Чи можна схуднути роблячи силові вправи?

Серцево-судинні

1.Під час тренування спалюється більше калорій

Якщо порівнювати ефективність тренувань за хвилину, кардіовправи, безперечно, спалюють більше калорій, ніж силові. Під час довгих кардіозанять ви можете позбутися 500-800 калорій. Це цілком пристойна цифра. Тому якщо ви робите достатньо кардіовправ та не повертаєте калорії назад під час їжі, вага зменшиться. Але пам'ятайте, що кардіосесії мають бути довгими. Тут час і нудьга від одноманітності занять можуть стати проблемою.

Читайте також: Чи можна скинути вагу силовими тренуваннями

2. Але у правилі «кардіонавантаження спалюють більше калорій» є винятки

Час для математики. Отже, вага середньостатистичної українки становить 70 кг (при зростанні 164 см; зазначимо, що це на 15 кг перевищує норму). За даними сайту calorielab.com, отримуємо такі цифри.

Ходьба (5,6 км/год) – 196 ккал/год. Біг – 490 ккал/година. Заняття у тренажерному залі – 315 ккал/година. Тобто в середньому силові тренування поступаються бігу. Але водночас деякі вправи вимагають більше зусиль і, отже, більше калорій.

3. Міф: біг спалює більше жиру, ніж ходьба

"Ходьба (як і інші тренування низької інтенсивності, відомі як LISS) насправді спалює більше жиру, ніж біг!" - Каже фітнес-тренер Кайла Ітсінесс. Відбувається це тому, що при ходьбі на кожну калорію спалюється більше жиру, ніж під час бігу. Пояснимо: для розщеплення жирів (при переході в енергію) потрібен кисень. Чим нижча інтенсивність тренування, тим більше кисню доступне в організмі для розщеплення жирів. Коли ви бігаєте, кисень доступний у меншій кількості. А це означає, що тіло використовує інші джерела енергії, наприклад вуглеводи.

Крім того, піші прогулянки допомагають прискорити метаболізм. Кайла Ітсінесс радить швидку ходьбу на швидкості 6 км/год протягом 45 хвилин три рази на тиждень.

Незалежно від інтенсивності, кардіотренування – чудовий спосіб покращити фізичну підготовку. Крім цього, саме вони зміцнюють серцево-судинну систему.

Силові вправи

1. Страх стати подругою Арнольда Шварценеггера

Занадто багато дівчат налякані, що тренування із залізом зроблять їх качками. Це помилка! Єдиний варіант, коли це може статися, - якщо ви спеціально займатиметеся, щоб збільшити м'язову масу. Для цього потрібно виконувати менше повторень (10-15) з великою вагою.

Не бійтеся гантелей, просто вибирайте легені та фокусуйтеся на повтореннях, а не на вазі. Тоді силові вправи (у поєднанні з низькокалорійною дієтою) допоможуть повністю перетворити своє тіло і підкреслити його вигини. Тоді як кардіотренування просто зроблять вас, умовно кажучи, меншою версією себе.

Варто пам'ятати, що у жінок просто недостатньо тестостерону, щоби розвинути потужну мускулатуру. Тобто тренування з вагою допомагають посилити метаболізм та спалювання жиру, а також надати тілу гарної форми. Виходить, більшість жінок боїться робити саме те, що якраз і варте.

Читайте також: Користування та шкода силових тренувань для жінок

2. Лягайте на диван і спалюйте калорії

Після кардіотренування у вас можуть спалитись максимум 40–80 калорій. Так, це так: навіть коли ви лежите на дивані і дивіться фільм, ваше тіло продовжуватиме працювати. Це явище відоме як надмірне споживання кисню після навантаження.

Щодо тренувань із вагою, то дослідження показали: метаболізм посилюється в найближчі 36 годин після походу до спортзалу. Це означає, що, нічого не роблячи, ви спалюватимете не 60 калорій, як завжди, а 70. Ви можете подумати, що десять додаткових калорій не відіграють великої ролі. Але помножте їх на 36, і число вийде чималим. Хоча тренування з вагою може спалити і не так багато калорій за хвилину безпосередньо під час заняття, загальна кількість спалених калорій зазвичай більша, ніж у кардіовправ.

Але важливо пам'ятати, що спалювання жиру призведе до помітних змін зовнішнього вигляду вашого тіла (наприклад, менший розмір одягу, найкращий тонус м'язів), а ось цифра на терезах може не змінитися. Це тому, що силові вправи збільшують кількість м'язів. Вони займають менше місця, але стають важчими. Так що якщо жир йде, а м'язи ростуть, ваша вага залишиться такою ж.

3. Ви спалюєте жир чи м'язи?

Під час силових тренувань у вас спалюється переважно жир, тоді як під час кардіонавантажень – і жир, і м'язова маса. Хоч спалювання останньої і призведе до меншої кількості на терезах, навряд чи ви отримаєте фігуру мрії.

У дослідженні університету штату Пенсільванія учасники скидали 9,5 кілограмів незалежно від того, чи робили вони кардіовправи чи силові. Але в кардіогрупи три з цих скинутих кілограмів були м'язовою масою, а учасники програми силових вправ – майже чистий жир. І, напевно, останні з легкістю влізли у свої вузькі джинси завдяки цьому.

Чому? Пояснимо у наступному пункті.

4. Більше м'язів – більше спалених калорій

Ми вже говорили про те, що калорії продовжують спалюватись навіть після тренування. Так ось, чим більше у вас м'язів, тим більше калорій ви спалюватимете, лежачи не ліжку цілий день і нічого не роблячи. Справа в тому, що на рівень основного метаболізму (а це якраз і є кількість калорій), впливають вага тіла та м'язова маса.

«Завдяки кожному додатковому кілограму м'язів ви спалюєте на 92 калорії на день більше, навіть не ворушачи кінчиком пальця», – каже персональний тренер Майк Донаванік. Це основна причина, чому чоловіки можуть їсти більше, ніж жінки, але не набирати вагу. У них більше м'язів, тому вони спалюють більше калорій протягом дня.

Враховуючи, що м'язова тканина залишається надовго (доки ви вживаєте достатньо білка і надаєте тілу навантаження, вона нікуди не піде), силові тренування можна назвати більш ефективними в довгостроковій перспективі.

Також хочу сказати, що важливо реально уявляти, скільки м'язової маси ви можете набрати за певний період часу. Зазвичай для жінок ця цифра становить 225-450 грамів на місяць.

Але будьте уважні у виборі вправ. Хочете отримати прес мрії, роблячи по сто скручувань на день? Спробуйте інші вправи. Наталі Джилл, персональний тренер із Каліфорнії, радить робити ті, які залучають усі м'язи тулуба (преса, спини, таза) та інших частин тіла. Чим більше м'язів задіяно у тренуванні, тим більше спалюється калорій. Улюблена вправа Наталі – це планка. Вона активує не тільки корпус, а й руки, і ноги, і сідниці.

5. Вплив гормонів

Ще одна різниця між силовими та кардіовправами – у типі гормонального фону, який вони посилюють. Вправи з вагою провокують набір м'язової маси (якщо ви слідуєте висококалорійній дієті, це не допоможе вам скинути вагу) або підтримання тонусу м'язів (що актуально в нашому випадку).

Читайте також:

Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

HIIT

Варто розповісти про ще один вид занять для схуднення. HIIT розшифровується як інтервальні тренування високої інтенсивності (High Intensity Interval Training). 20 хвилин таких вправ можуть спалити більше калорій, ніж 45 хвилин пихтіння на орбітреці, повідомляє сайт health.com. HIIT прискорюють пульс і за менше часу спалюють більше жиру, ніж будь-який інший вид занять.

Ось ще кілька підтверджень ефективності високоінтенсивних тренувань. Лише п'ятнадцять хвилин HIIT провокують такий самий ефект спалювання калорій після заняття, як і силовий workout. Але в першому випадку ви ще й заощаджуєте собі час.

За результатами дослідження, опублікованого в журналі Medicine and Science in Sports and Exercise, люди, які віддають перевагу високоінтенсивним тренуванням, швидше позбавлялися жиру на животі, ніж ті, хто проводив заняття низької інтенсивності.

Приклад інтервального тренування високої інтенсивності - це біг на максимальній швидкості протягом 30 секунд з наступними 30 секундами відпочинку або повільної ходьби. Так потрібно повторювати 10-15 хвилин.

HIIT можна робити і на біговій доріжці, і на велотренажері, і просто на вулиці. Пам'ятайте про розминку та затримку по 5 хвилин до і після заняття.