Міфи про фітнес та бодібілдинг

Деякі помилки звучать настільки правдоподібно, що вони легко повірити.

На шляху до ідеального тіла легко зіткнутися із помилками, які звучать переконливо, але насправді заважають прогресу. Популярний фітнес-блогер Тетяна Федорищева, більш відома як Таня TGYM, знає практично все про тренування, правильне харчування та роботу над собою в цілому. На початку спортивного шляху дівчина довгий час і сама вірила у багато міфів, а зараз поділилася 20 із них на своєму YouTube-каналі. Беріть на замітку і не оступайтесь!

Читайте також: Жінка у тренажерному залі: правда та вигадка

Міф 1. Не можна їсти після 18:00

Існує думка, що відмова від їжі увечері сприяє схуднення. Однак у деяких випадках він не лише не допоможе, а й зашкодить. Через такий режим утворюється великий проміжок часу, коли організм голодує. І, мабуть, непідготовлена ​​людина сміливо протримається пару-трійку годин, а опівночі потягнеться до холодильника.

Як правильно? Їсти після 18:00 можна, але вечеря не повинна бути важкою та шкідливою. Бажано, щоб він складався з білкових продуктів та салатів, зелені.

Міф 2. Не можна запивати їжу

Навколо цього міфу досі точаться дискусії. Прихильники відмови від води під час їди вважають, що рідина розбавляє шлунковий сік і заважає їжі перетравлюватися.

Як правильно? Запивати їжу – нормально. Тільки в ідеалі потрібно робити це саме водою, а не солодкими, газованими напоями. Є і ще один нюанс: жирну їжу, яку краще зовсім виключити з раціону, не варто запивати холодною водою.

Міф 3. Не можна їсти після тренування

На жаль, цей міф розповсюджують навіть деякі тренери у фітнес-центрах. І все ж таки помилково думати, що їжа зіпсує всі результати роботи в залі, а за умови голоду жир неодмінно почне спалюватися.

Як правильно? Після інтенсивного тренінгу у вас обов'язково має бути або повноцінний прийом їжі, або як мінімум перекус.

Міф 4. Жири – це завжди погано

Звідси випливає популярність продуктів із низьким вмістом жиру або зовсім знежирених. Особливо серед дівчат, які тільки починають схуднення та ще мало в чому розібралися методом спроб та помилок.

Як правильно? Не варто уникати жирів у харчуванні. Правильні, корисні жири важливі у будь-якому раціоні, особливо у жіночому. Їх джерелом є риба, авокадо, оливкова олія, горіхи

Харчування та тренування: що і як часто їсти, щоб бачити результат?

Міф 5. Білки – це завжди добре

Зізнаємося, про цей міф ми вирішили розповісти вами самі, надихнувшись попереднім. Білки – це головний будівельний матеріал для мускулатури та тканин загалом. Однак намагатися вмістити в раціон якнайбільше білкових продуктів, утискуючи кількість жирів та вуглеводів, — погана ідея.

Як правильно? Надмірне вживання білка призводить до інтоксикації організму, порушення вуглеводного обміну, підвищеної стомлюваності, проблем з нирками та інших неприємних наслідків. Щоб цього уникнути, потрібно поєднувати у раціоні всі необхідні компоненти: і білки, і жири, і вуглеводи. Їх варто шукати не у шкідливій їжі, а у якісній.

Міф 6. Без спортивного харчування не буде результату

Якщо ви відвідуєте спортивний зал, то хоч раз турбувалися про те, що без протеїну ваші результати не будуть вражаючими: ви не зможете схуднути або набрати м'язову масу.

Як правильно? Безумовно, спортивне харчування добре доповнює звичайний раціон, але ключове слово тут — «доповнює». Без протеїну можна обійтися, якщо меню продумане та якісне, а тренування – регулярні та мають на увазі постійну прогресію.

Міф 7. Не можна пити під час тренування

Тетяна наголосила, що міф про питний режим найчастіше чує від дівчат, яким так порекомендував персональний інструктор. У відповідь блогер радить: «Утікайте від цього тренера!»

Як правильно? Зневоднення під час занять є вкрай небезпечним, тому що ми потіємо і організм втрачає рідину. Кожні 10-15 хвилин тренінгу потрібно пити звичайну воду або, якщо це необхідно, трохи розбавлену з BCAA.

Міф 8. Тренажерний зал лише для чоловіків

Можливо, звучить сумбурно, але в це твердження і в правду вірить велика кількість дівчат. На їхню думку, залізні тренажери, гантелі, гирі та штанга неодмінно зроблять фігуру маскулінною.

Як правильно?

Краще позбутися упередженого ставлення до будь-яких видів тренінгу та не ділити спорт на чоловічий та жіночий. Якщо вам подобається бігати, займатися аеробікою - продовжуйте так само. А якщо тягне до силових тренувань із вагою, забудьте про стереотипи: тіло не стане перекачаним, якщо ви того самі не захочете.

Читайте також: Користування та шкода силових тренувань для жінок

Міф 9. Терези завжди говорять правду

Багато хто звикли орієнтуватися на показання ваги при схудненні або наборі м'язової маси. А коли цифри починають скакати і, більше того, періодично збільшуватись, ми мимоволі засмучуємося.

Як правильно? Показання ваги можуть бути оманливими. Взявши приклад двох дівчат з однаковою вагою, ви здивуєтеся, наскільки різна у них може бути статура. Адже кілограм жиру займає вчетверо більше простору, ніж м'язова тканина. Тому куди вірогідніше орієнтуватися на відображення у дзеркалі та параметри у сантиметрах.

Міф 10. Тренуватися потрібно щодня

Думка про те, що для досягнення швидкого результату потрібно тренуватись щодня, дуже нав'язлива. Насправді без відпочинку ми просто не витримаємо такого колосального навантаження: ні морально, ні фізично.

Як правильно? Після тренування необхідно дозволити собі на 1-2 дні забути про спорт. Так м'язи встигнуть відновитися, а ви просто наберетеся енергії та душевних сил.

Міф 11. Жир спалюється локально

Якщо у вас є невдоволення своїм тілом, то, напевно, на ньому знайдеться місце, яке не влаштовує вас найбільше. Часто можна почути такі фрази: «Хочу прибрати жир з живота», або «позбутися боків», або «зробити руки менш в'ялими». Але локальне жироспалювання неможливе.

Як правильно? Не варто зациклюватись на одній проблемній зоні. Набагато ефективніше працювати комплексно: включити до плану силові тренування на всі групи м'язів, кардіонавантаження і стежити за харчуванням.

Міф 12. Чим довше тренування, тим краще

Здавалося б, що триваліший тренінг, то більше вправ, повторів і підходів у нього можна вмістити. А це вже, мабуть, гарант прогресу! Але справи інакше.

Як правильно? Тут працює той самий принцип, що й з перетренованістю, — не переборщуйте. Заняття має бути грамотно розплановане, яке оптимальна тривалість становить 40-60 хвилин залежно від складності.

Міф 13. Якщо частіше качати прес, швидше побачиш кубики

У гонитві за рельєфом помилково наголошувати на щоденних тренуваннях. Так м'язи не встигатимуть відновлюватися, а без належного харчування жировий прошарок нікуди не зникне.

Як правильно? Недаремно кажуть, що прес робиться на кухні. Відмовлятися від вправ на м'язи живота, звісно, ​​не треба. Але треба розуміти, що кубики виявляться, тільки коли зменшиться жировий прошарок у всьому тілі. Це можливо лише при привальному раціоні та дефіциті калорій.

Міф 14. Тривале кардіо корисне

Це досить суперечливий міф. Тетяна розповіла, що вивчала багато наукових досліджень, які говорять про шкоду тривалого кардіо для організму, зокрема для суглобів. Проте досвід професійних бігунів може довести протилежне.

Як правильно? Якщо ви не мітите в ряди першокласних марафонців, краще керуватися безпечним принципом: має бути в міру. Кардіонавантаження варто включати в тренувальний план, але тільки так, щоб не заганяти себе до болю в боці і пульсу, що зашкалює. До 15-20 хвилин бігу в середньому темпі - оптимальний варіант.

Міф 15. Пот - це жир

Ні, це не жарт. Є абсурдна думка, що коли ми потіємо, то разом із вологою організм залишає жир.

Як правильно? У процесі потовиділення тіло втрачає лише рідину. Прямо після заняття цифра на терезах дійсно може зменшитися на пару сотень грамів, але це пояснюватиметься втратою води, а не жиру.

Міф 16. Без поту немає результату

Ще один міф щодо поту. Начебто без рясного потовиділення під час тренінгу прогресу у схудненні не буде.

Як правильно? Процес потовиділення індивідуальний у кожної людини: одні втрачають величезну кількість рідини під час фізичних навантажень, поки в інших виступає лише крапля поту на лобі. Це не означає, що друга група людей не зможе схуднути.

Читайте також:

Для чого потрібний жіночий силовий фітнес

Міф 17. Для тонкої талії потрібно качати косі м'язи

Блогер і сама раніше вірила у це твердження. Тому вечорами вона хитала косі м'язи живота з гантелями, виконувала нахили з обтяженням. І все це виключно в гонитві за тонкою талією.

Як правильно? Від опрацювання косих м'язів талія не звужуватиметься. Самі м'язи, навпаки, потовщуватимуться і ставатимуть міцнішими, особливо якщо ви використовуєте додаткову вагу.

Міф 18. Тренажерка ефективніша за домашні тренування.

Саме те, чим були стурбовані шанувальники фітнесу під час тривалої самоізоляції. Так як у багатьох будинку немає просунутого інвентарю, який в достатку є в тренажерному залі, здається, що заняття у своїй кімнаті менш ефективні.

Як правильно? Тренуючись в домашніх умовах, можна досягти приголомшливих результатів. У цьому переконалися і ми за останні два місяці, і сама Таня. Вона протягом п'яти років знімає відео із тренуваннями у квартирі. Але є і нюанс: для нарощування м'язової маси в більшості випадків все ж таки потрібна додаткова вага, тому доведеться купувати або інвентар, або абонемент у зал.

Міф 19. Немає болю – немає результату

Можливо, популярна англомовна фраза "no pain, no gain" звучить надто переконливо. Однак тренування без крепатури ніяк не можна назвати марним.

Як правильно? Якщо ви якісно виконували вправи і відповідно включали в роботу м'язи, витрачали калорії, це неодмінно принесе результат. Навіть якщо після заняття тіло не болить. Однак організм з часом звикає до навантаження, так що для прогресії необхідно урізноманітнити список вправ, збільшувати вагу, кількість підходів чи повторень.

Міф 20. Існують універсальні програми тренувань та харчування

Програми тренувань та дієти зірок, опубліковані в інтернеті, доступні для кожного. Але не всім вони підходять. У кращому разі такий «універсальний» план просто не спричинить прогресу, а в гіршому нашкодить здоров'ю.

Як правильно? Навантаження та план харчування слід підбирати з урахуванням індивідуальних особливостей: цілей, статури, способу життя, наявності проблемних зон та стану здоров'я. Тим більше, якщо у вас є виявлені проблеми, травми або непереносимість певних продуктів.