Як силові тренування впливають на схуднення?

Кардіовправи допомагають нам худнути і ставати стрункішими, але є варіанти, які помітно випереджають їх за ефективністю. Це силові тренування для схуднення з обтяженнями – варто сказати, що оптимальним варіантом для жінок фахівці вважають їхнє розумне поєднання з кардіотренуванням.

Читайте також: Чи можна скинути вагу силовими тренуваннями

Що таке схуднення? Говорячи науковою мовою, цей процес визначається, як зниження маси тіла живого організму, навмисне чи мимовільне – нас цікавить перший варіант. Але маса тіла може знижуватися (якщо не брати до уваги воду) рахунок скорочення обсягу різних тканин – жирової чи м'язової.

При дотриманні дієт маса тіла часто зменшується через «усихання» м'язової тканини, що призводить до слабкості та втрати витривалості, але не надто покращує фігуру загалом. Проблема посилюється відвисанням шкіри на схудлих ділянках тіла; у жінок особливо страждають груди – такий результат навряд чи комусь потрібен. І тут можуть допомогти силові тренування для схуднення.

Розсіюємо помилки

Однак багато жінок вважають цей вид тренувань чоловічим, або думають, що силові тренування є хорошими для культуристів з величезними м'язами, хоча це зовсім не так. До того ж інформація, що розповсюджується через ЗМІ, найчастіше підживлює цю оману, і жінки про силові тренування для схуднення навіть чути не хочуть.

Перспектива стати «накачаною, як мужик», лякає багатьох не на жарт, але побоюватися не варто. Природа все влаштувала мудро - так, щоб жінка завжди залишалася "сама собою": рівень естрогену в жіночому організмі такий, що він не дозволить м'язам рости і розбухати.

Правда, якщо зробити нарощування м'язів метою, це вийде: для цього жінці доведеться працювати з важкими вагами - набагато більше 15 кг, і використовувати спеціальне спортивне харчування, що включає різні види протеїнів.

Якщо ж ви харчуєтеся нормально - як при загальноприйнятих "жіночих" тренуваннях, і виконуєте силові вправи, жир згоряє, а маса збільшується поступово - найбільше 500 г на місяць. Багатьох лякає і те, що в перші місяці тренувань збільшується вага - на 1-2 кг, але і тут боятися нічого: організм незвичний до силового навантаження, і в м'язах накопичується рідина - потрібно допомагати йому позбуватися. Після тренувань приймайте теплу ванну з морською сіллю та робіть масаж; за кілька тижнів, коли організм почне звикати, все піде, «як треба».

Інша помилка, що з першого: силові тренування – задля зниження ваги. Це також неправда. Коли м'язи активно працюють, калорії витрачаються, жири спалюються: організм бере з жирів енергію, необхідну м'язам, щоб витримувати навантаження та зміцнюватися. При цьому швидкість обміну речовин підвищується набагато помітніше: порівняно з кардіо, після силового тренування вона на 15% і навіть на 30% вища.

Побоювання ушкодження суглобів теж немає підстав. Суглоби у жінок не такі сильні, як у чоловіків, але тут можна повторити: небезпечні лише великі ваги – ніхто не змушує вас працювати з ними. Малі та середні обтяження для жінок не становлять жодної небезпеки, якщо правильно робити вправи та займатися «без фанатизму».

Як впливають на схуднення?

Дещо докладніше про збільшення швидкості метаболізму. Після силових тренувань багато годин залишається підвищеною – калорії спалюються навіть під час відпочинку. При аеробних заняттях цього немає: жир витрачається, поки інтенсивно рухаєтеся, але після закінчення тренування швидкість метаболізму швидко стає «як завжди».

Наступний позитивний момент: м'язова маса при силових тренуваннях зміцнюється, а не втрачається, як під час дієт, або при захопленні кардіонавантаження. Нерідко, намагаючись покращити результати, жінки намагаються якомога довше займатися на кардіотренажёрах, або бігати на довші дистанції.

Читайте також: Користування та шкода силових тренувань для жінок

Якщо це робиться заради витривалості - все нормально, але бажання "схуднути ще" може призвести до втрати м'язової маси; до того ж паралельно дотримуються низькокалорійних дієт, так що йде не тільки жир. Наприклад, можна радіти, схуднувши на 4-5 кг, але при високоінтенсивних кардіотренування майже 1/2 цієї ваги зазвичай становить м'язова маса, яку потім дуже важко відновити; жири повертаються «на раз-два».

Результати спеціальних досліджень показали, що тривалі аеробні заняття плюс малокалорійна дієта призводять до втрати м'язової маси вдвічі більшої, ніж вправи при звичайному складі харчування. Правда, в останньому випадку схуднення теж іде вдвічі повільніше, зате з найменшими втратами; крім того, у першому випадку майже на 10% знижується і швидкість метаболізму – можна потрапити до «замкнутого кола».

Поєднуючи кардіо та силові тренування для схуднення, можна: позбутися жиру; зберегти м'язи та покращити їх стан; зробити своє тіло сильнішим, витривалішим, міцнішим і красивішим. Дієта, що дотримується, при цьому не принесе шкоди м'язам, але додатково можна приймати спортивне харчування - наприклад, жиросжигатели з L-карнітином, хромом, Омега-3 жирними кислотами та ін, або вітамінно-мінеральні комплекси для жінок з ізофлавонами сої.

Вигідне поєднання силових тренувань та кардіо

Досвідчені тренери рекомендують по 2-3 рази на тиждень займатися як кардіо, так і силовими тренуваннями для схуднення. Їх можна чергувати щодня, а можна проводити в один день, і навіть за одне тренування. Відмінним варіантом кардіо замість занять у залі буде спортивна ходьба чи пробіжки на повітрі, велосипедна прогулянка чи відвідування басейну.

Читайте також: Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Силове тренування має будуватися так, щоб працювали майже всі групи м'язів – тоді ефект буде найкращим. Займатися обтяженням можна вільно або на тренажерах, але важливо, щоб тренування тривало не більше години і не менше 40 хвилин. Стандартні комплекси силових вправ неважко знайти у мережі, але новачкам краще займатися з тренером – хоча б кілька перших тренувань.

Основні правила

Однак скажемо трохи про те, на що звернути увагу тим, хто тільки починає схуднення за допомогою силових тренувань.

Протягом місяця варто позайматись без ваги, освоюючи правильну техніку.

Потім потрібно правильно вибрати вагу: він повинен бути таким, щоб за підхід ви могли робити 12-15 вправ, поступово доводячи їх число до 25. Втома повинна відчуватися до кінця підходу - тоді вага точно знижуватиметься.

На початку тренування, поки немає втоми, виконуються складніші вправи; проблемні області потрібно опрацьовувати ґрунтовніше – тоді інші м'язи можна давати легше навантаження.

Після закінчення тренування обов'язково треба виконувати вправи на розтяжку, щоб дати відновитися м'язам.

А ще потрібні повноцінний відпочинок, нормальний сон і грамотне харчування: без дотримання цих умов силові тренування будуть малоефективними для схуднення і навіть небезпечними для здоров'я.