Спи міцніше: чому глибокий сон важливий і як його покращити
Лікарі кажуть, що більше половини мешканців великих міст страждають на розлади сну. Якщо сну начебто достатньо, але ви все одно встаєте насилу і відчуваєте втому, значить настав час не збільшувати кількість сну, а покращувати його якість.
Знайомтесь, глибокий сон
Коли ми спимо, наш організм проходить через швидку та повільну фази сну. Під час швидкого сну зберігається висока активність мозку, він працює так само, як при неспанні, обробляючи інформацію, що надійшла протягом дня. Повільний сон це час повного розслаблення. І якщо ви спите рекомендовані 7-9 годин на добу, але все одно не висипаєтеся, ймовірно, причина саме у нестачі повільного сну, а точніше, одній із його складових.
Повільний сон ділиться на такі стадії: дрімота (перехід від неспання до сну), легкий сон , помірно глибокий сон і глибокий сон . І саме глибокий — найміцніший і найважливіший для нас сон. У цій стадії тіло розслаблюється, дихання стає спокійнішим, кров'яний тиск падає, мозок стає менш чутливим до зовнішніх подразників. Загалом організм нарешті відпочиває.
Загалом під час глибокого сну:
- поповнюється енергія;
- відбувається регенерація клітин;
- збільшується приплив крові до м'язів, і вони швидше відновлюються;
- відбувається зростання тканини та кісток;
- зміцнюється імунна система.
Глибокий сон необхідний відновлення мозкової тканини після неспання. Крім того, під час цієї фази в мозку активізується метаболізм глюкози, що впливає на короткострокову та довгострокову пам'ять та на здатність до навчання.
Скільки глибокого сну нам потрібно
Середньостатистична людина в нормі проводить 70% ночі у стані повільного сну та 30% у стані швидкого. Числа можуть змінюватись в залежності від біоритмів, а ще норма сильно залежить від віку. Чим молодша людина, тим більше часу вона проводить у фазі повільного сну, адже важливо, щоб її організм ріс та розвивався.
Якщо вам менше 30 років, і ви спите 8 годин за ніч, ви можете отримувати дві з половиною години повільного сну, з них близько 1:00 доведеться на глибокий сон. Для відновлення та відпочинку цього зазвичай достатньо. А ось після 65 кількість повільного сну може бути не більше 30 хвилин за ніч, а то й менше. І це також вікова норма.
Що відбувається, якщо глибокого сну недостатньо?
Ви не просто не висипаєтеся: починаються проблеми з відновленням після тренувань, знижується імунітет, погіршується пам'ять, стає важче вивчати щось нове. Збільшується навантаження на ендокринну та нервову системи. Організм не встигає виробляти потрібні гормони, і це може спричинити дуже неприємні наслідки. Різні дослідження пов'язують нестачу глибокого сну із проявом хвороби Альцгеймера, хвороб серця, діабету і навіть інсульту.
Як дізнатися, чи достатньо глибокого сну ви отримуєте
Для початку можна спробувати виміряти свої фази сну: у цьому допоможуть сучасні гаджети та девайси – наприклад, фітнес-браслети або програми для телефону. Вони досить точні, але у будь-якому випадку спостерігайте кілька тижнів. Якщо браслет щоранку повідомляє, що глибокого сну обмаль, і вас це турбує, можна порадитися з лікарем.
Сон вивчають спеціальні лікарі – сомнологи. Лікар докладно вас розпитає та при необхідності направить на обстеження за допомогою полісомнографії (ПСГ), на підставі якого поставить діагноз та призначить лікування.
Як спати краще
Якщо звертатися до лікаря ви поки що не готові, а збільшити довжину глибокого сну хочеться, спробуйте такі варіанти.
1. Дотримуйтесь режиму
Щодня вставайте і лягайте в один і той же час, причому не тільки у будні, а й у вихідні. Режим дуже важливий для правильного функціонування нашого організму.
2. Не перегрівайтеся
Висока температура скорочує кількість глибокого сну, тому подбайте, щоб у спальні було прохолодно. Провітрюйте кімнату, стежте, щоб температура не піднімалася вище 22 градусів. Не приймайте перед сном гарячу ванну та не ходіть у лазню чи сауну вечорами.
3. Додайте фізичну активність
Усього півгодини вправ кожен день допоможуть вам спати міцніше. Краще не займатися перед сном: пробіжку або похід у зал заплануйте на ранок або день.
4. Не пийте на ніч кофеїновмісні напої
Кофеїн є не тільки в каві, а й у зеленому чаї чи колі. Лікарі радять пити напої з кофеїном до 17 годин, а після обмежуватися водою або заспокійливими трав'яними чаями.
5. Приберіть зі спальні яскраве світло
Навіть годинник з яскравим підсвічуванням, який знаходиться в полі вашого зору, може вплинути на якість сну. Заберіть усі аксесуари зі світловими індикаторами. Також намагайтеся не дивитися перед сном телевізор, не сидіти за комп'ютером та не перевіряти телефон: синє світло від екранів погано впливає на сон.
6. Замініть постільні речі
Обновіть подушки - їх потрібно міняти раз на 2-4 роки з міркувань гігієни. Але навіть якщо ви їх регулярно стираєте або здаєте в чищення, в процесі експлуатації наповнювач збивається, і подушка перестає правильно підтримувати голову. Це дуже впливає якість сну.
Матрац теж дуже важливий – його потрібно міняти раз на 10 років. Якщо ви спите на старому пружинному матраці або на розкладному дивані, ймовірно, ваш хребет не отримує достатньо підтримки.
Відмінний варіант для тих, у кого затікає спина, а це практично всі люди, які проводять багато годин, сидячи за комп'ютером, ортопедичний матрац. Він рівномірно підтримує тіло, зменшує навантаження на хребет і розслаблює м'язи – те, що потрібно якісного глибокого сну. Найкращу підтримку для спини надають матраци із незалежним пружинним блоком. Зверніть увагу на сучасні варіанти, наприклад, матраци з мікропружинами: вони дають до 2500 пікселів контакту з тілом, а значить, ваш хребет отримає ідеальний ступінь підтримки для комфортного глибокого сну.
Спробуйте скористатися цими перевіреними порадами, щоб покращити якість сну, почати висипатися, легко вставати вранці і припинити засипати на ходу.
