Здорове харчування: експерти пояснили, як визначити правильну порцію різних продуктів для їжі
Багато дієтологи, підбираючи своїм пацієнтам дієту, радять обов'язково стежити і дотримуватись загальної калорійності денного раціону, не перевищуючи розраховану лікарем величину. Але постійне зважування продуктів та підрахунок калорій – це клопітно і забирає багато часу.
За правилами здорового харчування людині на день потрібно з'їдати:
2-3 порції складних вуглеводів
4-5 порцій овочів та зелені
1-2 порції ягід чи фруктів
2-3 порції білка
2-3 порції жирів (при цьому насичених – тварин – жирів має бути менше третини).
Але яким має бути розмір однієї порції?
Відміряємо злаки, фрукти, овочі
Кулак за обсягом приблизно дорівнює чашці об'ємом 200-300 мл. Такий захід відповідає разовій порції злакових, подрібнених фруктів чи овочів. Якщо беремо овоч чи фрукт цілком – приймаємо за одну порцію одне яблуко, помідор тощо. Звичайно, розміри однієї і тієї ж моркви або яблука можуть помітно відрізнятися – орієнтуємось на середню величину.
Відміряємо білкову їжу
Щоб відміряти порцію білкової їжі (м'ясо, риба, птах), як орієнтир підійде долоня. Якщо готуємо стейк – нехай він буде приблизно такого розміру та товщини.
Потрібна кількість сиру теж вміститься на долоні. По товщині така порція має відповідати мізинцю.
Шматок хліба (звичайно, краще вибрати цільнозерновий) за розміром теж має приблизно відповідати долоні.
Порція горіхів – це скільки?
Цей корисний і смачний продукт входить до основних при здоровому раціоні - він містить і білки і корисні жири. Але з горіхами дуже легко переборщити: з'їдаються легко, як насіння. Тим часом вони дуже калорійні. Тому денна порція горіхів не більше жмені.
Відміряємо порцію олії
Порція олії відповідає за обсягом столової ложці, а вершкового - чайної.
Для збереження водного балансу в організмі не забудьте про воду. Зазвичай дієтологи рекомендують випивати щонайменше 1,5 літра звичайної води щодня. Якщо людина інтенсивно тренується і потіє (а також у літню пору, коли спекотно) - норма може збільшитися.
Почитати ще:
