Основи правильного харчування: як схуднути та не набрати знову. Декілька простих кроків
Як працює правильне харчування
В основі здорового харчування лежить нутріціологія - наука про те, як організм обробляє та перетравлює їжу, як продукти впливають на обмін речовин в організмі. Правильне харчування нерідко плутають із дієтами. Але в основі дієт лежить виняток певних продуктів, який не завжди збалансований.
Читайте також: Легка вечеря: рецепт літнього салату з куркою та моцарелою
Коли організму не вистачає поживних речовин, виникають проблеми зі здоров'ям, зокрема й ментальним. Правильна система харчування допомагає запобігти великій кількості хвороб і продовжити життя, сприяє зниженню маси тіла.
На яких засадах будується система правильного харчування:
-
Раціон має бути різноманітним Існує шість груп основних поживних речовин, яких щодня потребує організм: вітаміни, мінерали, вода, живильні мікроелементи, жири, вуглеводи та білок. Всупереч поширеній думці, вуглеводи організму не вороги: це ключове джерело енергії, тобто кілокалорій, та їх відсоток у раціоні має становити приблизно 60%. Недолік може призвести до серйозних захворювань, наприклад, кетозу. Повноцінний раціон правильного харчування для схуднення повинен містити всі перелічені речовини - тоді з мінімальної кількості їжі ви отримуватимете повний набір необхідних вітамінів та мікроелементів. Збалансована дієта також передбачає зниження (але не виняток!) споживання насичених та трансжирів (жирні м'ясні продукти, борошняне, соуси, фастфуд), цукру, солі, алкоголю.
-
Живудок - орган, який здатний змінювати розміри в залежності від обсягів їжі, які ми споживаємо. Чим більше шлунок, тим більше потрібно їжі і тим довше ми її перетравлюємо. Таке харчування за малорухливого способу життя може призвести до профіциту калорій і, як наслідок, набору ваги. Дробне харчування передбачає зниження кількості калорій та його розподіл протягом дня. Наприклад, для зниження ваги замість трьох звичних щільних прийомів їжі можна організувати п'ять: три основні і два перекушування. При цьому денну норму калорій (вона розраховується з маси тіла та способу життя) варто розподілити у відсотковому співвідношенні. На сніданок має припадати 30%, на ланч – 5%, на обід – 35%, на перекус – 5% та на вечерю – 25%. Однак при деяких особливостях організму, наприклад, при порушенні вуглеводного обміну,
-
Продукти краще їсти натуральні При правильному харчуванні в раціон потрібно включати більше свіжих та натуральних продуктів: м'ясо та молоко з коротким терміном зберігання, якісний хліб тощо. А також мінімізувати штучні добавки та цукор.
Як схуднути на правильному харчуванні
Втрата ваги відбувається у разі, якщо кількість витрачених калорій на день перевищує кількість калорій, отриманих із їжі. Простіше кажучи, має бути дефіцит калорій. Багато хто помилково вважає, що для схуднення досить різко знизити калорії, але без збалансованої дієти та фізичної активності це може призвести до нестачі поживних речовин, проблем з ментальним здоров'ям аж до розладу харчової поведінки.
Для грамотного зниження ваги на пп вам знадобиться:
-
Впровадити в життя регулярне фізичне навантаження Це може бути будь-що: година їзди на велосипеді, легка пробіжка перед робочим днем, секція танців, ходьба на далекі відстані або заняття в залі. Головне, щоб у день ви витрачали більше калорій, ніж споживаєте. Розрахуйте скільки калорій ви витрачаєте за день, скоротите раціон приблизно на 20% і той же відсоток перенесіть у фізичну активність. Щоб скинути вагу надовго, потрібно дотримуватись такого режиму приблизно 10-12 місяців: процес проходитиме повільно, але результат закріпиться надовго.
-
Дотримуватися принципу розподілу поживних речовин протягом дня На сніданок рекомендується їсти повільні вуглеводи та білок (каша та сир, яйця), на ланч – білок та клітковина (сир, яйця, овочі, фрукти), на обід – повільні вуглеводи, білок та клітковина ( каші, відварене м'ясо, риба та овочі), на перекус - білок і клітковина (сир і фрукти), а на вечерю - також білок і клітковина (овочі на пару, запечене м'ясо, риба та овочі).
-
Мінімізувати їжу, яка не несе користі для організму («порожні калорії») Така їжа майже не має біологічної цінності, а калорійність набирає за рахунок високого вмісту жирів та цукру. Це фастфуд, солодкі кондитерські вироби, газовані напої, соуси тощо. Така їжа існує, щоб побалувати смакові рецептори, але не для насичення організму.
-
Підтримувати водний баланс Вода – ключовий елемент у травленні, тому на день потрібно випивати не менше літра. Також вода може заглушити відчуття голоду в шлунку спочатку, поки він не звик до нової системи харчування.
-
Майже повністю усунути алкоголь Він пробуджує апетит і нерідко супроводжується закусками із серії «порожніх калорій», що заважає основному режиму.
-
Приклад меню на 1000 калорій на день для схуднення (дотримуватися такого раціону можна лише після консультації з лікарем):
-
Сніданок: омлет із двох яєць (340 ккал), хліб із висівками, 1 шматок (80 ккал), чорний чай із 1 ч. л. цукру (22 ккал);
-
Полуденок: персик (35 ккал);
-
Обід: суп із свіжої капусти, 250 мл (63 ккал), хліб пшеничний, 1 шматок (80 ккал);
-
Полудень: сир знежирений, 100 г (50 ккал), вишневе варення, 2 ч. л. (55 ккал);
-
Вечеря: запечена картопля, 2 шт. (160 ккал), хек відварений, 100 г (80 ккал), свіжий огірок, 2 шт. (11 ккал), помідор 1 середній (23 ккал).
-
-
Загальний запас денний: 999 калорій.
Приклад меню на 1200 калорій на день (дотримуватись такого раціону можна тільки після консультації з лікарем):
-
Сніданок: каша вівсяна на воді (250 ккал); чорна кава з 1 ч. л. цукру (38 ккал);
-
Полуденок: груша (43 ккал);
-
Обід: котлети із яловичини на пару, 2 шт. (150 ккал), овочевий суп, 200 мл (150 ккал), салат з огірків та помідорів, 150 г (40 ккал);
-
Полуденок: фруктовий салат, 200 г (35 ккал);
-
Вечеря: гречана каша, 100 г (336 ккал), тріска варена або запечена, 200 г (150 ккал), салат з червоної капусти із зеленню, 100 г (50 ккал).
-
-
Загальний денний запас: 1242 калорії.
Приклад меню на 1500 калорій (дотримуватися такого раціону можна лише після консультації з лікарем):
-
Сніданок: кукурудзяна каша, 200 г (244 ккал), зелений чай з 1 ч. л. цукру (26 ккал);
-
Полуденок: солодкий йогурт, 125 мл (88 ккал);
-
Обід: суп на м'ясному бульйоні з вермішеллю, 250 г (196 ккал), житній хліб, 2 шматки (156 ккал), апельсин, 1 шт. (48 ккал), куряча грудка відварена, 150 гр (255 ккал), свіжі огірки, 2 шт. (14 ккал);
-
Полуденок: кефір нежирний, 1 ст. (60 ккал), яблуко (37 ккал);
-
Вечеря: макарони відварені, 150 г (147 ккал), салат зі свіжих овочів (огірок, помідор, зелень, 70 ккал), оливкова олія, 1 ст. л. (135 ккал).
-
-
Загальний денний запас: 1476 калорій.
Перерви між їдою повинні становити 3 години. Не забувайте про питний режим.
Як почати займатися спортом
Як ми вже говорили, ефективне схуднення та ЗОЖ на пп неможливі без спорту. Якщо у вашому житті ніколи не було активного фізичного навантаження, одразу бігати багатокілометрові марафони не вийде — навантаження потрібно вводити поступово, збільшуючи його з кожним днем. Розглянемо варіанти, які допоможуть спалити найбільше калорій.
-
Мотузка
-
-
Для початківців шлях до схуднення підійде скакалка. Стрибки через неї - відмінне кардіо-тренування та тренування дихання. Працюють м'язи ніг, прес, грудні м'язи, біцепси та трицепси. Такий вид спорту підійде тим, кому важко дається біг, є проблеми з колінними суглобами — зі скакалкою навантаження на них набагато менше, ніж під час бігу. В ідеалі таке тренування триває 10 хвилин. Стрибайте підходами: 45 секунд стрибків – 10 секунд відпочинку.
-
біг
-
Якщо ви ніколи не бігали, то починати слід із малого. Зробіть розминку: обов'язково розімніть шию, плечові суглоби, таз і ноги, зробіть випади і розімніть гомілкостопи, щоб не пошкодити їх під час бігу. Можна починати бігти поступово: спочатку 10 хвилин швидкої ходьби, а потім чергувати хвилину бігу та півтори хвилини ходьби протягом 20 хвилин. Після цього не забудьте пройтися ще 10 хвилин і зробити затримку. Згодом ви зможете збільшувати інтервали між ходьбою та пробіжками та бігати півгодини безперервно.
-
велосипед
-
Велосипед — найприємніший із міських видів спорту. Головне - вибрати потрібний темп: якщо під час поїздки ви можете спокійно розмовляти, у вас не частішає серце і не збивається дихання, отже темп обрано правильно. При цьому ви повинні відчувати, що прикладаєте зусилля і що м'язи працюють. Базове тренування триває 40-60 хвилин залежно від інтенсивності та рівня втоми.
Заняття спортом не обов'язково мають бути виснажливими: суть у тому, щоб витрачати енергію, а не нарощувати м'язову масу. Щоб досягти результату і не перенапружуватись, можна займатися через день 3-4 рази на тиждень. Важливо підтримувати один темп.
Почитати ще:
