. Спробуйте подрібнити його в невеликій кавомолці та додайте в смузі, салати та супи.

насіння Чіа

Загальна кількість харчових волокон : 10,6 гр на 28 гр.

Поживні речовини : білок, кальцій, фосфор, марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.

Насіння чіа - це справжній суперфуд, який легко включається до раціону. Високий вміст клітковини та основних поживних речовин у насінні чиа допомагають збільшити енергію, підтримують травне здоров'я та мають ще безліч інших переваг для здоров'я.

Так само як і після бобових, деякі люди можуть відчувати газоутворення та здуття живота. Якщо ви з цим зіштовхнули, спробуйте збільшити споживання води, щоб звести до мінімуму ці симптоми. Для деяких людей замочування насіння чиа може допомогти запобігти цим симптомам і покращити засвоєння поживних речовин.

Кіноа

Загальна кількість харчових волокон : 5,2 гр клітковини на 1 приготовлену чашку (185 гр)

Поживні речовини : залізо, вітамін В6, магній, калій

Всі зернові багаті на клітковину, але не всі вони насичені поживними речовинами. Саме дивовижний профіль поживних речовин у кіноа і той факт, що вона легше засвоюється і не містить глютену, роблять її чудовим джерелом харчових волокон.

Кіноа також багата на інші необхідні поживні речовини, такі як залізо, вітамін В6, калій і магній, і вважається одним з кращих продуктів з високим вмістом клітковини і низьким вмістом жирів.

Що шкідливо для кишечника, шкідливі продукти

Багато особливостей повсякденного життя, на жаль, працюють проти здорового кишечника, роблячи нас особливо вразливими для інфекцій та хвороб. І справа не завжди лише у продуктах, найчастіше це комплекс факторів. Ось деякі з найгірших «шкідників» здорового кишечника :

Антибіотики та інші ліки, включаючи інгібітори протонної помпи (ІПП), бета – блокатори та антидепресанти – можуть викликати дисбактеріоз, іноді навіть після одноразового прийому.

Пестициди, включаючи гліфосат, можуть вбивати корисні бактерії кишечника, дозволяючи поганим бактеріям домінувати у мікробіомі.

Шкідливі для кишечника продукти харчування :

• усі оброблені продукти;

• рафінований цукор (цукерки, тістечка, покупні торти та інші солодощі, солодкі газовані напої);

• надлишок глютена (переважання в раціоні продуктів із пшеничного борошна: макаронів, хліба, булок та іншої випічки);

• трансжири – у великій кількості містяться в покупних солодощах та десертах.

Всі ці продукти сприяють розростанню патогенів та вимиранню пробіотичних бактерій.

1. Стрес і тривога негативно впливають на мікробіом кишечника через двосторонній шлях, відомий зараз як вісь кишечник-мозок. Емоційний стрес викликає дисбіоз, а дисбіоз посилює емоційний стрес, залишаючи вас у такій своєрідній пастці зворотного зв'язку.

2. Токсини навколишнього середовища, у тому числі побутові засоби для чищення і важкі метали, негативно змінюють склад і функцію мікробіома кишечника, що призводить до підвищеного ризику захворювань.

3. Малорухливий спосіб життя призводить до збільшення популяції патогенних кишкових бактерій та зниження різноманітності мікробіоми кишечника, сприяючи підвищенню ризику хронічних захворювань та інфекцій.

4. Нестача сну та погана якість сну можуть спричинити дисбіоз, що призводить до ослаблення імунної системи.

Будь-який із цих факторів може перешкодити здоров'ю кишечника, але найчастіше це кілька факторів одночасно. Тому до здорового кишечника, як і до всього в нашому організмі, потрібен комплексний підхід, що включає харчування, спосіб життя, фізичну активність і роботу зі стресом.

Нормалізація роботи кишечника після прийому антибіотиків

Проблема антибіотиків у тому, що на додаток до очищення організму від небезпечних мікробів вони усувають і хороші бактерії, що означає, що вони можуть знизити імунну функцію і підвищити ризик інфекцій, алергій та захворювань. Хоча антибіотики можуть врятувати життя, коли вони дійсно необхідні, вони часто використовують неправильно і без необхідності.

Згодом небезпечні бактерії можуть стати стійкими до антибіотиків, що ускладнює боротьбу із серйозними інфекціями. Перш ніж приймати антибіотики або давати їх своїм дітям, переконайтеся, що це дійсно необхідно, а також поговоріть зі своїм лікарем про альтернативні варіанти.

Як повернути баланс у кишечнику?

Відновити роботу шлунково-кишкового тракту після прийому антибіотиків або запобігти ускладненням антибіотикотерапії можна нормалізувати мікрофлору кишечника.

1. Приймайте пробіотики . Високоякісні пробіотики допомагають відновити кишечник назад у рівновагу. Давати вашому кишечнику свіжий запас пробіотиків щодня є важливою частиною підтримки кишечника та імунної системи у гармонії.

2. Живіть пробіотики пребіотиками . Корисні бактерії кишечника вимагають спеціальної дієти, що складається з пребіотичної клітковини. Пребіотики підтримують пробіотики і дозволяють їм робити корисні сполуки, такі як коротколанцюгові жирні кислоти.

3. Їжте здорові продукти . Солодкі, жирні, оброблені продукти краще повністю виключити з раціону цей час. Свіжі, натуральні цілісні продукти забезпечують поживні речовини та клітковину, необхідні вашому кишечнику для підтримки здорового балансу.

4. Регулярні фізичні вправи . Помірна фізична активність збільшує популяцію пробіотиків і збагачує їхню різноманітність. Фізичні вправи покращують здоров'я мікробіоми, а також ваше загальне здоров'я.

Продукти, які варто включити до раціону.

• Кістковий бульйон містить колаген та амінокислоти пролін та гліцин, які можуть допомогти зцілити пошкоджені клітинні стінки.

• Ферментовані продукти – вони містять органічні кислоти, які врівноважують рН кишківника та пробіотики для підтримки кишківника. Квашена капуста, кімчі та квас - відмінні джерела.

• Кокосові продукти

- Вважається, що середньоланцюгові жирні кислоти в кокосі легше засвоюються, ніж інші жири, тому вони добре працюють для підтримки здоров'я травної системи.

Проросле насіння — насіння чиа, лляне насіння та насіння конопель є відмінними джерелами клітковини, яка може допомогти підтримати зростання корисних бактерій.

Здорові жири - вживання здорових жирів у помірних кількостях, таких як яєчні жовтки, авокадо, топлене масло і кокосове масло, відмінно впливає на кишечник і сприяє засвоєнню поживних речовин.

Вживання 1-2 порцій фруктів на день - хороший спосіб отримати вітаміни та мінерали, але пам'ятайте, що вживання фруктів має бути помірним.

Симптоми порушень роботи кишківника

Симптоми порушень у кишечнику :

• Здуття живота.

• Біль в животі.

• Діарея/запор.

• Метеоризм.

• Нудота.

• Неприємний смак у роті.

• Зниження апетиту.

• Харчова чутливість.

• Втома.

• Біль у суглобах.

• Головні болі.

• Проблеми зі шкірою, такі як розацеа та акне.

• Проблеми із травленням.

Коли ваш кишечник функціонує найкраще – ви почуваєтеся найкращим чином! Він є імунною електростанцією, а також старанно працює, щоб підтримувати ваше неврологічне здоров'я у кращій формі, одночасно живлячи тіло та видаляючи токсини та відходи.

Чим більше ми дізнаємося про складні зв'язки між кишечником, імунітетом та загальним здоров'ям, тим більше інструментів та стратегій у нас є, щоб покращити цю основу оптимального здоров'я.

Кишечник - всьому голова, багато проблем беруть початок саме з нього. Тому необхідно профілактично підтримувати здоров'я кишечника за допомогою раціонального харчування, пробіотичних продуктів, клітковини та питного режиму. А також стежити за своїм способом життя та вводити фізичну активність – тоді ваш кишечник зробить усе, щоб ви чудово почували себе.