Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Силовий фітнес більшість жінок вважають виключно чоловічим заняттям. Існує міф, що робота з обтяженнями змінює жіночу фігуру не на краще: збільшуються біцепси, розширюються плечі, тіло стає масивним і мускулистим. Насправді ці побоювання не мають підстав.

Чим корисні силові тренування для жінок?

Генетична схильність жінок така, що вони збільшують м'язову масу значно повільніше, ніж чоловіки. Переважна більшість естрогенів в жіночому організмі не дає їх м'язам збільшуватися в обсязі так само швидко, як це відбувається у бодібілдерів чоловічої статі.

Читайте також: Силові тренування для жінок

Жінки та чоловіки починають качати м'язи вже із заздалегідь нерівних стартових позицій. У неспортивних хлопців та дівчат різниця у м'язовій масі становить 10-12%. При цьому у представниць прекрасної статі набагато вища частка підшкірного жиру, і набагато легше відбувається заміщення м'язової жирової тканини.

Аеробні тренування, безумовно, дуже ефективні у боротьбі із зайвою вагою. Але саме силовий фітнес робить фігуру по-справжньому підтягнутою та рельєфною. Робота з обтяженнями сприяє створенню гармонійного тіла – за допомогою штанги, гантелі та силових тренажерів можна опрацювати окремі проблемні зони, скоригувавши фігуру належним чином.

Під час силових тренувань активно спалюються калорії, тренуються суглоби, зміцнюються кістки. З скелетних м'язів, що зміцнилися, формується надійна опора для хребта і внутрішніх органів. Силовий фітнес для жінок – це чудова можливість ефективно подбати не лише про фігуру, а й про здоров'я загалом.

Протипоказаннями до силових тренувань можуть стати проблеми з хребтом, ендокринні та гінекологічні захворювання. Але в більшості випадків достатньо лише знизити або видозмінити навантаження. Заборонено працювати з обтяженнями при вагітності, гіпертонії, аритмії, астмі, під час менструації та після інфаркту.

Читайте також: Як вибрати тренажерний зал: очікування та реальність

Ключові моменти тренувального процесу

Силові вправи не обов'язково виконуються з гантелями та штангою. Гарне навантаження дає і вага власного тіла у віджиманнях, підтягування, скручування. Не варто одразу братися за важкі снаряди – ускладнювати тренувальну програму потрібно поступово.

Для схуднення проводять багатоповторне тренування з невеликою вагою (0,5-1 кг). В одному підході має бути 20-25 повторень. Щоб досягти рельєфності, вага підвищують на 2-3 кг, а кількість повторів зменшують до 8-10. Під час роботи спина має залишатися рівною, а дихання рівномірним. Видих відбувається на момент зусилля, вдих – на розслабленні.

Щоб плавно переключити організм із напруженого режиму функціонування у звичайний, наприкінці силового тренування виконується комплекс вправ на розтяжку. Регулярне розтягування щільних м'язів підвищує ефективність роботи та допомагає уникнути травм.

Плануючи режим занять, потрібно залишати 1-2 дні відновлення. Стандартний варіант - 2-3 тренування на тиждень по 45 хвилин. Бажано поєднувати силові навантаження з кардіотренування: біг, ходьба, їзда на велосипеді, плавання степ-аеробіка і т.д.

Вести здоровий спосіб життя неможливо без дотримання норм правильного харчування. Але при заняттях силовим фітнесом дуже суворо обмежувати себе не доведеться. Організму потрібна енергія для інтенсивної м'язової роботи та білки для побудови м'язів.

Читайте також: Користування та шкода силових тренувань для жінок

За 2 години до тренування можна з'їсти порцію повільних вуглеводів – наприклад, вівсяну кашу із сухофруктами. А відразу після тренінгу (у перші 30-40 хвилин) організм має отримати білок для нарощування м'язів та вуглеводи для заповнення запасів глікогену. Як джерело протеїнів підходять спортивне харчування, сир, куряче м'ясо, риба, йогурт.