«Гойдаємо» кістки. Як фізкультура допомагає контролювати остеопороз
Остеопороз - захворювання, яке може призвести до підвищеної крихкістю кісток і переломами. На цьому фоні багато людей з таким діагнозом намагаються уникати фізичних вправ, щоб запобігти таким неприємним наслідкам.
Проте ціла група вчених склала консенсусну заяву, опубліковану в Британському журналі спортивної медицини, в якій вказала, що людям з остеопорозом не треба боятися занять спортом. Навпаки, їх слід заохочувати до більшого руху. Фахівці зазначили, що людям з остеопорозом слід включати до свого режиму дня вправи, що дозволяють зміцнити м'язи 2-3 рази на тиждень. Щоправда, варто розуміти, що навантаження має бути помірним. Можна використовувати біг підтюпцем, аеробіку, зумбу.
Якщо ж у людини вже був перелом хребта, ударне навантаження має бути меншим: наприклад, швидка ходьба хвилин 20 щодня.
Потенційна небезпека остеопорозу
Крихкість кісток може бути причиною переломів стегон та хребта. А це призводить до скорочення тривалості життя. А ще переломи хребців можуть бути пов'язані із тривалим болем.
Користь фізкультури
Як зазначили фахівці, фізичні вправи, що виконуються на регулярній основі, призводять до зміцнення кісток, сприяють зниженню частоти переломів, допомагають покращити поставу, позитивно впливають на психічний та фізичний стан людини загалом. І вкрай важливо, щоб люди з діагнозом «остеопороз» не пропускали цієї користі з уваги.
Міждисциплінарна група експертів розглянула різні дані і склала низку рекомендацій, які дозволять покращити здоров'я кісток і зведуть до мінімуму ризики. Їх схвалили й у Королівському товаристві остеопорозу.
Які рекомендації надано
Медики запропонували використовувати тренування з обтяженням та вправами, в яких задіяні основні групи м'язів – це допоможе зміцнити кістки.
Вагу в процесі тренувань треба збільшувати поступово, а не відразу хапатися за важкі гантелі, гирі тощо. Якщо робота з вагою в жодному вигляді не підходить, можна звернути увагу на такі групи активності:
- Гребля;
- пілатес/йога;
- Підйом сходами;
- Робота у саду;
- Робота своїми руками.
Варто приділити увагу заняттям, які допомагають зробити тіло сильнішим та витривалішим, а також підвищують баланс, що сприятиме зниженню ризиків падіння, наприклад, тій же йозі, вправам на баланс.
За погодженням з лікарем можна використовувати вправи для хребта, які покращать поставу та знизять ризики падінь та переломів хребта. При цьому слід уникати поз, які призводять до зайвого перегину хребта вперед, наприклад, скручування, підняття ваг без згинання в колінах і стегнах.
Додатково варто підключити дихальні вправи, а також заняття для м'язів тазового дна - вони дозволять скоригувати симптоми, що посилюються важким викривленням хребта.
Для безпеки процесу заняття слід проводити під керівництвом фізіотерапевта, який забезпечить правильне положення тіла, проконтролює поставу та правильність виконання вправ.
Додаткові заходи
Лікарі зазначають: користь фізичних вправ незаперечна, але не слід забувати про додаткові заходи. Необхідно контролювати споживання вітаміну Д та кальцію, відмовитися від куріння, знизити споживання алкоголю. Потрібно дотримуватись і рекомендацій лікарів щодо прийому медикаментозних препаратів.
