Здоровий сон: скільки годин треба спати і чим небезпечно недосипання

Скільки треба спати, як швидко засинати і чому виникає безсоння – розповідаємо про фази та важливість сну.

Три головні завдання сну

Чи замислювалися ви, що середньостатистична людина витрачає на сон третину свого життя? Сон – запорука здоров'я. У цей час виробляється ряд найважливіших гормонів, відбувається регенерація тканин та поповнення енергії.

У сну три основні функції:

1. Найважливіша – відновлення. Мозок очищається від токсинів, що накопичилися метаболічних відходів (їх надлишок призводить до неврологічним захворюванням, наприклад до хвороби Альцгеймера).
2. Формування здорового обміну речовин. Численні лікарські дослідження довели, що якщо спати менше восьми годин на добу, енергія починає спалюватися з вуглеводів та білка, а не з жиру. Це призводить до негативних наслідків - набору ваги та втрати м'язової маси. Також недосипання загрожує підвищенням інсуліну в крові, що загрожує розвитком діабету та захворювань серця.
3.  Зміцнення довгострокової пам'яті. Короткочасний (або уривчастий) сон перешкоджає здатності формувати спогади як фізичні, так і емоційні.

Скільки потрібно спати за добу?

Сон - це особливий стан свідомості та фізіологічний процес, який характеризує уповільнена реакція на навколишній світ та специфічна мозкова діяльність. Він включає дві фази — повільну і швидку.

Повільний сон настає відразу після засинання і триває близько 90 хвилин. Тіло розслабляється, очі нерухомі, ви відпочиваєте.

Швидкий сон слідує за повільним і триває 10-20 хвилин. Підвищується температура тіла та тиск. Тіло знерухомлене. Очні яблука здійснюють кругові рухи під закритими віками. Мозок активно працює – ми бачимо сни.

Дві ці фази чергуються одна з одною. При тривалому здоровому сні людина проходить п'ять повних циклів. Повільний сон поступово скорочується, а швидкий збільшується (з 5 хвилин години).

Вченими доведено, що здоровій дорослій людині бажано спати близько восьми годин: 5 циклів по 100 хвилин (5x100/60=8).

Сон залежить від віку. Чим молодше, тим більше часу необхідно на зростання тканин та відновлення. Новонароджені малюки сплять більше половини доби, а віковим людям потрібно набагато менше часу.

Чим небезпечний брак сну?

Ця таблиця показує середньостатистичні дані. Але не можна забувати і про індивідуальні особливості кожного організму. Як з'ясувати, скільки потрібно спати саме вам? Відповідь проста — лише досвідченим шляхом. Важливо відчувати свій організм і в жодному разі не допускати регулярного недосипання, який може призвести до дуже поганих наслідків.

1. Погіршення пам'яті, уваги, координації та мови. За статистикою, кожна п'ята ДТП відбувається через недосипання.
2. Ослаблення імунітету. Під час сну імунна система синтезує білки цитокіни.
3. Переїдання. При нестачі сну виробляється грелін – гормон голоду.
4. Відсутність повноцінного сну — каталізатор на формування шкідливих звичок: людина шукає зовнішні стимулятори (кофеїн, нікотин).
5. Розвиток захворювань серця та судин, цукровий діабет.

Варто додати, що людина, що не виспалася, банально погано виглядає — страждає колір обличчя, утворюються синці під очима.

Як боротися з безсонням і чому вона з'являється?

Багато людей протягом життя страждають на безсоння — це розлад сну, що виражається в зниженні якості та/або його тривалості. Причини можуть бути найрізноманітнішими. Найчастіше це:

1. Стрес, депресія (проблеми в особистому житті чи роботі).
2. Недотримання режиму сну. Важливо намагатися лягати і вставати одночасно.
3. Змінний графік роботи призводить до порушення циклів сну.
4. Різні медикаменти. У складі можуть бути компоненти, що призводять до безсоння.
5. Навколишнє середовище (жарко, душно, світло, галасливо).

Безсоння небезпечне розвитком хронічних захворювань (особливо пов'язаних з нервовою системою), підвищеною дратівливістю та депресією.

У більшості випадків можна самостійно позбутися безсоння, знайшовши та усунувши її причини. Важливо розібратися у своєму життєвому розпорядку, харчуванні та психологічному стані. Налагодьте графік сну, дистанціюйтеся від зовнішніх проблем, перед сном приймайте тепле питво.

Але якщо не вдається знайти/усунути причини та стабілізувати сон, варто звернутися за допомогою лікарів.

Як допомогти собі заснути? П'ять методик для швидкого відходу до сну

Багато хто стикається з проблемою — як швидко заснути. Вона особливо актуальна після стресових, напружених днів. Існує кілька методик для найкращого засипання.

1. Візуалізація. Уявляйте собі те, що асоціюється у вас із спокоєм та умиротворенням. Наприклад - хвилі, морський берег чи вогонь у каміні.
2. Аутотренінг. Повільно повторюйте про себе «я засинаю, мої повіки важчають, я засинаю».
3. Дихальна гімнастика. Глибокий вдих, затримка дихання та видих.
4. атмосфера. Облаштуйте спальне місце – приємний запах, постільна білизна, свіже повітря, розслаблююча обстановка.
5. Обернена послідовність. Спробуйте прогнати у голові всі події дня від кінця до початку.

Перед тим, як лягти спати, також важливо налаштувати себе на позитивний лад і дистанціюватися від зовнішніх проблем.

Приділяйте увагу вечірнім обрядам. Ідеально підійдуть: вечірня прогулянка на свіжому повітрі, спілкування із сім'єю, читання книги, теплий душ чи ванна. Перед сном не рекомендується займатися спортом. Найкраще за годину-дві йога або медитація.

Особливу увагу варто приділити харчуванню. Потрібна золота середина: небажано їсти безпосередньо перед сном, але і на голодний шлунок не треба лягати в ліжко. Легке перекушування продуктами, багатими магнієм, кальцієм, білком і мелатоніном (вишня, банани, нежирний сир або йогурт, індичка, яйця, бобові, шпинат, мигдаль, зелень), сприятиме розслабленню та швидкому засипанню.

І, звичайно, в жодному разі не можна пити на ніч кави та вживати алкоголь. Є думка, що спиртні напої можна використовувати як снодійний, але це не так: вони призводять до зневоднення і погано впливають на швидкий сон.

Чи корисний денний сон?

Стереотип, що денний сон призначений виключно для дітей, не відповідає реальності. Нетривалий відпочинок з період з 13.00 до 16.00 покращує пам'ять (переносить інформацію з короткострокової до довгострокової), стимулює творчість та здатність до навчання, допомагає організму протистояти стресу та піднімає настрій.

В ідеалі спати 10-20 хвилин (ви пройдете дві стадії повільного сну і відчуєте себе відпочившим). Після 30-60 хвилин денного сну ви почуватиметеся розбитими. А ось 90 хвилин - це повний цикл, що допоможе легко прокинутися і випробувати приплив сил.