Жінка у тренажерному залі: правда та вигадка

Більшості дівчат та жінок властиво подобатися оточуючим. З яскравою зовнішністю це виходить легко, тому всі мріють про гармонійно розвинене тіло, струнку фігуру, рівну, міцну спину. Ці безперечні переваги, що притягують захоплені погляди зустрічних, ви можете знайти в тренажерному залі. У фітнес-центрі My Fitness підготовлені чудові програми тренувань для дівчат у тренажерному залі.

У чому важливість тренувальних програм для жінок

У тренажерні зали прекрасних дам тягнуть різні цілі - схуднути або набрати вагу, підготуватися до відпустки або просто тримати себе в тонусі, потренуватися перед змаганнями або вирішити проблеми зі спиною. Залежно від поставленого завдання, формується програма тренувань. При цьому важливо враховувати вік та особливості статури. Яким буде тренування, визначається станом здоров'я дівчини та рівнем її тренованості.

Читайте також: Правда і вигадка про харчування та тренувальний процес

Безперечно, програма для новачків докорінно відрізняється від тренувань спортсменок зі стажем за ступенем напруги та інтенсивності. Поради досвідченого тренера є неоціненними для тих, хто ще не тренувався в тренажерному залі і хоче почати з чистого аркуша. Професійно підготовлені інструктори нашого фітнес-клубу готові повністю допомогти дівчатам у складанні програм ефективних тренувань, щоб вони стали ще красивішими та милішими.

Систематичні заняття у тренажерному залі творять справжні дива. Всього за кілька місяців ви зможете підтягнути і зміцнити м'язи, придбати плоский животик і пружні сідниці, забрати надлишки підшкірного жиру. Правильно підібраний комплекс вправ зробить вас бадьорішим і витривалішим. Результативність тренувань тим вища, чим більше вони відповідають вашим цілям та можливостям. Важливе значення має оснащеність тренажерного залу. Підбираючи місце для тренувань, звертайте увагу не на модний ремонт, а якість обладнання. У нашому фітнес-центрі на вас чекають найсучасніші багатофункціональні та спеціалізовані тренажери, а також велика кількість «заліза» — штанги, гантелі і в тому числі розширена лінійка вільних ваг.

Види програм для жінок та дівчат

Останнім часом не лише чоловіки, а й дівчата не проти долучитися до світу силового спорту. У тренажерних залах нерідко жінки обирають не кардіотренінг, а вправи на потужних тренажерах, з гантелями та штангами. Цим вони спростовують стереотипну думку про те, що результатом тренувань стане перетворення тендітної дівчини на перетренованого качка.

Насправді жіночий силовий тренінг, пауерліфтинг, бодібілдинг анітрохи не небезпечні щодо цього. Бурхливий ріст м'язової маси у чоловіків забезпечується наявністю тестостерону, тоді як у жінок він виробляється у значно меншій кількості. Ось чому тренування подарують вам м'язи, що не здулися пагорбами, але якісна зміна пропорцій тіла, а також зростання витривалості, міцність м'язів і збільшення резервів організму в цілому.

Відмінності жіночої мотивації до занять фізкультурою та спортом від чоловічої обумовлені особливостями психології. Головне, щоб дівчина могла виконувати фітнес-програму без надмірної напруги. Немає необхідності вибиватися з сил, щоб досягти успіху. Важливо й те, що тренування має бути насолодою, а не нудною повинностю. Позитивний настрій набагато корисніший, ніж уроки з-під палиці.

Що слід врахувати при складанні фітнес-програм для дівчат:

— Необхідно включати до гімнастичного комплексу вправи для всіх частин тіла, а не лише тих, що вважаються проблемними.

— М'язи в жіночому тілі розподіляються інакше, ніж у чоловічому, — зі зміщенням центру тяжіння вниз, про що треба пам'ятати при призначенні навантажень під час тренувань та виборі виду вправ.

— Жінки живуть циклічно, тому інтенсивність тренувань зростає в перші два тижні після критичних днів, потім їхнє напруження слід знизити.

— Слабка підлога не пристосована до різкої напруги, ось чому дівчата не можуть тренуватися «до упору», коли наприкінці тренування падаєш без сил; їм більше підійде розподілене навантаження протягом заняття.

— спортсменкам-початківцям необхідна вступна програма тренувань, розрахована на 2 - 4 тижні при відвідуванні тренажерного залу 2 - 3 рази на тиждень; так здійснюється підготовка м'язів до майбутньої напруги; зазвичай новачки займаються системою фулбоди (від англійської full body — усе тіло).

— Тренування базового етапу починають освоювати, коли тіло звикне до регулярної напруги.

Читайте також: Міфи про фітнес та бодібілдинг

Залежно від мети розрізняють тренувальні програми:

- Для схуднення : ця одна з найпопулярніших причин походів у тренажерний зал, адже дівчата часто підозрюють у себе зайву вагу, хоча це не завжди відповідає дійсності; важливе значення має напруга м'язів під час виконання комплексу вправ: щоб спалити якнайбільше калорій, тренування слід проводити на повну силу, до сьомого поту - 3 - 4 рази на тиждень; подібні програми включають такі вправи як кардіонавантаження, віджимання від лави, робота з гантелями, зміцнення преса та інші.

- Для набору маси : багато дівчат не проти наростити м'язову масу, щоб тіло стало більш рельєфним, а також посилилася працездатність і життєва активність, при цьому слід не тільки тренуватися, але і правильно харчуватися - в цей час організму потрібно більше білка, вітамінів і мінералів; такі тренування засновані на великій кількості підходів при опрацюванні різноманітних м'язів – преса та спини, рук та плечей, ніг та сідниць.

- Кругове тренування передбачає особливий режим проведення заняття, коли в кожному підході ви використовуєте всі види рухів тіла - згинання-розгинання рук і ніг, тяги зі штангою, присідання з обтяженням, гіперекстензія та інші; протягом тренінгу проводять не менше 4-х підходів; рухаючись по колу, можна урізноманітнити тренування та спалити чимало калорій, ось чому такий вид активності особливо підходить для охочих схуднути; принципи кругового тренування відмінно вписуються в систему фулбоді, коли за один тренінг активній напрузі все тіло.

- Загальнофізичне тренування для підтримки форми: якщо ви вже привели своє тіло в порядок, зміцнивши м'язовий каркас і відкоригувавши вагу, варто продовжувати ходити в тренажерний зал, щоб фізичні показники не знижувалися; вже володіючи пропорційною фігурою, дівчата прагнуть закріпити результат, для чого варто займатися в тренажерному залі тричі на тиждень, а решта днів присвячувати бігу на свіжому повітрі, велосипедним прогулянкам або звичайній ходьбі; випрямляється спина та плечі, йдуть проблеми з хребтом, суглоби отримають більше ступенів свободи, нормалізується рівень цукру в крові та тиск.

Поради щодо харчування

Правильне харчування - основа здорового, довгого життя. Налагодивши баланс харчування, можна позбутися багатьох захворювань, у тому числі неприємностей зі спиною та суглобами. Режим харчування важливіший, якщо ви буваєте в тренажерному залі.

Читайте також: 7-ми хвилинне тренування: правда та вигадки

Щоб раціон був збалансованим, слід підтримувати адекватне співвідношення основних складових їжі - жирів, білків та вуглеводів. Воно варіюється в залежності від мети занять у тренажерному залі:

- На програмі скидання ваги ваш раціон включає 45% білків, 35% жирів і 10% вуглеводів, тому формула харчування виглядає так: БЖУ = 45; 35; 10%;

— програма набору маси передбачає усунення формули убік вуглеводів: БЖУ=30;20;50%;

— дівчині не потрібно ні худнути, ні видужувати, тому формула харчування набуває вигляду — БЖУ=30;30;40%.

При відвідуванні тренажерного залу основні принципи правильного харчування залишаються колишніми: тваринним жирам віддають перевагу рослинним, швидким вуглеводам - ​​повільні, смаженому м'ясу - варене. Дівчатам краще забути про булочки, тістечка, солодке газування. Їх замінюють фруктами, іноді для десерту використовують гіркий шоколад.

Білкова складова їжі має бути такою, щоб поповнити витрату енергії під час тренування та дати тілу будівельний матеріал. Слід насичувати раціон природними вітамінами, а також макро- та мікроелементами, використовуючи овочі, фрукти, ягоди. За рекомендацією наставника тренажерного залу можна використовувати таблетовані вітаміни та білкові коктейлі для спортсменів.

Тренувальна програма вимагає пильної уваги до споживання рідини. Її має бути не менше 2-3 літрів на добу. Пийте чай, соки, молочні напої, але не відмовляйтеся від звичайної води.