Розім'яти кісточки. Як самостійно впоратися з нестачею руху
Гіподинамія - бич сучасності. При цьому нерідко багато людей виправдовують свій сидячий спосіб життя нестачею часу, віком, хворобами. Чому ж вона шкідлива і як із нею справлятися?
Як відзначають лікарі, зв'язок між недоліком руху та розвитком різноманітних захворювань очевидний і досить багатофакторний. Так, наприклад, якщо недостатньо витрачати енергію, що споживається з їжею, через низький рівень фізичної активності буде формуватися надлишок маси тіла, а далі і ожиріння. Останнє призводить до розвитку хвороб серцево-судинної системи, опорно-рухового апарату, появи цукрового діабету, проблем із печінкою та інших.
Через нестачу руху починаються збої в утилізації глюкози, підвищується маса тіла, збільшується тиск. Крім того, зростають ризики тромбоутворення та розвитку системного запалення. Впливає нестача руху і масу кісткової тканини на користь її зниження, розвивається ризик остеопорозу, отже, і регулярних переломів з його тлі.
Оптимальний показник
Мінімум для фізичної активності розраховується так — він повинен бути не менше 30 хвилин 5 разів на тиждень. Якщо йдеться про інтенсивні навантаження, то не менше ніж 15 хвилин 5 днів на тиждень.
Можна і більше, але в ряді випадків краще проконсультуватися з лікарем, щоб не завдати шкоди здоров'ю.
Як перемогти гіподинамію у дітей
Нестача руху особливо небезпечна у ранньому дитячому віці, а також у школярів. Крім всіх вищезгаданих проблем, розвиваються і проблеми з імунітетом
У дітей, попереджає педіатр, брак руху призводить до більш виражених порушень, ніж у дорослих, і може торкатися розумової сфери.
Уникнути гіподинамії у дітей, зазначає педіатр Романовська, можна, дотримуючись наступного плану:
- скласти порядок дня;
- додати фіззарядку вранці перед школою або садом;
- додати заняття спортом або навіть прості піші прогулянки (у будь-якому темпі треба проходити щонайменше 2 000 кроків на день);
- грамотно включати домашню працю;
- скласти план харчування;
- додати перерви між уроками на 10-15 хвилин після 45-50 хвилин занять;
- обмежити гаджети до півгодини на день залежно від віку.
Офісні будні
Офісні працівники також схильні до нестачі руху. При цьому додати до свого життя трохи активності можна і на роботі.
Так, наприклад, якщо є відчуття, що дуже втомилася шия, можна встати, розслабитися та акуратно повернути голову в один бік, затримавшись у крайній точці на 10-15 секунд. Потім треба повернутися назад у вихідне положення, а потім повторити все в інший бік.
Для розслаблення плечей можна попрацювати з руками - спочатку завести одну за голову, потягнувшись протилежною в інший бік і нахиляючи туди голову. Затриматись у крайній точці треба секунд на 5-10. Потім все повторити в інший бік. Повторити варто до 5 разів.
Також можна піднімати та опускати ноги, затримуючи їх у верхній точці секунд на 10. Крім того, можна поприсідати з опорою на стілець.
Варто змінить низку звичок, наприклад, підніматися сходами замість ліфта, ходити до будинку пішки, відмовившись від громадського транспорту, якщо ви живете не дуже далеко, додати в життя вечірніх прогулянок.
Увага літнім
З віком гіподинамія посилюється. Втрата сил, несприятливі умови (наприклад, проживання в будинку без ліфта на високих поверхах), а також низка захворювань стають причиною того, що людям не хочеться ще раз виходити з дому. У результаті все зводиться до сидіння на дивані. Однак у цьому випадку гіподинамія ще шкідливіша і треба розворушувати себе.
Увага варто приділити розминці на всі групи м'язів, що приведе до тонусу та налаштує на цілий день. Залежно стану здоров'я, вправи можна виконувати як стоячи, а й сидячи, і навіть лежачи. Повторювати вправи слід по 5-15 разів, але спиратися на комфортну цифру.
Також можна використовувати такі вправи:
1. Розминка м'язів шиї та голови:
- поворот голови направо та наліво;
- нахил голови до одного плеча та іншого;
- нахил голови до грудей та відведення назад;
- кругові рухи.
2. Активізація рук та ніг:
- згинання та розгинання пальців рук - для посилення ефекту можна використовувати м'ячик або інший найпростіший тренажер, наприклад, еспандер;
- розведення рук убік, стиснувши пальці в кулак;
- кругові обертання пензлями по черзі в різні боки;
- підняття вгору, згинання та розгинання ліктьових та плечових суглобів, можливо, з невеликим обтяженням;
- розведення рук у сторони на вдиху та зведення до грудей на видиху;
- кругові рухи пальцями ніг, стопами;
- згинання та розгинання в колінному та тазостегновому суглобі;
підняття прямих ніг по черзі та разом;
Важливо пам'ятати, що рух нехай буде повільним, але стабільним, попереджає Ольга Котельникова.
Крім того, каже фахівець, варто дотримуватися й інших простих рекомендацій. Так, наприклад, людям віком треба постаратися більше ходити пішки. «Скільки комфортно, стільки й ходимо, кожна людина має свою норму. Можна використовувати сучасні гаджети, що підраховують кроки – це допоможе кожен день контролювати та досягати поставленої мети. Ходьба зміцнює не лише серцевий м'яз, а й може підвищити рухливість суглобів, навіть знизити небезпеку переломів та запобігти емоційному виснаженню», — розповідає Ольга Котельникова.
Фізичні вправи допоможуть зняти тривогу та напругу у людей похилого віку. Однак заняття можуть не підходитиме для всіх, тут важливий індивідуальний підхід. Це стосується й вибору режиму та часу для занять. Все залежить від ступеня захворювання та можливостей організму, резюмує Ольга Котельникова. Тому всі рекомендації та плани домашніх тренувань важливо обговорити з лікарем. Він підкаже, як їх правильно виконувати самостійно.
