Чи можна схуднути за допомогою силових тренувань?

Ви намагаєтеся зігнати зайві кілограми на біговій доріжці чи велосипеді, але вага так і стоїть на одному місці? Можливо, ваш організм звик до одноманітних вправ і настав час змінити навантаження: включити у свій спортивний графік силові тренування. Розповідаємо, як працює штанга та присід там, де кардіо виявилося безсилим.

Чому просто кардіо не працює

Обмовимося одразу: кардіотренування ефективні. Але їхнє основне призначення зовсім не в тому, щоб зігнати кілька зайвих кілограмів, а в тому, щоб зміцнити серцево-судинну систему і підвищити загальну витривалість організму. Невелике зниження ваги у цьому випадку ви помітите на самому початку занять тим самим бігом. Але коли організм скине те, що вважав зайвим, без додаткових обмежень чи цілеспрямованих зусиль зниження ваги може призупинитись.

Читайте також: Коли чекати на результати від тренувань?

Але що, якщо короткі пробіжки парком тричі на тиждень або велосипедні прогулянки всією сім'єю у вихідні – це найкомфортніший і єдиний прийнятний для вас варіант кардіонавантажень? Тут на допомогу тим, хто худне, прийдуть силові тренування.

Як діють силові тренування

Штанга та базальний метаболізм

Базальний метаболізм – це мінімальна кількість калорій, яку наше тіло спалює за умовчанням, перебуваючи у стані спокою (приблизно 60–70% від усіх калорій, що поступають в організм). Тобто та енергія, яку організм використовує, щоб підтримувати роботу життєво важливих органів та регенерацію м'язів. А в стані фізичної активності (тої самої, яка про схуднення та тренування) ви спалюєте від 15 до 30%.

Дослідження показали, що регулярні силові тренування підвищують швидкість базального метаболізму. Організм спалює калорії ще близько 38 годин після того, як ви закінчили тренування. Навіть коли ви спите. Правда, зручно?

До речі, нашому тілу все одно, чи ми використовуємо для тренування спеціальні силові тренажери або працюємо з власною вагою. Спалити жир допоможе будь-який варіант, різниця лише в інтенсивності вправ та кількості повторень.

Адаптація навантаження

Часте явище, коли за абсолютно однаковою програмою тренувань одна людина швидко втрачає масу тіла, а друга залишається на колишньому рівні. Це не означає, що другий гірше займається. Просто його організм адаптувався до навантажень і вимагає переходу на наступний рівень.

Читайте також: Скільки калорій спалюється за 1 годину силового тренування?

У кардіо це здійснити досить важко, хіба що почати займатися довше, а ось силові тренування дозволяють збільшувати навантаження настільки, наскільки це необхідно, не витрачаючи багато часу.

Схуднути не одно скинути вагу

Деколи на людей, які прийшли до спортзалу, щоб скинути зайві кілограми, чекає сюрприз. Вправи чесно робляться, тіло стрункішає, розмір джинсів зменшується, а вага залишається колишньою або навіть збільшується.

Не турбуйтесь. Справа в тому, що на місце спаленого навантаженням зайвого жиру приходять важчі міцні м'язи. Досить часто спостерігається також ефект вагового плато. Тому тренери завжди радять оцінювати результати тренувань не за цифрою на терезах, а регулярно роблячи виміри тіла звичайною сантиметровою стрічкою.

Психологічний аспект: від нав'язливого бажання рахувати калорії – до здорової харчової поведінки

Надмірна фіксація на власній вазі, максимальне обмеження калорій та прагнення до постійних тренувань, щоб виглядати максимально струнким, можуть бути досить небезпечними симптомами розладу харчової поведінки. Найчастіше люди з РПП поєднують виснажливі кардіонавантаження з жорсткою дієтою: всі ми бачили в спортзалах тоненьких дівчаток, які годинами займають бігову доріжку і харчуються двома скибочками огірка і гілочкою кропу на день.

Силові вправи щодо цього чесніші і приносять організму більше користі. Для зростання м'язів потрібна їжа, і їжа різноманітна: м'ясо, риба, яйця, свіжі овочі та фрукти. У ситуаціях, коли їх недостатньо у раціоні, можна підключити ще й спеціальне спортивне харчування.

Найдієвіший спосіб пострункішати. Комбінуємо кардіо та силові

Американські лікарі на початку 90-х років XX століття провели дослідження, в якому вивчали вплив різних видів спортивних занять на втрату ваги. Жінок розділили на дві групи: у першій випробувані займалися лише кардіо, а у другій чергували кардіонавантаження із силовими вправами. Також учасниці експерименту дотримувалися однакової дієти.

Через 14 тижнів лікарі виявили, що в обох групах жінки втратили приблизно однакову кількість загальної маси тіла. Однак у першій групі втрати склали приблизно 67% жиру та 33% м'язів, а у другій – 86% жиру та 14% м'язів, що набагато корисніше для здоров'я та зовнішнього вигляду.

Читайте також: Скільки має бути силових тренувань та кардіо на тиждень для схуднення?

Сучасні тренери погоджуються з цим дослідженням і також рекомендують комбіновану програму тренувань. Проте радять перед початком занять пройти медичне обстеження: якщо набір ваги пов'язаний із гормональними змінами, то допомогти зможуть лише медичні препарати, призначені фахівцями.

Для жиросжигания найкращими силовими вправами вважаються базові багатосуглобові: присідання, підтягування, віджимання, станова тяга, і навіть різні види стрибків.