Постійно хочеться солодкого і неможливо прокинутись: коли осіння хандра стає тривожним сигналом

Коли дні стають коротшими, а надворі рано темніє, деякі люди починають частіше втомлюватися, довше спати й менше цікавитися звичними заняттями. Може змінитися й апетит: наприклад, сильніше хочеться солодощів або продуктів, багатих на вуглеводи. Такі зміни не обов’язково означають депресію, однак важливо стежити за їхньою тривалістю та впливом на повсякденне життя.

Про це пише EgészségKalauz.

Чому рання темрява впливає на настрій

Природне світло допомагає організму налаштовувати внутрішній біологічний годинник, який регулює цикл сну й неспання, температуру тіла та низку гормональних процесів. Сигнали про освітленість надходять від очей до ділянок мозку, що керують цими ритмами.

Восени й узимку світловий день скорочується, а люди, які вранці йдуть на роботу в темряві та повертаються додому вже після заходу сонця, можуть майже не бувати надворі за денного світла. Це здатне впливати на добовий ритм і сприяти сонливості та погіршенню настрою.

Важливу роль відіграє мелатонін — гормон, який допомагає регулювати сон. Зазвичай його рівень підвищується в темряві, а ранкове світло сприяє пригніченню його вироблення та пробудженню. Проте сезонний спад настрою не можна пояснити лише надлишком мелатоніну: дослідники вивчають складну взаємодію біологічних ритмів, сприйняття світла, нейромедіаторів та індивідуальної чутливості.

Як відрізнити осінню хандру від сезонної депресії

Тимчасова осіння хандра може проявлятися меншою енергійністю, бажанням залишатися вдома та труднощами з ранковим пробудженням. При цьому людина зазвичай продовжує виконувати свої повсякденні справи й отримувати задоволення від звичних занять.

Сезонний афективний розлад, або сезонна депресія, — це форма депресії, симптоми якої регулярно виникають у певну пору року. Найчастіше зимовий варіант починається восени або на початку зими, а навесні слабшає. Щоб установити сезонний характер розладу, фахівець оцінює не лише поточні симптоми, а й те, чи повторювалися вони в той самий сезон упродовж попередніх років.

Серед характерних проявів можуть бути:

• пригнічений настрій, відчуття безнадії або порожнечі;

• втрата інтересу до занять, які раніше приносили задоволення;

• підвищена сонливість і постійна втома;

• труднощі з концентрацією та виконанням звичних завдань;

• збільшення апетиту й сильніше бажання їсти солодке або вуглеводну їжу;

• прагнення уникати зустрічей і спілкування.

Окремий симптом не дає змоги визначити, чи є в людини депресія. Важливі сукупність ознак, їхня тривалість, повторюваність і те, наскільки вони заважають роботі, стосункам та іншим повсякденним справам.

Що може допомогти в темну пору року

Одна з корисних звичок — проводити більше часу на природному денному світлі. Якщо це можливо, варто виходити надвір уранці або в першій половині дня. Навіть у хмарну погоду природне освітлення зазвичай сильніше за світло в приміщенні.

Регулярна фізична активність також може підтримувати самопочуття. Прогулянки, вправи та спілкування з близькими допомагають зберігати звичний розпорядок і не замикатися вдома через брак мотивації. Корисно також дотримуватися приблизно однакового часу сну й пробудження та заздалегідь планувати заняття, які приносять задоволення.

Якщо симптоми схожі на сезонну депресію, одного способу самодопомоги може бути недостатньо. Серед методів лікування застосовують психотерапію, антидепресанти за призначенням лікаря та світлотерапію.

Як працює світлотерапія

Світлотерапія передбачає використання спеціального пристрою, який випромінює яскраве світло, що імітує певні властивості денного освітлення. Для цього часто застосовують лампи з інтенсивністю близько 10 000 люкс, а процедури зазвичай проводять уранці протягом визначеного часу.

Мета такого підходу — допомогти налаштувати біологічний ритм і зменшити симптоми зимової сезонної депресії. Водночас ефективність світлотерапії може відрізнятися, а самостійно обирати режим лікування не варто.

Перед використанням спеціальної лампи бажано проконсультуватися з лікарем, особливо за наявності захворювань очей, приймання препаратів, що підвищують чутливість до світла, або біполярного розладу. Такі пристрої мають бути призначені саме для світлотерапії та не випромінювати шкідливу кількість ультрафіолету.

Чи може причиною бути дефіцит вітаміну D

Вітамін D утворюється в шкірі під дією ультрафіолетового випромінювання, тому в холодні місяці його вироблення може зменшуватися. Низький рівень цього вітаміну пов’язували з погіршенням настрою в окремих дослідженнях, проте це не доводить, що дефіцит є причиною кожного випадку осінньої апатії.

Вітамін D потрібен, зокрема, для нормального обміну кальцію та здоров’я кісток. Отримувати його можна з деяких продуктів, зокрема жирної риби, яєць і збагачених харчових продуктів. Добавки можуть бути потрібні за підтвердженого дефіциту або за наявності відповідних ризиків, але їх не варто використовувати як самостійне лікування депресії.

Коли варто звернутися по допомогу

Якщо пригнічений настрій або втрата інтересу до звичних занять тривають щонайменше два тижні, посилюються чи помітно заважають повсякденному життю, варто звернутися до сімейного лікаря, психолога або психіатра. Подібні симптоми можуть мати різні причини, зокрема інші захворювання або порушення сну, тому важливо оцінити стан комплексно.

За сезонної депресії фахівець також з’ясовує, чи повторюються епізоди в певну пору року. Це допомагає визначити відповідне лікування, яке може включати психотерапію, медикаменти або світлотерапію.

Якщо виникають думки про самогубство чи самоушкодження, потрібно негайно звернутися по допомогу, повідомити близьку людину та зв’язатися з медичними службами. Не варто чекати, доки симптоми минуть самостійно.

Світло, сон і самопочуття восени — останні новини

Зі скороченням світлового дня люди частіше помічають втому та зміни настрою, хоча реакція на ранню темряву в усіх різна. Деякі відчувають лише тимчасову сонливість, інші — стійку апатію, яка впливає на повсякденні справи. Науковці пояснюють, чому настрій погіршується, коли раніше темніє, зокрема змінами світлових сигналів, які допомагають внутрішньому біологічному годиннику узгоджувати сон і неспання.

На добовий ритм впливає не лише природна зміна тривалості дня, а й режим сну. Наприкінці жовтня перехід на зимовий час не тільки змінює показники годинника, хоча фактична кількість денного світла від цього не збільшується, а й впливає на сон і здоров’я. Тому після переведення годинників деяким людям потрібен час, щоб пристосуватися до нового розкладу. При цьому фахівці наголошують на важливості регулярного режиму та ранкового природного світла.

Водночас скорочення світлового дня може зменшувати можливості для утворення вітаміну D у шкірі. Його рівень впливає на низку функцій організму, але зв’язок між дефіцитом цього вітаміну та настроєм не є однозначним, а приймання добавок не замінює лікування депресії. За потреби джерелом вітаміну D можуть стати й п’ять продукти харчування. Якщо ж втома, сонливість і пригнічений настрій зберігаються, причину варто з’ясувати разом із лікарем.

Пов’язані теми Світло