Як правильно харчуватися, коли тренуєшся?
Максимальна сила, витривалість та швидкість вимагають потужного заряду енергії. Основна формула нашого організму говорить: енергія, що надійшла з їжею = зміна енергетичних запасів + витрати енергії. Надходження енергії до нашого організму відбувається за рахунок поживних речовин (білків, вуглеводів, жирів) і вимірюється в кілокалоріях. Що більше ти тренуєшся, то більше калорій потрібно споживати: додаткові калорії йдуть на забезпечення організму енергією та відновлення. Високі навантаження вимагають правильно підібраного раціону.
Читайте також: Правильне харчування, якщо ти пішов у зал
Отже, у цій статті ми розберемо ключові принципи правильного харчування під час інтенсивних тренувань.
Принципи харчування при інтенсивних тренуваннях
- Пити достатньо води. Під час фізичних навантажень організм втрачає багато рідини. Зневоднення ж спричиняє мікротравми, уповільнення метаболізму і погіршення більшості функцій організму.
- Зі збільшенням інтенсивності зростає витрата енергії, отже, і поживних речовин. Якщо ваша дієта буде заснована на білках, складних вуглеводах, корисних жирах та клітковині, це буде гарним початком шляху до сили, м'язів та енергії.
- Ніколи не збільшуйте калораж за рахунок обсягу однієї порції. Збільште кількість прийомів їжі до 6-8 разів на добу.
- Для нормального травлення організму необхідна клітковина. Для цього рекомендується щодня з'їдати не менше 400 г овочів.
- Чи не відмовляйтеся від жирів. Почніть вживати необхідні організму жири Омега-3 та Омега-6. Їхніми джерелами є морепродукти та рослинні олії.
- Не пропускайте прийоми їжі. На сніданок організму необхідний заряд енергії – вуглеводів. Перед сном корисно вживати продукти, які містять казеїновий білок. Знежирений сир перед сном допоможе м'язам швидше відновитись.
- Допоможіть своєму організму поповненням його запасів різними мікроелементами та мінералами.
Читайте також: Користування та шкода силових тренувань для жінок
Особливості харчування в залежності від цілей тренування
Існують 3 основні цілі, заради яких люди роблять тренування частиною свого життя: спалювання жиру, збільшення м'язової маси та підтримання досягнутої форми. Різні цілі вимагають різного розподілу часток білків, жирів та вуглеводів в організмі.
Спалювання жиру
білок: 50%; жири: 30%; вуглеводи: 20%.
Якщо ваша мета - схуднути, в першу чергу варто обмежити кількість вуглеводів, що надходять, в цілому, і мінімізувати частку швидких вуглеводів. Дотримуйтесь низьковуглеводного харчування для більшості прийомів їжі, вуглеводи, що споживаються, зробіть частиною сніданку.
Збільшення маси
білок 30%, жири 40%, вуглеводи 30%
Білок – основа м'язів. Слідкуйте за надходженням якісного протеїну з їжею (м'ясо, молочні продукти, горіхи). При наборі ваги щонайменше важливі вуглеводи. Якість вуглеводів, що надходять, впливає на якість маси.
Читайте також: Для чого потрібний жіночий силовий фітнес
Підтримка форми
білок – 30%, жири – 45%, вуглеводи – 25%.
Усі вуглеводи повинні надходити під час тренування та/або після 18:00 щодня. Високий рівень білка потрібен для своєчасного відновлення організму та «підживлення» набраної м'язової маси.
Недостатнє чи неправильне харчування відстрочить досягнення твоїх цілей, тоді як правильне відновлення енергетичних ресурсів дозволить організму використати свій потенціал на максимум!
Почитати ще:
