Завантажити прес після пологів і як це робити правильно?
Говорять, що після пологів організм жінки повністю змінюється. Змінюється майже все - ставлення до продуктів, засвоюваність поживних речовин, швидкість росту м'язової маси або, м'язовий відгук. А ще кажуть, що після пологів неможливо знайти прес, що візуально позначається, і домогтися його максимальної рельєфності. Обман? Давайте розберемося.
Що таке прес
Деякі люди помилково вважають, що прес складається з двох частин: верхнього і нижнього. Жінки після пологів часто звертають увагу на «відставання» низу живота, оскільки саме в цьому місці накопичується підшкірний жир, що, у свою чергу, не дає пресу бути поміченим. Насправді жодних так званих частин немає. Є поздовжній прес - це ті самі кубики вздовж живота, поперечний м'яз - він знаходиться під поздовжнім, і дві косі. Для того щоб у роботі з пресом був видимий результат, недостатньо робити скручування. Необхідно збільшити час кардіо та кількість статичних вправ. Адже ми пам'ятаємо, що рельєфний прес – це показник низького рівня підшкірного жиру на животі.
Коли можна починати качати прес?
У цьому питанні важливо звернути увагу на індивідуальні особливості та ступінь тяжкості пологів. Природні це пологи або кесарів розтин, наскільки швидко матка приходить у свій початковий стан, чи були ускладнення, яке гормональне тло і т.д. У будь-якому випадку, правильні рекомендації може дати лікар, він же і зорієнтує вас за термінами. p align="justify"> Середньостатистичні показники (це коли всі обстеження після пологів в межах норми) показують, що після природних пологів приступати до тренувань преса можна вже через два місяці, після кесаревого розтину - через 3-4 місяці. Увага, якщо після початку занять відчуваєте дискомфорт, неспецифічний біль, з'являються криваві виділення або інші незвичайні симптоми, то необхідно припинити тренування і звернутися до фахівця.
Особливості тренувань після пологів
1. Починайте з малого
Навіть якщо до вагітності ви були завзятою спортсменкою, будь-яке фізичне навантаження після пологів має починатися з малих навантажень, збільшуючись поступово. Те саме стосується і преса – починайте з малого. Відштовхуйтеся від кількості повторень на день, і з кожним разом робіть на десять разів більше.
Не варто відразу вдаватися до допомоги великої ваги або сильного навантаження. Сенсу в цьому немає. Завдання у нас полягає не у збільшенні обсягів м'язів, а у зменшенні кількості жиру у проблемній області.
2. Розминка
Гормональна перебудова організму під час вагітності призводить до збільшення кількості підшкірного жиру. Більшу його частину становить найчастіше прошарок на животі, якого надалі позбутися зовсім не просто. Тому спочатку приділіть час розминці, розігрійтеся як слід, зробіть кардіо або потанцюйте, пограйте в активні ігри з дитиною або просто виконуйте прості багатоповторні вправи.
3. Дихання
Налаштуйте правильне дихання так, щоб ви могли робити інтенсивно та ритмічно. Напружуйте м'язи на видиху, втягуйте живіт.
4. Регулярність
Регулярність – запорука успіху. Для нашого преса вправи потрібні щодня. Займатися краще з ранку, за годину до сніданку або за дві години після нього.
Що таке діастаз?
Не завжди круглий живіт та непропорційна талія свідчать про неправильний та малорухливий спосіб життя. Можливо, у цієї людини діастаз. Діастаз – це розбіжність поздовжніх м'язів живота. Найчастіше це відбувається внаслідок пологів, а також у людей зі спадковою схильністю, ожирінням і слабкими м'язами живота.
Визначити наявність діастазу дуже просто. Прийміть таке положення, як при скручування, стопи поставте якомога ближче до сідниць і починайте скручуватися. Пальцями тим часом обмацуйте живіт уздовж преса. Якщо за відчуттями ви визначили улоговину між поздовжніми м'язами живота, варто подумати про наявність діастазу.
Що робити?
Така патологія може призвести до низки проблем надалі. Це і ризик виникнення гриж різної локалізації, і порушення роботи системи травлення, хвороби хребта тощо.
Важливо правильно підібрати комплекс вправ для роботи над діастазом. Застосовуйте у своїх тренуваннях бодіфлекс. Чергування вдиху та видиху при виконанні вправ збільшують їх ефективність. Існують вправи, які необхідно виключати зі своєї програми, це ті, які можуть сприяти виникненню гриж (станова, підйом таза-берізка). В даному випадку краще використовувати пояс, що тягне, або підтримує корсет. При діастазі рекомендується лише збалансоване харчування, продукти повинні допомагати травленню, обов'язково наявність клітковини. Спочатку краще вибирати вправи дихального типу - "пульсуючий живіт", "втягування живота", а потім переходити до більш складних, наприклад, "модернізований велосипед" або "чергування дихання".
Вправи на прес після пологів
1. Сідничний місток
Хоча у назві вправи і фігурує слово «ягідний», робиться вона з акцентом на прес. Воно дає м'який вплив на м'язи преса. Прийміть положення лежачи, зігніть коліна, напружте прес і піднімайте таз.
2. Класичні скручування
Прийміть положення лежачи, коліна зігнуті, руки перед собою або торкаються потилиці. На видиху піднімайте плечі та голову і тягніть їх до колін.
3. Планка
Вправа, яка зміцнить як прес, а й інші групи м'язів. Положення лежить на підлозі. Підніміть все тіло, стоячи на прямих руках чи ліктях. У результаті тіло стоїть на руках і шкарпетках, паралельно до підлоги. Намагайтеся не піднімати тазу.
4. Велосипед
Прийміть положення лежачи на спині. Підніміть ноги під кутом 60 градусів і імітуйте кручення педалей.
5. Підйом ніг лежачи на підлозі
Лежачи на спині, підніміть прямі ноги до кута 45 градусів, затримайте на 10 секунд і поверніться у вихідне положення.
Дорогі матусі, не женіться за плоским животом! У кожної з нас організм працює по-своєму, і часу на відновлення пологів кожному потрібно різне. Тому запасіться терпінням, приділіть більше часу своїй дитині. Збалансуйте своє харчування. Ви самі відчуєте, коли ви будете готові до нового етапу. А ось коли цей час настане, то тільки вперед! Якщо ви набрали зайву вагу, то вже однією роботою над пресом не обійтися. У такому разі краще звернутися до кваліфікованого тренера за правильною програмою.
Без кардіонавантажень кілограми нікуди не подінуться. Обов'язково здайте аналізи на гормони та будьте уважні до своїх відчуттів. Адже організм жінки змінюється після пологів і деякі речі доводиться сприймати по-новому. Будьте здорові!
Почитати ще:
