Як правильно поєднувати харчування та тренування

Якщо ви вирішили змінитися і стати таким, яким ви бачите себе у власних мріях, вам доведеться постаратися. Необхідний комплексний підхід: тренування без режиму харчування не допоможуть, як і правильне харчування без спорту. Коротко розберемо найпопулярніші напрями «тілобудування».

Читайте також: Правильне харчування, якщо ти пішов у зал

Основні рекомендації

• Харчуватися потрібно дробово, не менше 5 прийомів їжі на день.
• До 16:00 має бути з'їдено 60% денного раціону.
• Останній прийом їжі варто робити білковим, щоб дати організму амінокислоти на відновлення під час сну.
• У раціоні має бути достатньо клітковини: висівки, овочі.
• Переважно варити і парити продукти, виключати смаження та копчення.
• Їду необхідно здійснювати за 2 години до початку тренування.
• Якщо тренування вранці, то до нього обов'язково потрібно снідати чимось легким: бананом, смузі, сиром з ягодами.
• Якщо тренування в обід, то треба харчуватися білковою їжею, свіжими овочами або складними вуглеводами вже після занять спортом.
• Увечері після тренування не можна лягати спати голодним. На вечерю може бути риба, сир, кефір, тофу.

Все залежить від мети

Оскільки всі ми прагнемо різних результатів, то логічно застосовуватиме різні типи харчування, різні меню, різні рівні калорійності та різний розподіл БЖУ протягом дня. Поки що це здається складним, але давайте просто розкладемо всі ці пункти за цілями.

Тим, хто хоче знизити вагу

Вам доведеться не тільки багато працювати в спортзалі, підібравши оптимальну програму для зниження ваги, а й обмежувати себе в улюблених стравах.

Для здорової людини, яка раніше харчувалася звичайною їжею і не контролювала свій раціон, підійде меню загальною калорійністю 1400 калорій, яке спочатку дозволить отримувати всі потрібні речовини для комфортних і ефективних тренувань.

Все залежить від вашої початкової середньої калорійності та інтенсивності фізичних навантажень. Є простий спосіб підібрати правильну цифру: 4-7 днів рахуйте калорійність свого раціону; не обмежуйте себе, але й не переїдайте. Потім порахуйте середню добову калорійність. Якщо вона сильно перевищує 1400 калорій на день, то почніть із цієї цифри.

Пийте більше води. Ваш організм втрачатиме жир, а разом з ним виводитиме шкідливі речовини. Допоможіть йому, прискоріть обмін речовин і заразом відновіть водно-сольовий баланс після тренувань.

Говорячи про меню, ми рекомендуємо приготувати їжу на весь день заздалегідь, це дозволить контролювати її основні прийоми та перекушування і за калорійністю, і за часом, і за порцією.

Дотримуйтесь різноманітного раціону, правильне харчування не повинно набридати, а їжа має викликати апетит

Зразкове меню для тих, хто худне (1200 калорій):

• Сніданок: вівсяна каша із ягодами. 50-70 г сухої крупи, 50-100 г будь-яких ягід, вода або молоко.
• Другий сніданок: шарлотка з грушею (100-150 г) або будь-які 2-3 фрукти, крім бананів.
• Обід: плов з куркою (250-300 г), салат зі свіжих овочів (150-200 г).
• Полудень: салат зі свіжих овочів (150-200 г) або жульєн з мінімумом соусу.
• Вечеря: курячі котлетки (200 г) зі свіжими овочами, салат з овочів (100-150 г), млинець з куркою або 200 г риби.

Згідно з дослідженням The New England Journal of Medicine, при зниженні калорійності не важливо, як розподілятиметься БЖУ всередині раціону і протягом дня схуднення все одно відбуватиметься. Але якщо ви з'їдатимете їжу, що містить багато вуглеводів і жирів, нехтуючи білками, то не зможете швидко привести себе у форму.

Тим, хто моделює фігуру

Підтримувати спортивну фігуру дозволяє правильне співвідношення жирів, білків та вуглеводів у вашому щоденному раціоні.

Вам знадобиться більше білка та правильний розподіл інших харчових речовин, необхідних організму протягом дня. Переважати в харчуванні повинні білкові продукти, жири вводите до раціону не більше 0,5–1 грама на кілограм своєї ваги. Вуглеводи вважають за залишковим принципом (1 г вуглеводів = 4 калорії), щоб отримати потрібну калорійність.

Читайте також:

Користь та шкода силових тренувань для жінок

Середня калорійність для моделювання вже струнка тіла, надання йому форми – 1800–2000 калорій залежно від статі, способу життя, віку.

Зразкове меню для тренуючих (2000 калорій):

• Сніданок: випічка з достатньою кількістю вуглеводів (панкейки, млинці, сирники) та омлет із сиром або яєчня та вівсяні млинці.
• Другий сніданок: легкозасвоювані білки (курка, риба, морепродукти) з крупами (гречка, рис, перловка) та зеленню. Свіжий салат або фрукти.
• Обід: котлети по-київськи та картопляні маффіни або буріто з йогуртовим соусом, індичкою/куркою та овочами.
• Полудень: курка теріяки з удоном або гречка з грибами та куряча котлетка.
• Вечеря: сирники з бананом та горіхами або сирна запіканка з цукатами.

Пам'ятайте, що вам потрібно стежити за кількістю білка – щонайменше 1,5–2,5 грама на кілограм ваги, але не перевищуйте 3 грами. Вибирайте нежирні джерела білка: курячі грудки, рибу, сир, яєчні білки, яловичину.

Тим, хто нарощує масу

Вам потрібно створювати профіцит калорій за допомогою збільшення вуглеводної складової раціону. Стандартна пропорція БЖУ в цьому випадку: вуглеводи – 50–60%, білки – 20–30 %, жири – 10–20%, але вона може бути іншою, оскільки сильно залежить від індивідуальних особливостей, тому краще проконсультуйтеся зі спеціалістом та тренером, щоб оптимально співвіднести раціон та інтенсивність тренувань. Загальна калорійність раціону – від 2500 калорій.

Читайте також: Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Ті, хто працює на масу, повинні вибрати складні вуглеводи, постаратися забрати з раціону фастфуд, випічку та інші умовно шкідливі продукти.

Зразкове меню для тренуючих (2500 калорій):

• Сніданок: вівсяні млинці з яблуком та яєчний сендвіч із сиром або панкейки з кунжутом та рисова каша з ягодами.
• Другий сніданок: вок з куркою чи буріто із соусом цезар.
• Обід: локшина удон або соба та курка в соусі теріяки або курячі оладки та картопляне пюре з соусом.
• Полудень: ледачі вареники або сирна запіканка з фруктами.
• Вечеря: сирники з бананами та горіхами або фрикадельки з яловичини та курки з перлотто.
• Перед сном краще випити ягідний напій, морс, щоб заповнити водно-сольовий баланс.

Представлені рекомендації допоможуть зорієнтуватися у різноманітті ПП-раціонів та підкажуть, як скласти меню. Якщо ви займаєтеся в залі, то вам захочеться смачно харчуватися, у тому числі, щоб нагородити себе за зусилля, а доставка Grow Food допоможе вам зробити це не тільки смачно, а й корисно.

У наших меню є буріто, бургери, млинці, запіканки, навіть десерти. І вам не доведеться розраховувати калораж самостійно, ми це вже зробили за вас.