Що не можна їсти при занятті спортом?

Ефективні заняття фітнесом складаються не тільки з регулярних тренувань, а й з підготовки та відновлення після них. На якість тренувального процесу сильно впливає ваш раціон та режим харчування. Правило «Не їсти за годину до і після занять» – необхідне, але недостатнє. Якщо ви працюєте на результат – дотримуйтесь наших простих рекомендацій, і він не змусить себе чекати!

Читайте також: Правильне харчування, якщо ти пішов у зал

Підготовка

За звичайного способу життя організм витрачає 2-3 літри води щодня. При інтенсивних фізичних навантаженнях рідини потрібно більше, відсутність належної уваги до цієї особливості може призвести до зневоднення. Тому перед тренуванням за 1-2 години корисно випити 0,5-0,6 літра води (без газу). Також бажано взяти із собою воду та на тренування. Додаткова рідина дозволяє більш ефективно виводити шлаки та продукти обміну, виробництво яких через прискорення метаболізму стає більш інтенсивним. Крім того, харчування у дні тренувань корисно збагатити продуктами, що містять катехіни: ягодами, фруктами, зеленим чаєм, какао-бобами. Катехіни допомагають боротися із зайвими кілокалоріями, регулюючи рівень цукру в крові, володіючи антиоксидантною активністю та сприяючи збільшенню витрати енергії та прискоренню обміну речовин.

Харчування в день тренування, якщо воно планується на ранній годинник, має бути легким: корисно з'їсти мюслі з йогуртом або випити чаю з медом. Вдень можна поїсти за 2-3 години, включивши в трапезу бобові або крупи (зміст складних вуглеводів має бути приблизно 50-100 г) та 100-150 г морепродуктів або нежирної курки. Не варто нехтувати їжею: голодування знижує рівень цукру, а також уповільнює обмін речовин, це негативно позначається на ефективності тренувань.

Під час тренування

Інтенсивні фізичні вправи – додаткове навантаження для організму. Вже під час розминки він починає перебудовуватись на активну діяльність, при цьому відбувається мобілізація ресурсів.

1. Джерело енергії для м'язів – глікоген. Він інтенсивно витрачається під час тренування. Крім того, в результаті активізації обмінних процесів, у м'язах накопичується молочна кислота, яка заважає їх скороченню та створює хворобливі відчуття після занять. Потрібно: вивести кислоту з організму
2. Для отримання енергії організм насамперед починає використовувати вуглеводи, потім жири. Саме на цей момент тренування з'являється почуття голоду.
   Потрібно: утриматися від будь-якого прийому їжі як мінімум години після закінчення тренування.
3. Активно працюючі м'язи вимагають додаткової кількості кисню та харчування.
   Потрібно забезпечити м'язи речовинами в необхідній кількості.
4. Інтенсивне потовиділення призводить до згущення крові.
   Потрібно попередити можливу появу тромбів.

Під час тренування зверніть увагу на можливі ознаки зневоднення: головний біль, запаморочення, сухість у роті. Надалі це може перейти до загальної слабкості, підвищення стомлюваності, втрати активності. Тому з появою перших симптомів зневоднення слід негайно почати пити воду. Перервіть для цього тренування доти, доки стан не нормалізується. Приблизний об'єм води для людини вагою 60-75 кг: 100-150 мл для 10-15 хвилин. Інтенсивніші навантаження вимагають більшої кількості рідини, також корисно використовувати не чисту воду, а спеціальні ізотонічні напої, в яких містяться вітаміни, мікроелементи і вуглеводи. Харчування під час тренувань, навпаки, небажане. Тільки в тому випадку, якщо тривалість тренування більше 2 годин слід трохи підкріпитися сухофруктами.

Читайте також: Користування та шкода силових тренувань для жінок

Після тренування

Основні завдання цього періоду — відновити нормальний ритм серцебиття і якнайшвидше вивести з організму шлаки, що накопичилися, що утворилися в результаті м'язової активності. Для цього потрібна додаткова кількість рідини. Крім того, потрібно «повернути» організму корисні мікроелементи та вітаміни, які вийшли разом із згодом під час тренування. Випийте склянку свіжого яблучного або морквяного соку через півгодини після заняття, це також сприятиме відновленню енергії.

Через годину після заняття настає час їди. Чим краще харчуватись після тренування? У першій половині дня тим, хто хоче схуднути, підійде зелений салат та відварена сьомга, а тим, хто працює над набором м'язової маси, підійде куряча грудка гриль та 100 г рису. У другій половині дня можна обмежитись 100-150 г нежирного сиру або 1-2 склянками нежирного кефіру.

Інші методи відновлення

Ходьба. Для того щоб заспокоїти пульс і довести його до 60-80 ударів, корисно трохи спокійно бути схожим, краще на свіжому повітрі. Це дозволяє продовжити розщеплення жирів, і навіть забезпечити організм додатковим киснем. При ходьбі м'язи повертаються у нормальний режим роботи протягом 10 хвилин. Загальна тривалість прогулянки — 30-40 хвилин.

Басейн. Сприяє відновленню системи терморегуляції та м'язової тканини, виведенню молочної кислоти, створює додаткове аеробне навантаження. Відразу після тренування корисно поплавати протягом 15-20 хвилин.

Лазня. Сприяє зміцненню імунної системи, покращенню стану зв'язок та суглобів. З іншого боку, лазня створює додаткове навантаження для системи терморегуляції та серця, її слід застосовувати з обережністю, особливо після інтенсивного тренування. Рекомендований режим: 2-3 сеанси, від 5 до 15 хвилин кожен після високих навантажень краще обмежитися одним 5-хвилинним сеансом.

Фітнес-меню

Силовий тренінг

Головне завдання – забезпечити організм достатньою кількістю необхідних речовин. Надходження білка повинне становити не менше ніж 1,2-1,6 г з розрахунку на 1 кг маси тіла, вуглеводів - 3-4 г, жирів - 0,7-0,8 г. Рекомендована кількість калорій - 34-36 ккал на 1 кг ваги тіла. Безпосередньо в день тренування краще уникати смажених продуктів, насичених жирів та простих вуглеводів. Тим, хто хоче позбутися зайвої ваги, можна з'їсти салат із свіжих овочів (200 г), тим, хто нарощує м'язову масу – нежирну свинину чи курку (200 г).

Читайте також: Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Кардіотренування

Необхідне значне збільшення об'єму вуглеводів та зменшення об'єму білків. Вуглеводи повинні становити до 5-6 г на 1 кг маси тіла, білки – 0,8-1 г. Безпосередньо під час занять обов'язково вживати воду, краще – ізотонічний напій. Тим, хто хоче скинути вагу, можна використовувати співвідношення жирів, білків та вуглеводів таке саме, як у випадку з силовими тренуваннями, але при цьому знизити калорійність їжі до 26-30 ккал. Ідеальне харчування перед кардіотренуванням - пластівці з низькокалорійним кефіром. Інший варіант - тушковані овочі та рис по 100г.

Йога і пілатес

Харчування має бути збалансованим: на кожний грам білка – 0,8 г жирів, 4 г вуглеводів. Енергетична цінність: 30-34 ккал. Рекомендуються продукти, що містять волокнисті вуглеводи – овочі та зелень. Копченість, жирне м'ясо, рибу краще виключити. Хороший настрій на заняття дадуть овочеве рагу, томатний суп зі шпинатом та рисом, салат зі свіжих овочів або склянку нежирного молока.