Лікування їжею: як харчування допомагає встояти проти COVID-19 та покращує дію вакцин

Чи можна зміцнити імунітет за допомогою харчування? Людство поки що не придумало кращого способу захисту від інфекційних захворювань, ніж вакцинація. Безумовно, поряд із відомими протиепідемічними заходами, що включають обмеження контактів, носіння масок, дотримання гігієнічних стандартів... Поки ми чекаємо на свою чергу на антиковидне щеплення, давайте розберемося з питанням зміцнення імунітету. Весною це дуже актуально. Особливо, якщо весна приходить під час пандемії вірусу з короною.

«Корона» та весняний гіповітаміноз: чи треба приймати вітаміни чи дієтичні добавки, щоб уникнути COVID-19?

Навесні зазвичай багато говорять про дефіцит вітамінів. Насправді, головна його причина — нездоровий вибір у харчуванні, який роблять багато хто з нас, — стверджують лікарі-дієтологи.

Натуральні рослинні (овочі, фрукти, ягоди, злакові, бобові, горіхи) та тварини (м'ясо, риба, яйця, молоко) продукти доступні цілий рік. Саме вони є головним джерелом вітамінів, мінералів, флавоноїдів та інших важливих речовин із відомою здатністю стимулювати наш імунітет.

«Перша та найважливіша рекомендація для попередження гіповітамінозу – вживати натуральну, необроблену їжу. Її походження (місцева або імпортована) та спосіб культивування (теплиця або відкритий ґрунт) мають другорядне значення. Більше того, морожені продукти, наприклад, ягоди, овочі та риба мають майже однакову поживну цінність зі свіжими аналогами», — радять в Асоціації дієтологів України.

Доцільність додаткового вживання біологічно активних речовин залишається до кінця з'ясованою наукою. Позитивний вплив на зниження ризику ГРВІ та їх наслідків було встановлено щодо вітамінів А, С, Е, а також заліза, цинку, селену.

Окрема тема – вітамін D. Харчові джерела «вітаміну сонця» досить обмежені, доступність та рівень споживання морської риби в Україні залишають бажати кращого. Непоганий вихід знайшли в США та Канаді — тут практикується фортифікація (збагачення продуктів харчування) молока вітаміном D. В Україні про це поки що тільки говорять, та й річ ця нешвидка. Враховуючи дані про неоптимальний рівень вітаміну D в організмі дев'яти з десяти українців, лікарі-дієтологи рекомендують його застосування у вигляді дієтичних добавок у дозі 1000–2000 МО на добу.

Харчування, мікробіом та вакцинація

Є дослідження, що показали цікаві та обнадійливі результати щодо пребіотиків та пробіотиків у контексті підвищення ефективності вакцинації. Такі дані було оприлюднено для щеплення проти грипу. У групах осіб, які приймали інулін, біфідо- та лактобактерії, імунна відповідь на вакцину була достовірно кращою. Такі дослідження ще проводилися щодо антиковидних вакцин. Але хто посперечається, що збалансована мікрофлора – це наше здоров'я? Мікробіом людини – ширше поняття, ніж мікрофлора (мікробіота). Йдеться як мікроби, а й сукупність мікробних генів, які впливають на середовище, в якому вони існують. Мікробіота тренує наш імунітет, захищає від чужих патогенних бактерій, бере участь у метаболізмі, обміні холестерину, може визначати схильність людини до повноти та навіть депресій.

Що таке пребіотики? Це неперетравлювані харчові волокна, які вибірково стимулюють зростання корисних бактерій у мікробіоті господаря (найбільш відомі з них біфідобактерії та лактобацили). Іншими словами, це їжа для нашого мікробіому. До продуктів з високим вмістом пребіотичної клітковини належать бобові (квасоля та горох), овес, банани, ягоди, топінамбур, спаржа, часник, цибуля порей. Пробіотики - це живі бактерії, які містяться у певних продуктах або біологічно активних добавках. Їжа, яку ми їмо, відіграє важливу роль у балансі корисних та шкідливих кишкових бактерій. Так, дієта з високим вмістом цукру та жирів негативно впливає на кишкові бактерії, дозволяючи розростатися шкідливим видам. Якщо регулярно «підгодовувати» такі мікроорганізми, вони починають рости швидше та витісняють нормальну флору кишечника. Більш того, шкідливі бактерії можуть стимулювати апетит, «примушуючи» нас поглинати більше калорій. Ряд досліджень показав, що прийом антибіотиків, особливо в дитинстві та підлітковому віці, може надалі не найкраще впливати на склад кишкового мікробіома.

Як оздоровити свій мікробіом? Найчастіше вживайте їжу, багату на клітковину. Але уникайте надмірної термічної обробки, коли овочі розвалюються і баланс розчинної та нерозчинної клітковини порушується. Віддавайте перевагу продуктам, а чи не БАДам. Ферментовані продукти - квашені овочі (не плутати з маринованими, солоними), кисломолочні продукти містять корисну мікробіоту. До речі, ви знали, що 90% серотоніну, який часто називають гормоном щастя, виробляється в кишечнику?

Чи потрібно приймати препарати пре-і пробіотиків? Без показань та призначень лікаря — не варто. Це не працює як чарівна паличка: прийняв капсулу та вуаля – ви гостинний господар, у будинку якого з радістю влаштувалися корисні бактерії. Збалансоване харчування тут відіграє дуже важливу та вагому роль. Якщо все ж таки дуже хочеться таким чином підтримати свій мікробіом, віддайте перевагу виробникам-фармкомпаніям. Важливо, щоб було вказано номери штамів. Пам'ятайте, що пробіотики бувають різні – ефективні та не дуже. Ефективність має бути доведена науковими дослідженнями. Наприклад, Lactobacillus rhamnosus GG (LGG) - на сьогоднішній день найпопулярніший і найбільш досліджений пробіотик (понад 300 клінічних досліджень та 200 наукових праць). LGG чудово виживає в умовах травного тракту, цьому штаму вдається встояти в кислому середовищі шлунка та під дією жовчних кислот, потім успішно дістатися до кишечника, де LGG творить свої добрі пробіотичні відносини. Які? Підтримує бар'єрну функцію кишечника, а також штам має гарні антагоністичні властивості - сальмонели, псевдомонади пригнічуються метаболітами LGG. Є чимало досліджень, які засвідчили: цей штам позитивно впливає на різні ланки імунітету. Більше того, отримано дані щодо зниження частоти респіраторних інфекцій. До речі, нещодавно на українському ринку з'явився йогурт для дитячого харчування з LGG. псевдомонади пригнічуються метаболітами LGG. Є чимало досліджень, які засвідчили: цей штам позитивно впливає на різні ланки імунітету. Більше того, отримано дані щодо зниження частоти респіраторних інфекцій. До речі, нещодавно на українському ринку з'явився йогурт для дитячого харчування з LGG. псевдомонади пригнічуються метаболітами LGG. Є чимало досліджень, які засвідчили: цей штам позитивно впливає на різні ланки імунітету. Більше того, отримано дані щодо зниження частоти респіраторних інфекцій. До речі, нещодавно на українському ринку з'явився йогурт для дитячого харчування з LGG.

Чи варто вживати алкоголь для профілактики «корони»?

Жодних наукових даних про здатність алкоголю зменшувати ризик інфекцій на сьогоднішній день немає. Навпаки, негативний вплив алкоголю на функціональний стан печінки, пригнічення імунних реакцій та інші наслідки можуть призвести до більшої вразливості прихильників методу «захисту».

Більше того, встановлено, що коронавірус SARS-CoV-2 здатний уражати клітини печінки. Більш ніж у половини пацієнтів із тяжким перебігом захворювання спостерігається підвищення печінкових трансаміназ. Вірус разом із медикаментами та дієтичними добавками плюс алкоголь можуть стати надто важким випробуванням для печінки.

Ідеальне меню людини, що хворіє на COVID-19.

Під час захворювання слід дотримуватись усіх правил здорового, збалансованого та безпечного харчування. Вибирайте продукти, які будуть смачними «ліками» для вашого організму.

«Людині без зайвої ваги слід вживати овочі при кожному прийомі їжі, фрукти чи ягоди двічі на день, одну порцію м'яса чи риби (морська риба хоча б двічі на тиждень) плюс одне куряче яйце щодня; в дієті повинні бути злакові або бобові (150-200 грамів на день), горіхи або насіння (30-50 грамів на день), дві-три порції молочних продуктів», - радять дієтологи.

Слід обмежити вживання цукрів (менше 25 г), солі (менше 5 г) і жиру до 50-70 г (з яких 2/3 повинно припадати на рослинні жири). І не забувайте про водний режим - 3-4 літри води на день.

Захистимо печінку: продукти-гепатопротектори . «У щоденному меню обов'язково мають бути присутні продукти з гепатопротекторними властивостями: морська капуста; м'якоть гарбуза; нежирні кисломолочні продукти; курага, чорнослив, родзинки; оливки, оливкова олія; м'ясо та риба дієтичних сортів; вівсяна, пшоняна, гречана крупи, авокадо. Не забуваємо про амарантову кашу», — радить кандидат медичних наук, лікар-дієтолог Інституту серця МОЗ України, голова наглядової ради Асоціації дієтологів України Олександра Кириленко.

Чистильники, або продукти-сорбенти. Клітковина та пектин - це харчові волокна рослинного походження, зосереджені в насінні, стеблах, шкірці фруктів та овочів. Велика кількість нерозчинних волокон містять насіння, розчинних - ягоди, вівсяні висівки та листові овочі. Збалансовано складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу харчових волокнах без додаткових добавок. 25-35 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня для підтримки здоров'я кишечника.

У яких продуктах міститься максимум харчових волокон? Насіння - льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту. Хліб із цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками. Хлібці з круп та злаків. 

Горіхи - мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс. Крупи - перлова, гречана, вівсяна, пшенична. Рис – очищений, неочищений, бурий. Сухофрукти – фініки, родзинки, курага. Овочі на пару - спаржа, шпинат, броколі, білокачанна капуста, морква, молода картопля, свіжі - редиска, огірки, буряк, помідори, гарбуз, вся листова зелень. Ягоди та фрукти – чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград.

Варто запам'ятати, що кисломолочні та молочні продукти, всі їх похідні клітковину не містять. Немає її і в муці вищого ґатунку та свіжих соках. Відмінним варіантом є смузі: збийте біокефір або йогурт із замороженими/свіжими ягодами, подрібненими фруктами або навіть овочами. Додавши насіння льону, ви зробите напій ще кориснішим. Насіння льону містить альфа-ліноленову кислоту - це омега-3 жирна кислота, необхідна для побудови мембран всіх клітин нашого організму.

Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. А пектини виділяються з м'якоті овочів і фруктів при їх термічному відпрацюванні - гасінні та запіканні. Тому яблука та гарбуз корисніші саме печені.