Не можу заснути вночі: три легкі практики для подолання безсоння

Часто, коли у когось іноді виникають проблеми зі сном, які не можуть бути пояснені медичною причиною або поганою гігієною сну, це може бути пов'язано з тим, що психолог Шелбі Харріс називає "втомою мозку". Як психолог і фахівець з поведінкової медицини сну Харріс помітила, що багато безсонних ночі мають одні й ті ж корені.

Ось як автор книги "Гід для жінок з подолання безсоння" рекомендує відпочивати вашому мозку для підтримки вашого сну. 

Чому стрес заважає відпочити

Припустимо, що у вас напружений день, коли справи займають трохи більше часу, ніж планувалося. Настає час обіду, а ваш перелік справ виконаний лише наполовину. Ви зосереджуєтеся, щоб виконати все заплановане і врешті-решт встигаєте спати вчасно. Успіх! Але потім, лежачи в темряві, ви не можете заснути, незважаючи на те, що ви зовсім виснажені.

Знайомо? Харріс каже, що це чудовий приклад втоми мозку, яка відбувається, коли ми не даємо йому достатньо часу для розслаблення та відновлення перед сном. "Коли ви весь час рухаєтеся, важко вимкнути мозок", - вважає вона. Це ускладнює засинання та/або тривалий сон уночі.

Ось чому так важливо починати процес "заспокоєння" не менше 30 хвилин, але краще за годину, перш ніж ви хочете заснути, адже сон не працює як "вимикач".

Коли ви знайдете стійкий набір інструментів для релаксу — медитація, дихальні вправи, ритуал купання або снодійний препарат — ви можете поєднувати їх разом, щоб поступово передавати сигнал вашому мозку, що час лягти спати.

Хоча рутина кожної людини трохи відрізняється, Харріс каже, що більшість людей можуть почати з "розвантаження мозку". Це просто спосіб звільнитися від деяких думок чи турбот, щоб ви не несли їх із собою в ліжко.

Як зробити "розвантаження мозку" перед сном

Ці три практики можуть допомогти вам заспокоїти свій розум перед сном. Спробуйте їх усі і зрозумійте, яка з них найкраще підходить вам, або поєднуйте їх так, щоб було легко ввести їх у звичку:

• Створіть перелік справ.

Дослідження показують, що складання переліку справ на ніч допомагає людям спати краще. Обґрунтування, пояснює Харріс, полягає в тому, що складання списку дозволяє зібрати всі ваші завдання та турботи в одному місці.

"Якщо ви подумаєте про це пізніше, ви можете сказати: "Ні, я вже все записав", - пояснює вона. Для тих, у кого дійсно довгий список, вона рекомендує розбити його на колонки "треба зробити", "хотілося б зробити" і "не так важливо зробити", щоб легше оцінити їхню важливість.

• Ведення щоденника.

Якщо ви маєте якусь одну конкретну думку, яка не дає вам спокою, ви можете корисно написати про неї в щоденнику перед тим, як заснути. Таким чином, ви будете менш схильні думати про це у ліжку. Ви вже досить подумали про це та відобразили деякі ідеї на сторінках щоденника.

• Відведення часу для "хвилин тривоги".

Аналогічно сеансу з щоденником, "час для хвилин тривоги" - це 20 хвилин, присвячених тільки одній справі: тривозі. "Звучить дивно, але протягом цих 20 хвилин вам дозволяється хвилюватися без перерви", - каже Харріс. Вона бачила, що такий підхід допомагає людям, які мають тенденцію до тривоги за майбутнє, оскільки він дає їм структуроване місце для вираження своїх страхів та гірших сценаріїв. Після цих 20 хвилин вони можуть продовжити свій день, знаючи, що час для хвилин тривоги минув і якісь стресові думки, які з'являться пізніше, повинні почекати до завтра.