Ранкова зарядка після 50 років: як покращити самопочуття та зовнішній вигляд за 15 хвилин на день

Зарядка – недооцінений спосіб збереження краси та молодості. Якби кожен протягом життя виконував ранкову зарядку – напевно, середня тривалість життя зросла б, і здорових людей було б більше. І це всупереч нашій екології та системі охорони здоров'я. Кожен несе відповідальність за своє здоров'я самостійно, і зарядка – один із ефективних та безкоштовних методів продовження життя та підвищення його якості. О п'ятдесят починати ще не пізно! Це якраз той час, коли слід попереджати наслідки малоактивного способу життя, а не боротися потім із набутими недугами. 

Для чого потрібна зарядка після 50 років

Будь-який організм рано чи пізно постаріє, і з цим наука та сучасні технології поборотися не зможуть. Але старість, як визначення, відносна. І у віці 50, 60+ можна бути рухливим і здоровим, а в сорок відчувати всі принади «вікових змін», пов'язаних із способом життя та ставленням до власного тіла. Тож давайте почнемо робити маленькі кроки до довголіття, здоров'я та молодості у всіх її сенсах.

Заряджання допомагає:

• підвищити рухливість суглобів;
• зняти м'язові блоки;
• усунути защемлення нервових закінчень;
• зміцнити м'язовий корсет;
• покращити кровообіг та харчування кожної клітини організму.

Тим, кого мучать головний біль, стрибки тиску, спазми, просто необхідна елементарна гімнастика, спрямована особливо на шийний і грудний відділ хребта. Нема симптомів без причини. В основному такі недуги виникають через порушення функцій опорно-рухового апарату.

Погане харчування клітин голови киснем та кров'ю, застій лімфи призводять до погіршення тонусу та кольору обличчя, швидкого старіння шкіри. Вам це потрібно у 50? Ні звичайно. Тому найголовніший секрет краси для вас, а також замінник крему проти старіння – проста щоденна зарядка. Ви здивуєтеся, наскільки покращає ваше самопочуття при заняттях по 10-15 хвилин на день.

Комплекс вправ

Шия

Не нехтуйте розминкою шиї – це еліксир гарного самопочуття та кольору обличчя. Шия - фундамент для голови, саме від її стану залежать харчування клітин мозку та стан судин.

Повороти убік

Плавно виконуйте повороти на всі боки по 10-15 разів в обидві сторони.

Нахили голови

Тягніться вухом до плеча в кожну сторону поперемінно, витягаючи бічні сторони шиї.

Півколо головою

Перекочуйте підборіддя від плеча до плеча через низ. Не закидайте голову назад, створювати тиск на шийні хребці ні до чого.

Плечовий пояс та грудний відділ хребта

Коло плечима

Виконуйте кругові рухи плечима з опущеними донизу руками в обидві сторони по 10-15 разів на кожну.

Коло руками

Обертайте плечові суглоби з випрямленими ліктями по максимальному колу в кожну сторону.

Нахили в сторони

Виконуйте нахили тулуба за рукою лише у грудному відділі. Намагайтеся фіксувати живіт, не дозволяючи тулубу нахилятися за рукою в попереку. Згодом до цього варіанта потрібно дійти, але спочатку виконуйте щадний варіант.

Повороти тулуба

Скручуйте тулуб убік у грудному відділі хребта. Відведіть руки убік паралельно підлозі і плавно обертайтеся без усунення тазу. Для цього необхідно напружити м'язи живота.

Таз та поперек

Нахили вперед

Нахиляйте тулуб вперед, але не надто низько, трохи вище за паралель зі підлогою. Спина при цьому має залишатися максимально рівною. Зберігайте коліна прямими. При нахилі відчувайте витяг задньої поверхні тіла.

Обертання однієї ноги в тазостегновому суглобі

Виконуйте по черзі на кожен бік обертання ніг по колу: назад, потім уперед. Працюйте за максимальною амплітудою.

Нижні кінцівки

Кругові рухи стопою

Повертайте кожну стопу в один, потім інший бік, утримуючи ногу навісу

Напівприсідання

Якщо суглоби та м'язи дозволяють, вільно виконуйте повні присідання, доводячи стегна до горизонтального положення. Якщо коліна відчувають дискомфорт - присідайте в підлогу амплітуди по 15-20 повторень

Махи убік

Тримайте за опору або поставте руки на пояс. Піднімайте спочатку одну ногу убік 15-20 разів, потім поміняйте ногу.

Присідання на одну ногу з перекатами

Поставте стопи широко, паралельно друг до друга. Згинайте одне коліно та переносіть вагу тіла на одну ногу, відводячи таз назад. Потім присідайте на іншу ногу, повністю випрямляючись у верхній точці. Виконайте 10-15 присідань на кожну ногу.

Потім залиштеся по можливості в присіді на одній нозі і почніть не поспішаючи перекочуватися з однієї ноги на іншу, утримуючи таз якомога нижче. Також 10-15 перекатів.

Розтяжка

1. Зберіть руки за спиною в замок і максимально розкрийте грудну клітку.
2. З попередньої вправи виконайте нахил тулуба вперед, зберігаючи замок у руках. Розслабте тулуб та руки, вільно провисаючи вниз під власною вагою. Повільно піднімайтеся. Достатньо 30-60 секунд на одну вправу.
3. Стоячи, захопіть стопу однієї ноги і підтягніть п'яту до сідниць. Зігнуте та пряме коліно тримайте разом. Відчуйте витяг передньої поверхні стегна. Потім міняйте бік.
4. Сядьте на сідниці та візьміться руками за гомілки чи стопи. Нахиліть тулуб вперед, зберігаючи коліна прямими. Тримайте одну хвилину.
5. Розведіть стопи широко сидячи. Нахиліть тулуб вперед, відчуваючи витягнення внутрішньої поверхні стегон.
6. Сядьте випрямивши спину. Поверніть голову в один бік і потримайте у такому положенні. Потім в інший бік і вперед.
7. З'єднайте руки в замок над головою і нахиліть тулуб праворуч, потім ліворуч.
8. Округліть спину в грудному відділі та витягніть руки вперед, розтягуючи м'язи спини.

Виконуйте зарядку в зручних варіантах, де потрібно ускладнюйте або спрощуйте вправи. Як бачите, все просто, але ефект на організм такі нескладні рухи надають неймовірний. Візьміть за правило вправлятися щоранку, тоді заощадите на ліках і процедурах для обличчя та тіла.